Er zijn gemengde berichten over hele granen. Sommige bronnen zeggen dat granen slecht zijn voor gewichtsverlies omdat ze rijk zijn aan koolhydraten. Andere bronnen vertellen ons dat volle granen gewichtsverlies kunnen stimuleren, vooral omdat ze veel vezels bevatten.
Laten we beginnen met een overzicht van het onderzoek dat volle granen ondersteunt als mogelijk hulpmiddel om gewicht te verliezen.
Een studie uit 2008 wees uit dat het eten van een dieet dat rijk is aan volle granen kan bijdragen aan aanzienlijk verlies van buikvet. Onderzoekers hebben twee groepen gemaakt. Beiden werden op dieet gezet, maar een groep kreeg de opdracht om zich te concentreren op het eten van volle granen en de andere kreeg de opdracht om geraffineerde granen te eten. Beide groepen verloren ongeveer tien pond in twaalf weken, maar de volkorengroep verloor veel meer buikvet.
Een andere studie wees uit dat het eten van volle granen helpt bij het afvallen van hoge kwaliteit. Onderzoekers vergeleken twee groepen die calorieën beperkten in hun dieet en vonden dat terwijl beide groepen gewicht verloren, de groep die speciaal was geïnstrueerd om volkoren granen te eten als onderdeel van hun dieet, hun inname van vezels, magnesium en vitamine B-6 verhoogde.
En er zijn verschillende onderzoeken die een verband aantonen tussen het consumeren van volle granen en het verminderen van lichaamsvet. Een onderzoek uit 2012 wees uit dat het eten van hele granen lichaamsvet meer verlaagde dan geraffineerde granen te eten. Uit onderzoek van volkorenonderzoek blijkt dat het consumeren van volle granen het algehele lichaamsvet kan helpen verminderen.
Het is waar dat studies een verband aantonen tussen het eten van volle granen en gewichtsverlies. Maar het grootste deel van het onderzoek is gebaseerd op een vergelijking tussen lijners die hele granen aten en mensen die verfijnde granen aten. En meestal beperkten alle deelnemers hun calorie-inname.
Het is geen verrassing dat het vervangen van geraffineerde granen door echte volle granen helpt bij het afvallen.
Volle granen – zoals haver, bruine rijst, popcorn en quinoa – zitten vol vezels waarvan bekend is dat ze gevoelens van volheid stimuleren en overeten voorkomen. Verfijnde granen, zoals witte rijst en wit brood, bevatten over het algemeen minder vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.
Vezel is zeker nuttig voor gewichtsverlies. Het is een onverteerbaar koolhydraat, wat betekent dat voedingsmiddelen met het minder calorieën bevatten dan dezelfde hoeveelheid andere koolhydraten. Het verhoogt ook de verzadiging en houdt de honger op afstand. Dus als je koolhydraten gaat eten, is het zeker slim om vol te houden met de hele granen in plaats van de geraffineerde.
Maar calorieën zijn nog steeds calorieën. Of de calorieën nu van volle granen of geraffineerde granen zijn, ze tellen nog steeds. Deelnemers aan de gewichtsverliesstudies beperkten allemaal hun totale calorieën. Dus eet in plaats daarvan hele granenvan dingen zoals wit brood en witte rijst, maar let altijd op het bedrag dat je neemt.
Hier zijn enkele ideeën over eten en snacks voor de integratie van volkoren in je dieet:
- Neem een schaal met havermout voor ontbijt, maar niet zomaar een havermout.Ik ben een grote fan van ouderwetse haver en ze zijn toevallig een van de beste bronnen van volle granen. Om een enkele portie verder te laten gaan, kook ik ze "groeiende havermout" -stijl.
- Snack op volkoren crackers.Nogmaals, het gaat erom mijn portiegroottes te maximaliseren. Daarom begin ik graag met grote crackers en stap ik ze op met groenten, caloriearme spreads en zelfs eiwitten. Probeer deze combinatie: plakjes tomaat, gele mosterd en plakjes kalkoen. Geweldig!
- Wikkel een volkoren flatbread rond je sandwich-bevestigingen.Verspil geen calorieën op wit brood.
- Gebruik volkoren granen om uw favoriete voedsel te "faux-fryen".Een van mijn favoriete keukenhacks is het verhandelen van meel en hete olie voor vezelrijke granen en eiwitten om "gefrituurd" voedsel te maken.
