Dit zes weken durende 8K trainingsprogramma is ontworpen voor gevorderden hardlopers die een succesvolle 8K-race (4,97 mijl) willen lopen. Dit schema werkt ook voor gevorderde hardlopers die trainen voor een 5-mijls race. Het programma gaat ervan uit dat je al minstens 6 mijl kunt lopen. Als dit schema te moeilijk voor je lijkt, probeer dan dit 8K of 5 Mile tussenplan.
Trainingsschema Opmerkingen
Cross-training: Cross-training geeft je een mentale en fysieke onderbreking van hardlopen, terwijl je je conditie nog steeds opbouwt.
Cross-training kan lopen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. Het is ook een goed idee om wat krachttraining op te nemen om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Heupherhalingen (HR): Kies voor een heuvelherhaling een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 8K (5 mijl) race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u een volledige rustdag nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen.
Tempo Runs (TR): Begin je tempo-run met 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 20-25 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden per mijl langzamer dan je 10K race-tempo, en eindig met 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan met een "comfortabel hard" tempo dat je gedurende 20-25 minuten kunt volhouden.
8K Interval Workouts: Voer uw intervaltrainingen uit op uw 8K (5 mijl) racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval.
Je moet deze trainingen starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR): Hoewel je niet traint voor een langeafstandsevenement, helpen lange runs je om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 8K-races. Doe je lange runs in een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Zorg dat je gemakkelijk kunt ademen en in volledige zinnen kunt praten. Je moet ook eenvoudige runs (ER) doen in deze poging.
6-Week uitgebreid 8K- of 5-mijlschema
Week 1:
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 3
Dag 5: Rust
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 2:
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 4 heuvelherhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 3:
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 20 min TR + 5 heuvelherhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 5
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 4:
Dag 1: 45 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 6 heuvelherhalingen
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K inspanning x 5
Dag 5: Rust
Dag 6: 8 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 5:
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 20 min TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT
Dag 4: 4 min bij 8K inspanning x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 6:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rust
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rust
Dag 5: 2-3 mijl ER
Dag 6: Rust
Dag 7: 8K of 5-Mile Race!
