Armoefeningen maken deel uit van zowel mat- als apparatuur Pilates-oefeningen, die vrij goed op de achterkant van de arm gericht zijn. Er zijn echter Pilates-oefeningen die armwerk moeten omvatten, maar op die manier niet worden gedaan.
Als je leert je armen te grijpen, met name de achterkant van de arm, zul je tijdens de meeste oefeningen een armtraining krijgen van oefeningen die je niet eens als armoefeningen zag.
En u zult veel meer stabiliteit van het bovenlichaam creëren voor uw oefeningen. Dat zal een geheel nieuw niveau van Pilates voor je openen. Hier is de basisactivering van de arm:
Betrek uw hele arm, vooral de achterkant van de arm
Wanneer u een oefening op de mat of op een apparaat doet waarbij u plat op uw armen ligt, gebruik dan uw armen. Laat ze daar niet gewoon liggen. Hier is hoe:
- Voel het gewicht van je armen, schouders en ribbenkast op de mat.
- Open je borst en laat je schouders naar beneden, weg van je oren.
- Krijg energie in je armen. Stuur vervolgens die energie uit je vingertoppen zodat deze langs je voeten schiet op weg naar de ruimte.
- Druk op je handpalmen, de onderkant van je onderarmen en de achterkant van je bovenarmen in de mat. Tack Steek de achterkant van je oksels licht naar beneden.
- Merk op dat al deze activiteiten verbonden zijn vanuit je kern via je schouders in je armen en terug naar de kern. Het is niet gescheiden.
- De achterkant van de armtraining
Laten we nu eens kijken naar drie Pilates-mat-oefeningen als voorbeelden van het aanbrengen van de armen op oefeningen die niet "lijken" op armoefeningen:
Bekkenkrul
Kijk naar de afbeelding hierboven. Merk op hoe de armen van ons model actief zijn. Ze drukt de ruggen van haar armen naar beneden, haar handen en polsen zijn plat en haar vingertoppen reiken.
Dit maakt bekken een
full body-oefening doen krullen, wat we in Pilates doen. Het gaat ook een stabiele basis bieden als ze bewegingen als deze naar meer uitdagende niveaus brengt. Schouderbrug zou daar een voorbeeld van zijn; zo zou de bodem van de reformer en een groot aantal anderen worden onderdrukt. Hoe meer je dit principe krijgt, hoe meer applicaties je vindt.Omdraaien
Als u uw borst wijd houdt en de achterkant van uw armen met vlakke polsen en handen op de mat drukt terwijl u rolt, zult u veel gemakkelijker voorbij komen. Voel de oppositionele energie van de druk naar beneden en weg van de armen en handen terwijl je heupen omhoogkomen en je omdraait. Druk dan echt op de achterkant van de armen en handen in de mat terwijl je terug rolt. Dat stabiliseert de afrol, waardoor het eenvoudiger, veiliger en vloeiender wordt.
Als u dit idee voor armactivering bij de omkering krijgt, moet u het met u meenemen naar andere ruggenprikarticulaties zoals het Pilates-hefboommes. Je zult versteld staan hoeveel beter het voelt. Probeer dan een oefening zoals een omgekeerde schaar en een fiets. Daar worden je ellebogen gebogen met je handen om je heupen te ondersteunen, maar als je de ruggen van de bovenarmen activeert, open je de borstkas en duw je de achterkant van de oksels omlaag, dan krijg je meer kracht en een stabiele houding basis om uit te breiden – en het neemt de druk van je rug weg, wat erg belangrijk is.
In afbeelding twee hierboven zie je het idee van "armen en schouders voor kracht en stabiliteit" aangetoond in een korte rugoefening op de hervormer.
Enkelvoudige beencirkel
Experimenteer met het aangrijpen van de ruggen van je armen langs de mat terwijl je oefeningen doet die de stabiliteit van je bovenlichaam uitdagen terwijl ze van links naar rechts werken. Cirkels met een enkel been is de eerste van die in de klassieke Pilates-matsequentie. We leren altijd stabiliteit vanuit de kern terwijl het been beweegt, maar als je de activiteit van je armen toevoegt, zul je veel stabieler zijn en zoveel meer armwerk krijgen. Dan zul je voorbereid zijn op moeilijkere oefeningen voor differentiatie van de boven / onderlichaam, zoals een kurkentrekker.
De hele arm, naar de kern
We hebben ons geconcentreerd op de ruggen van de armen omdat mensen deze meestal vergeten en de voorkant van de arm activeren. Dan krijgen we slappe triceps – kippenvleugels en zo. Maar nu dat je die achterkant van de arm workout bezig bent, kun je dat gevoel gebruiken, zelfs als je je armen niet in die mat drukt. Vaak vinden mensen dat het verbinden van de achterkant van de arm in de kern het stuk was dat ze misten in oefeningen als knielende zijwaartse trap en zijwaartse rek, om nog maar te zwijgen van uitrustingsoefeningen zoals reformer peesuitrekking, lange rugseries, of zwaan op wat dan ook.
Je hebt volledige armigheid nodig bij zowat elke Pilates oefening, mat en uitrusting. Wacht tot je ziet hoe het gebruik van deze eenvoudige techniek de mogelijkheden opent voor de oefeningen die je kunt doen, en hoe gestemd de ruggen van je armen worden.
