Er is veel belangstelling voor het bouwen van grote, goed gespierde armen, te oordelen naar het aantal jongens dat zich lijkt te concentreren op dit aspect van krachttraining en die een allround programma verwaarloost.
Toch is hier een armtraining voor het opbouwen van kracht en spieren in de biceps en triceps van de bovenarmen, en de spieren van de onderarmen – de pronatoren en supinators – die vaak onbedoeld worden verwaarloosd.
Train de triceps aan de achterkant van de bovenarm niet, want ze kunnen het verschil maken bij het opbouwen van het omvangrijke uiterlijk van de armen.
Hoe de armen te trainen
Je kunt een arm laten trainen op een "alleen armen" -dag, waar je je armen traint en niets anders, of je kunt het in een bovenlichaamtraining werken met schouders en rug en borst, of je kunt het doen full-body workout met een compleet boven- en onderlichaamprogramma.
Een voordeel van het isoleren van armen tijdens een training is dat je geen energie verspilt aan andere liften en dat je die armen echt kunt hameren.
Sets en herhalingen in een isolatie-armenoefening
Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen voor alle oefeningen. Als u meer wilt, voegt u een extra set toe aan elke oefening.
Controleer de basisinformatie als u niet vertrouwd bent met krachttraining.
BICEPS EN ONDERARMEN
Concentratie Curl
Werkt de biceps door stabiliteit te bieden en de biceps spieren te isoleren. Dit kan zittend gedaan worden of staan terwijl je bukt.
Rotatie halterarmkrul
Let op de handpalmen naar binnen gericht in de startpositie en de rotatie als het gewicht naar de borst wordt gebracht. Deze oefening raakt zowel de onderarmspieren als de biceps. Dit is een must om op te nemen in een armoefenprogramma, tenzij u de onderarmen afzonderlijk richt.
Barbell Curl
De barbell curl raakt de biceps volledig aan. De staaf fixeert en concentreert de spiercontractie op de biceps. Gebruik een standaardbalk of de ezy-curlbalk voor een iets andere nadruk.
Preacher Curl
Een andere standaard voor bovenarmen. Deze keer richt de oefening zich vooral op de brachialis of de spieren van het onderste deel van de bovenarm, in plaats van op de biceps.
Je hebt een ‘predikantenbank’ of iets dat je kunt vervangen, nodig om deze oefening te doen.
Kabelkrul
Deze oefening is vergelijkbaar met de rotatie van de halterrotatie als je onderweg naar boven draait, maar het voegt meer instabiliteit toe, wat goed is voor het raken van spieren die je niet krijgt met een zeer vaste baan, zoals bij een barbell-krul . Het richt zich op de biceps met werk van de brachialis en brachioradialis van de onderarm.
TRICEPS – ACHTERKANT VAN DE ARMEN
Ondersteunde Triceps Dip
Als u toegang hebt tot een geassisteerde dompelautomaat, zijn ze goed voor trapsgewijs werken met een maatverdeling. Voor de gek gehouden door de puristen, kunnen deze machines nuttig zijn voor beginnende mensen. Ze slaan de driedubbele triceps-spier aan de achterkant van de armen.
De schedelcrusher
De schedelcrusher, waarin een halter of barbell over het hoofd wordt bewogen terwijl u op een bank ligt, is wat geavanceerder.
Maar als u eenmaal het gevoel hebt, werkt het en voegt het afwisseling toe, wat belangrijk is als u regelmatig traint.
Je kunt dit voorbeeld ook proberen met een barbell.
Kabelopdrukoefening
Bij deze oefening wordt een kabelapparaat met instelbare plaatgewichten gebruikt. Het werkt op de triceps, vooral als je alleen vanuit de onderarmen evenwijdig aan de vloerpositie duwt in plaats van bij volledige elleboogflexie op de borst.
Triceps Overhead Extension
Dit is vergelijkbaar met de schedelcrusher, behalve dat je op een bank of stoel of standaard zit. Zittend met je rug ondersteund helpt de beweging te stabiliseren en spiersamentrekking in de triceps te concentreren.
Dat is alles. Meer dan genoeg om geweldige armspieren en kracht te bouwen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn om goede resultaten te behalen. Je kunt dit programma doen als onderdeel van een volledige lichaams- of bovenlichaamtraining of zelfstandig.
