Deze totale body blast is een van mijn favorieten voor het werken aan het hele lichaam – bilspieren, heupen, dijen, borst, rug, schouders en armen.
De oefeningen worden gedaan in een superset-formaat – Oefening 1 gevolgd door Oefening 2 zonder rust ertussenin en veel oefeningen bevatten tempowijzigingen om intensiteit toe te voegen. Als u meer tijd heeft, herhaalt u elke superset 2-3 keer.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u aandoeningen, ziektes of letsel hebt
Apparatuur
Halterstang (kan hier indien nodig halters gebruiken), verschillende verzwaarde halters, een opstap of bank en een oefenbal
Hoe
- Opwarmen met 5 of meer minuten cardio
- Beginners: als deze bewegingen te geavanceerd zijn, probeer dan een van deze trainingen voor beginners
- Voltooi de oefeningen in elke superset de een na de ander zonder rust tussendoor
- Herhaal elke superset 1-3 keer
- Wijzig of vervang verplaatsingen als nodig
- Deze workout is voor int / adv sporters die bekend zijn met deze oefeningen. Als je niet zeker bent van een goede vorm, vervang dan andere oefeningen of sla alles over waar je je niet prettig bij voelt
Superset 1: Barbell Squats
Gebruik een zware halter of halters. Voer 8 gewone squats uit (ongeveer 2 tellen op en neer) gevolgd door 8 langzame pulserende squats die pas halverwege komen
Split Squats
Verhoog de achterste voet en houd zware gewichten vast. Longeer (houd de voorste knie achter de teen) gedurende 8 en doe dan 8 langzame pulserende uitval. Van kant wisselen.
Herhaal squats en duik 1-3 keer langer door
Superset 2: Step Ups
Houd gewichten vast of gebruik een band, doe 16 langzame en gecontroleerde step-ups met het rechterbeen, duw in de hiel. Herhaal aan de linkerkant.
Bent Knie Deadlift
Plaats in een brede stand zware gewichten op de vloer tussen de voeten. Hurk neer (knieën achter de tenen en buikspieren in) en pak de gewichten op terwijl je opstaat. Hurk terug naar beneden, leg de gewichten neer en sta op. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
Herhaal stap-ups en gebogen knie-deadlifts nog 1-3 keer
Superset 3: Hamstring-rollen
Voer 8 gewone hamstring-rollen op de bal gevolgd door 8 langzame hamstring-rollen (4 tellen mee, 4 tellen mee).
Heupverlenging op de bal
Ga liggen met de heupen op de bal en de onderarmen op de grond. Buig de knieën zo dat de schenen evenwijdig aan de vloer liggen en knijp de bilspieren in om de voeten naar het plafond te tillen. Voer 8 normale en 8 langzame pulsen uit.
Herhaal hamstring rollen en verlengingen nog 1-3 keer
Superset 4: bal opdrukoefeningen
Voer op een bal of op de vloer 8 gewone pushups gevolgd door 8 langzame pushups – 4 tellen af en 4 tellen op.
Borstvlieg – Eén arm
Houd op een bal of bank een gewicht vast en voer 12 trage vliegen uit met één arm. Wissel van kant en herhaal.
Herhaal pushups en vlieg 1-3 keer langer mee
Superset 5: gebogen over halterrijen
Houd een zware halter en een tip naar voren gericht. Trek het gewicht naar de navel en knijp de achterkant in voor 8 herhalingen. De do 8 trage herhalingen – 4 tellen op, 4 tellen af.
Eenarmige rij
Houd een zwaar gewicht en doe 4 halterrijen met de rechterarm gevolgd door 2 langzame rijen (4 tellen op, 4 tellen af). Herhaal die reeks (4 normaal, 2 langzaam) 3 keer en wissel van kant.
Herhaal rijen en halters barbell rijen 1-3 meer tijden
Superset 6: Arnold Press
Houd gewichten voor de borst, ellebogen gebogen. Buig de ellebogen en til gewichten op terwijl u de palmen naar buiten draait, waarbij u 16 herhalingen herhaalt.
Een arm lateraal verhogen op de bal
Ofwel op de bal of staande, doe een 8 laterale verhoogt met de rechter arm gevolgd door 4 langzame pulsen aan de bovenkant van de beweging. Herhaal op de andere arm.
Herhaal persen en laterale verhoogt 1-3 keer
Superset 7: hellingskrullen op de bal
Doe in een hellende positie op een bal of bank 8 biceps krullen gevolgd door 4 krullen beginnend onderaan en halverwege en dan 4 krullen beginnen aan de bovenkant en komen halverwege naar beneden
Barbell Biceps Curls
Doe met een middelgrote barbell 8 bicepskrullen gevolgd door 4 krullen die onderaan beginnen en halverwege komen en dan 4 krullen die beginnen bij de bovenkant en halverwege komen.
Herhaal schuine krullen en barbell krullen 1-3 keer meer
Triceps Pushups
Voer op een bal of op de vloer 8 triceps pushups (handen dicht bij elkaar en onder de schouders) gevolgd door 8 trage pushups – 4 tellen op, 4 tellen af.
Schedelbrekers
Gebruik een middelgrote halter of halters, doe 12 langzame schedelbrekers – 4 tellen op, 4 tellen naar beneden.
Herhaal pushups en schedelbrekers 1-3 keer vaker
