Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een geweldige manier om uw cardio- en krachttrainingen te verbeteren om intensiteit en variatie aan uw workouts toe te voegen.
Wat is precies de HIIT-training? Het is een soort intervaltraining waarin je korte, zeer hoge intensiteitintervallen afwisselt met langere, langzamere intervallen om te herstellen.
Het idee is om te werken in het bovenste percentage van uw doelhartslagzone, rond een 9 op deze waargenomen inspanningsschaal, wat betekent dat u zo hard mogelijk uit de work-intervallen gaat.
Dit brengt u naar uw anaërobe zone, een plaats waar er niet genoeg zuurstof is voor uw lichaam. Zoiets als op Mars zijn zonder je helm en iets wat je maar voor een heel korte tijd zou kunnen doen.
Voordelen
Dit type training is door atleten gebruikt om de prestaties te verbeteren, maar het is ook bewezen dat het de gemiddelde sporter ten goede komt. Dit zijn slechts enkele voordelen van de HIIT-training:
- Het verbetert de prestaties – Doe een beetje HIIT in je routine en je zult een duidelijk verschil merken in je andere workouts, namelijk dat je meer uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen hebt.
- Het helpt je om meer vet te verbranden – Dit is waar de echte voordelen vandaan komen, vooral als je wilt afvallen en vet wilt verbranden. Studies hebben aangetoond dat met HIIT-training meer vet kan worden verbrand in de oefeningsspieren, tamelijk verbazingwekkend omdat we altijd hebben geconstateerd dat spotreductie niet werkt.
- Het helpt je om de hele dag meer calorieën te verbranden – Het andere geweldige aan HIIT is dat je, omdat je je lichaam uit de comfortzone haalt om zo hard te werken, het meer calorieën moet verbranden om je lichaam terug te krijgen in balans na de training. Dat betekent een grotere naverbranding, wat betekent dat je extra calorieën zult verbranden, zelfs als je gewoon zit na je training.
- Uw trainingen zijn korter – Een typische HIIT-training duurt gewoonlijk ongeveer 15-30 minuten en heeft een verhouding van 2: 1, wat betekent dat uw herstelintervallen twee keer zo lang zijn als de werkintervallen. Een voorbeeld zou zijn 5-10 sprints met hoge intensiteit (werkend op een niveau 8-9 op de waargenomen inspanningstabel) van 30-60 seconden afgewisseld met herstelintervallen van 1-2 minuten (werken op een niveau 4-5).
Een training maken
Het maken van uw eigen HIIT-training is eenvoudig. Je kiest in feite voor een oefening met een zeer hoge intensiteit – sprint helemaal, fietst zo snel als je kunt, enz. – en doet na een lange, grondige warming-up ongeveer 30 seconden van je totale oefening en herstelt vervolgens voor ongeveer 1 minuut, herhaal dat ongeveer 20 minuten of zo, afhankelijk van je conditie.
Als je een beginner bent, wordt helemaal niet aanbevolen en je zult het niet leuk vinden, maar je kunt gemakkelijk beginnen met aerobe intervaltraining en vanaf daar verder werken.
Daarnaast kunt u een of meer van de volgende trainingen proberen, die u echt meenemen naar uw anaerobe zone voor moordende, calorieënverbrandende workouts.
- Hoge intensiteit aërobe tussenpozen: 64 minuten durende workout aanpasbaar voor elk type cardio
- Hoge intensiteit Sprintintervallen: 30 minuten durende workout aanpasbaar voor elk type cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout: 39 minuten durende training geschikt voor elk type van cardio
