Het strekken van uw IT-band is de beste manier om Iliotibiaal bandfrictiesyndroom (ITBS) te voorkomen. Deze aandoening veroorzaakt heuppijn of kniepijn en terwijl het vaak een gewone loopwond is, maar het kan ook voorkomen bij niet-hardlopers. ITBS vereist vaak fysiotherapie om de pijn te verminderen, het bewegingsbereik rond de heup en knie te verbeteren en de heupspieren en spieren rond de knie te versterken.
Wat veroorzaakt ITBS-pijn
Vaak kan een beklemmend gevoel in een structuur, de iliotibiale (IT) -band genoemd, een oorzaak van ITBS zijn. De iliotibiale band is een dikke band van weefsel die zich uitstrekt van de zijkant van je heup tot je knie. Omdat de iliotibiale band de buitenkant of een deel van uw knie kruist, kan deze abnormaal wrijven en pijn veroorzaken.
Soms veroorzaakt de strakheid van de iliotibiale band heuppijn. Vaker veroorzaakt iliotibiale banddichtheid laterale kniepijn, die gewoonlijk aanvoelt als een scherp, brandend gevoel aan de buitenkant van uw knieschijf (patella). De strakheid hier kan er ook voor zorgen dat je knieschijf uit positie raakt, waardoor patellofemoraal stress-syndroom of patella-subluxaties ontstaan.
Iliotibiaal bandfrictiesyndroom kan uw vermogen om te rennen beperken. In ernstige gevallen kunt u ook scherpe kniepijn voelen wanneer u opstaat van zitten of lopen. Soms is het oplopen en trappen van trappen een probleem als je ITBS hebt.
Als u laterale kniepijn of heuppijn heeft, moet u uw arts of fysiotherapeut raadplegen om te bepalen of het ITBS is. Uw fysiotherapeut kan uw situatie beoordelen en oefeningen voorschrijven om uw kracht en flexibiliteit in uw iliotibiale groep te verbeteren.
De beste IT-band stretch
De zijwaartse ITB-stretch is een geweldige manier om de flexibiliteit van de illiotibiale band waar het het laterale aspect van de knie kruist, te verbeteren.
Hier is hoe je het doet:
- Begin met aan één kant te liggen. De kant die je wilt strekken, moet bovenaan staan.
- Houd je onderste knie gebogen voor stabiliteit, ga dan terug en pak de enkel van je bovenbeen en buig je knie. U zou aan de voorkant van uw dij (de quadriceps-spier) beklemming moeten voelen.
- Houd de bovenste knie gebogen en laat de voet van uw onderbeen zachtjes op uw boven knie rusten. Gebruik je voet bovenop je knie om langzaam je bovenste knie naar beneden naar de vloer te trekken. U moet een treksensatie voelen in de zijkant van uw knieschijf, waar de iliotibiale band het kniegewricht passeert.
- Houd deze positie 30-60 seconden vast en ontspan. Herhaal dit stuk 3-5 keer.
Dit stuk kan 2-3 keer per dag worden gedaan. Als je vragen hebt of als je meer pijn hebt, neem dan contact op met je fysiotherapeut voor meer individuele instructies in dit gedeelte.
Een andere manier om de iliotibiale band te strekken, is de staande ITB-strook, die rechtop staat tegen een muur, en is meer gericht op de iliotibiale band als deze de heup passeert.
Iliotibiaal bandfrictiesyndroom kan kniepijn en heuppijn veroorzaken, en het kan uw vermogen beperken om te lopen, rennen en te genieten van normale recreatieve activiteiten.
De zijwaartse rek van de iliotibiale band is een oefening die u kunt doen om uw flexibiliteit te helpen verbeteren zodat u snel weer kunt terugkeren naar de normale functie.
