Hoewel je de Tour de France misschien nooit zult halen, helpt het toepassen van deze tien trainingsstrategieën je om een betere, snellere en efficiëntere fietser te worden, ongeacht de snelheid of de afstand die je aflegt.
1 Train voor cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Langeafstandsfietsraces vereisen cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Dit verwijst naar het vermogen van de rijder om energie te genereren voor de werkende spieren voor urenlang intensief bewegen, dag in dag uit. Er zijn veel verschillende manieren om te trainen om het uithoudingsvermogen te vergroten. Enkele van de bekendste duurtrainingsprogramma’s zijn:
- Lange-langeafstandstraining
- Tempo-training
- Intervaltraining
- Circuittraining
- Fartlek-training
2 Bouwkracht voor sprints
Hoewel elite-niveau fietsers de neiging hebben zich te specialiseren in een gebied van rijden, een goed afgeronde fietser zal lang en hard kunnen rijden en toch genoeg van een "kick" of sprint hebben aan het einde van de race. Explosieve oefeningsroutines zijn een manier om het vermogen te vergroten en hopelijk verhoogt u de kans om een groepssprint te winnen.
Ga aan de slag met de volgende trainingen:
- De squat: dit is de beste tiloefening voor fietsers.
- Stair Running Workouts: Trappen zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen.
3 Eet op de juiste tijd het juiste voedsel
Het is essentieel om te eten en te drinken voor sportprestaties en herstel. Het kan een ingewikkeld proces zijn en veel atleten werken samen met voedingsdeskundigen en coaches om de perfecte balans te vinden tussen calorieën en voedingsstoffen die voor hen het beste werken. Zelfs de meest gecompliceerde voedselplannen delen deze basisprincipes:
- Water versus sportdranken: wat is beter voor atleten?
- De Pre-Exercise Meal: leer hoe u uzelf kunt tanken voor een geweldige workout.
- De post-trainingsmaaltijd: leer hoe u eet voor optimaal herstel.
4 Zorg dat uw fiets bij u past
Ongeacht het type fietser dat u bent, op een fiets rijden die goed bij u past, is essentieel voor zowel comfort als efficiëntie. Als u nek-, rug- of kniepijn, zadelpijn of hand- of voetongelijkheid heeft, past uw fiets waarschijnlijk niet goed bij u. Goede fietspassing kan ook je trapefficiëntie en aerodynamica verbeteren en je zelfs sneller maken. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je helm goed past en dat alles op je fiets in goede staat verkeert voordat je aan je rit begint.
5 Vergeet niet om uit te rekken
Aanbevelingen om van jaar tot jaar en van expert naar expert uit te rekken of niet uit te rekken. Vanwege het repetitieve karakter van fietsen is het echter belangrijk voor fietsers om de flexibiliteit en spierbalans in sommige specifieke spiergroepen te handhaven. Fietsers hebben de neiging spiersterkte te ontwikkelen in de hamstrings, heupbuigers en de borst als deze spieren niet regelmatig worden uitgerekt.
6Bevorder uw vaardigheden op het gebied van fietsafhandeling
Pro-wielrenners hebben geweldige vaardigheden op het gebied van fietsafhandeling. Ze zijn vloeiend door de bochten, stabiel bij afdalingen, zijn op de hoogte van de wegomstandigheden en het verkeer. Ervaren fietsers rijden voorspelbaar en volgen de regels van de weg.
Goede fietsbehandelingen zijn essentieel als u van plan bent om te rijden in een paceline waar renners binnen een straal van een paar van elkaar volgen om te profiteren van de aerodynamica. In een paceline vecht de hoofdrijder tegen luchtweerstand en creëert een diepgang die de andere rijders tot 30 procent van hun energie bespaart. Dit type rijden vergt een enorme vaardigheid in het omgaan met fietsen.
Als u uw fietsgebruik wilt verbeteren, met ervaren ruiters wilt rijden, een fietsveiligheidscursus wilt volgen of wilt deelnemen aan een gevestigde plaatselijke club en vragen wilt stellen over het verbeteren van uw fietsafhandelingsvaardigheden.
7Ga niet alleen *
Alleen trainen dag in dag uit kan een beetje een doodlopende training worden. Om je fietsritme en je resultaten te verbeteren, kun je overwegen lid te worden van een lokaal club- of wielrennen-team dat overeenkomt met je vaardigheden en doelen.
Deel uitmaken van een team is ook essentieel als je op een competitief niveau wilt racen. Teamstrategieën en tactieken vormen een groot deel van elke wielerrace.
Vind een lokale Bicycle Club bij USA Cycling.
8 Haal wat rust
Vergeet niet de waarde van rustdagen en crosstraining van de fiets. Rust en herstel zijn essentieel om topprestaties te bereiken in elke sport. Stretchen, massage, slaap en algemene downtime worden vaak gebruikt door pro-atleten om te herstellen van hun veeleisende trainingen.
Overtraining kan gemakkelijk voorkomen bij sporters die vaak en met hoge intensiteit trainen. Het is belangrijk om te letten op de tekenen van overtraining en naar je lichaam te luisteren als het om rust vraagt.
9 Oefening op de fiets
Als je als wielrenner fietst, is het belangrijk om van de fiets te stappen en af en toe een beetje te trainen. Dit is het belangrijkst in het laagseizoen, maar het behoud van flexibiliteit en het genieten van een andere vorm van lichaamsbeweging gedurende het hele jaar kan uw spieren in balans houden en u helpen overbelastingsletsel te voorkomen.
Elke dag op dezelfde manier trainen leidt vaak tot oud worden, vermoeidheid, verveling en maakt je meer vatbaar voor letsel of burn-out. U kunt uiteindelijk een plateau raken en geen verdere verbetering zien. Topsporters gebruiken het off-season om het te mixen en hun workouts om de paar weken of maanden aan te passen.
10Wear Cycling-Specific Clothing
Fietskleding kan in het begin een beetje raar lijken, maar de gespecialiseerde kleding heeft wel een doel.
Kleding:De nauwsluitende kleding minimaliseert de windweerstand en verhoogt de zichtbaarheid. De shorts hebben een speciale padding om schuren te voorkomen en het comfort op het zadel te vergroten, en ja, ze moeten zonder ondergoed worden gedragen.
Fietsschoenen:De meeste fietsers dragen nu speciale schoenen met schoenplaten die met een klik aan het pedaal worden bevestigd en loslaten. Dit verhoogt niet alleen de efficiëntie van fietsen (je kunt zowel optrekken als het pedaal naar beneden duwen), maar verhoogt ook de veiligheid.
Fietshelm:De fietshelm is een verplicht veiligheidsonderdeel. Geen gesanctioneerde fietswedstrijden zullen een rijder toelaten te concurreren zonder een helm.
