Deze oefeningen zijn voorbeelden van bewegingen die u kunt proberen met de Balance Ball Resistance Kit, een reeks riemen die over uw bal past en die twee weerstandsbanden biedt voor krachttraining. Door de banden aan de bal te laten bevestigen, is een breed scala aan oefeningen mogelijk zonder dat er deuropeningen of andere extra’s nodig zijn die vaak nodig zijn voor bandwerk. Zie hieronder voor instructies en richtlijnen.
1Borstdruk
Ga op de bal liggen met de banden aan beide kanten. Rol vooruit en knijp in de kolf om de heupen omhoog te houden. Houd de handgrepen vast en druk de armen omhoog en over je borst. Buig de ellebogen om naar beneden te zakken (niet lager dan de schouders gaan).
2Seated Row
Schuif de bal tegen een muur met banden aan beide kanten. Steun de voeten tegen de bal met gebogen knieën en ga rechtop zitten, handvatten in beide handen. Houd de romp recht en de buikspieren ingeschakeld, knijp de schouderbladen samen terwijl je de ellebogen buigt en ze net achter de torso trekt. Laat los en herhaal en houd de benen actief zodat de bal niet beweegt.
3High Row
Begin op dezelfde positie als de zittende rij met de armen recht naar voren en de handpalmen naar beneden gericht. Knijp de schouderbladen samen terwijl je de armen naar achteren trekt, de ellebogen gebogen tot 90 graden en evenwijdig aan de vloer. Trek de ellebogen terug tot ze net voorbij de torso zijn (houd de schouders naar beneden) en laat ze weer los om te beginnen.
4 omgekeerde vleugels
In dezelfde positie als de hoge rij, begin met de armen evenwijdig aan elkaar, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd de ellebogen licht gebogen en in een vaste positie, open de armen naar de zijkanten (ga niet voorbij schouderhoogte) , de schoudersbladen samenknijpend. Mogelijk moet u de spanning van de banden aanpassen voor deze oefening.
5Overhead Druk op
Zit op de bal met banden aan beide kanten. Houd de buikspieren vast en grijp de handgrepen, breng de handen recht boven je schouders. Zittend, duw armen omhoog en boven je hoofd. Laat los om te starten en te herhalen.
6Vier omhoog
Draai de bal zodat een van de weerstandsbanden direct onder je zit. Pak de hendel en houd de romp recht, til de arm recht voor je op tot schouderhoogte. Lager en herhaal voor alle herhalingen en schakel vervolgens van arm.
7Tricep Verlenging
Houd de bal in dezelfde positie als aan de voorkant omhoog, maar trek de band uit de achterkant zodat deze achter je hoofd zit. Pak de hendel in de rechterhand vast, de elleboog gebogen tot 90 graden (uw handpalm moet naar buiten wijzen en achter uw hoofd zitten). Trek de triceps aan om de arm recht te drukken en houd de elleboog in een vaste positie. Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
8Bicep Curls
Met de bal tegen een muur en banden aan beide zijden, ga op de grond liggen met de voeten in de bal gedrukt. Houd handen vast, krul de handen naar de schouders (zonder de ellebogen te laten rusten of in de vloer te duwen). Laat los en herhaal. Voor extra moeilijkheid, plaats hielen op de bal en doe de beweging met je lichaam in een brugpositie.
9Squats
Plaats je voeten in de handvatten van de weerstandsbanden en strek de bal uit totdat hij achter je rug rust. Wees hier voorzichtig, want het is gemakkelijk om de controle over de bal te verliezen! Loop de voeten een beetje uit en laat een hurkzit neer, gebruik je lichaam om de bal op zijn plaats te houden. Druk op een back-up om te starten en te herhalen.
10Tapbenen heffen
Lig opzij op de bal met één weerstandsband onder de bal en uit de zijkant. Plaats de bovenste voet in het handvat en strek het been uit. Zonder het bovenlichaam in te klappen, tilt u het bovenbeen een paar centimeter van de vloer af in een beenlift. Lager (zonder rustende voet op de grond) en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
11Leg Kickbacks
In dezelfde positie als de beenlift met de voet in de hendel, draai je eenvoudigweg om zodat je met de voorkant naar beneden op de bal ligt. Duw het been recht naar achteren tot het waterpas staat met de heupen. Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat je van been wisselt.
12100’s
Plaats uw voeten net onder de haken van de weerstandsband en grijp de hendels vast. Knijp de bal in met je voeten, strek de benen en de rechte armen naar buiten zodat ze over de vloer zweven. Krul de kop en de bovenarmen van de mat en pols de armen 100 keer (inhaleren voor 5 pulsen en uitademen voor 5 pulsen). Knijp echt in de bal of je verliest het!
Richtlijnen en tips:
- Doe alle oefeningen voor een totale lichaamstraining of deel de routine in de boven- of onderkant
- Beginners, voer een set van 12-16 herhalingen van elke oefening uit en sla de moeilijkere bewegingen (zoals de 100’s) over
- Tussenliggende / Geavanceerd, voer 1-3 sets uit van 10-15 herhalingen van elke oefening
- Voor grotere spiergroepen (zoals borst en rug) zorg je voor meer spanning op de banden door ze naar de gaten dichter bij de bal te brengen.
- Stoot de bal altijd ergens tegenaan om hem te beheersen. Naarmate je sterker wordt, kun je de bal verplaatsen om intensiteit toe te voegen.
- Als je meer spanning op de banden nodig hebt, kun je ze ook om je handen wikkelen totdat je de nodige spanning hebt
- Verwarm voor de training met cardio
- Vraag aan je arts of je nog nooit hebt geoefend of als je medische aandoeningen hebt of verwondingen
