Om lage rugpijn te voorkomen en te behandelen, hebt u een goede bekkenuitlijning nodig. Ga daarvoor naar je heupspieren! Heupspieren bevinden zich rondom het gewricht: voorkant, buitenkant, binnenkant en achterkant. Hier ontmoet je 3 manieren om je hamstrings te versterken. Aan de achterkant van uw heup en heup, spelen hamstrings een belangrijke rol bij het laag houden van uw rug.
1 Algemene hamstringsversterkende oefeningen
Eén manier om sterke hamstrings te maken, is door een mat of een vloer te pakken en ‘op het land gebaseerde’ oefeningen te doen. Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn heupbruggen (die overigens heel intens kunnen worden) en anderen.
Hamstrings zijn 2-gewrichtsspieren, wat, zoals de naam al aangeeft, en in tegenstelling tot de meeste spieren van het lichaam, ze twee gewrichten oversteken. Hamstrings steken zowel de heup als de knie over. (Nog een 2-gewrichtsspier is de quadriceps, die ook zowel heup als knie oversteekt.) Het verschil is dat de quadriceps zich aan de voorkant van je dij bevinden, terwijl de hamstrings zich aan de achterkant bevinden.)
Voor onze doeleinden in het zoeken naar fitness en pijnverlichting, we zijn vooral bezig met de hamstrings-relatie tot het bekken. Hamstring-oefeningen voor de knie zijn, voor het grootste deel, een geheel andere discussie.
Voor veel hamstringversterkende oefeningen, is de beste manier om een voordeel te realiseren een extra inspanning te doen om de rug van je bekken te laten zakken. Dit brengt de hamstringbevestiging, die zich op het bekken bevindt, dichter bij de achterkant van de dij. Zo’n benadering tussen de twee botten kan je helpen om de spier beter in te schakelen.
2 Oefening Ball Hamstring Versterkers
Vervanging van de vloer of grond met een oefenbal kan uw core-stabiliteit en uw heupspieren in gevaar brengen. Het ronde oppervlak en de neiging om te rollen, in het bezit van een oefenbal, elimineert de overgeërfde stabiliteit die wordt geboden wanneer je oefeningen doet op het land. In dit geval moeten uw kern-, bekken- en heupspieren deze belangrijke verantwoordelijkheid op zich nemen. Wanneer je jezelf moet stabiliseren (in plaats van te vertrouwen op de vloer om het aan jou te geven), kun je je rompsterkte, coördinatie, lichaamsbewustzijn verbeteren.
En de neiging van de oefenbal om te rollen kan ook worden gebruikt om je lichaam uit te dagen met nieuwe bewegingen die niet mogelijk zijn met algemene "land-gebaseerde" versterkingsoefeningen.
3 Weerstandsbanduitdagingen voor je hamstrings en rug
Een weerstandsband, ook bekend als theraband, kan helpen om wat veerkracht terug in je spieren te krijgen. Het biedt een soort beweegbare weerstand – een die reageert op de mate van druk die je erin steekt. Niet alleen dat, maar door je iets te geven als je je been beweegt, biedt de weerstand van de band een beetje begeleiding of structuur. Dit kan helpen om de dingen in een betere afstemming te houden terwijl je de oefeningen doet.
Misschien nog belangrijker, een weerstandsstam kan u helpen om minder efficiënte soortbewegingen die van uw knie of voet (of beide) komen, te vervangen door kwaliteitsbeweging die van uw heup komt. Omdat heupbeweging vaak de sleutel is tot een lage ruggezondheid, kan dit soort aandacht u helpen als u uw weg naar pijnverlichting traint.
