U hebt het eindelijk gedaan – aangemeld voor uw eerste 5K race . Je hebt een maand om ermee te trainen. Als u een ervaren hardloper bent die momenteel ten minste 20 mijl per week registreert, kunt u met het programma dat volgt, binnen vier weken op snelheid komen.
Trainingsnotities
Om te begrijpen welk week-voor-week vervolgtraject voor de volgende 5K training het betreft, leer je eerst waar elke term voor staat, zodat je precies weet wat je elke dag moet doen. Gevorderd 5K trainingsschema dat volgt, leer eerst wat elke term is staat voor, zodat u precies weet wat u elke dag moet doen.
Tempo Runs (TR).Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Begin je hardloopactie met 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in een tempo dat ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer is dan je 10K-racetempo. Eindig met een cooling-down van 10 minuten. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Hill Repeats (HR).Zoek bij heuvelherhalingen een helling die niet te steil is en die 200 tot 400 meter lang is. Ren de heuvel op met het tempo van je 5K-race. Herstel met een gemakkelijke jog de heuvel af.
5K Intervaltrainingen.Voer uw intervaltrainingen uit op uw 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je zou je 5K interval workouts moeten starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR). Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races.
Doe je lange runs in een comfortabel tempo: je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk te ademen en in volledige zinnen te praten. Uw easy runs (ER) moeten ook bij deze inspanning worden gedaan.
Rustdagen.Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige crosstraining volgen (CT), zoals fietsen, zwemmen of een andere activiteit. Krachttraining is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen, loopprestaties te verbeteren en je blessure weerstand te verhogen.
4-Week Uitgebreid 5K Trainingsschema
Week 1
Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus drie heuvelherhalingen
Dag 3: 3 tot 4 mijl ER
Dag 4: 5 minuten met 5K inspanning ( driemaal)
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 2
Dag 1: 45 minuten CT of Rust
Dag 2: 30 minuten TR plus vier heuvelherhalingen
Dag 3: 3 tot 4 mijl ER
Dag 4: 5 minuten bij 5K inspanning (vier keer)
Dag 5: Rust
Dag 6: 8 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 3
Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus vier heuvelherhalingen
Dag 3: 3 tot 4 mijl ER
Dag 4: 5 minuten met 5K inspanning (driemaal)
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 4
Dag 1: 30 minuten CT
Dag 2: Rust
Dag 3: 20 minuten TR
Dag 4: Rust
Dag 5: 2 tot 3 mijl ER
Dag 6: Rust
Dag 7: 5K Race dag- goed geluk!
