De meeste atleten zijn het erover eens dat voldoende slaap belangrijk is voor optimale sportprestaties, maar tot voor kort was dit slechts een theorie zonder veel bewijsmateriaal om dit te ondersteunen. Maar nu ontdekken onderzoekers hoeveel slaapgebrek de atletische prestaties kan beïnvloeden. Slaaponderzoekers ontdekken dat slaapgebrek grote invloed kan hebben op ons basismetabolisme en dat niet voldoende slaap het glucosemetabolisme met maar liefst 30 tot 40 procent vertraagt.
Effecten op glucosemetabolisme en uithoudingsvermogen
Eve Van Cauter, Ph.D., van de University of Chicago Medical School, bestudeerde de effecten van drie verschillende slaaptijden bij elf mannen van 18 tot 27. Voor de eerste drie nachten van de studie , de mannen sliepen acht uur per nacht; voor de volgende zes nachten sliepen ze vier uur per nacht; voor de laatste zeven nachten sliepen ze 12 uur per nacht.
De resultaten toonden aan dat ze na vier uur slaap per nacht (de periode van slaapontbering) de glucose het minst efficiënt gemetaboliseerd hebben. Niveaus van cortisol (een stresshormoon) waren ook hoger tijdens perioden van slaapgebrek, die in verband werden gebracht met geheugenstoornissen, aan leeftijd gerelateerde insulineresistentie en verminderd herstel bij atleten.
Van Cauter zei dat jonge, gezonde mannen na slechts één week slaapbeperking glucosewaarden hadden die niet langer normaal waren en een snelle verslechtering van de lichaamsfuncties vertoonden.
Dit verminderde vermogen van het lichaam om glucose te reguleren is vergelijkbaar met die van ouderen.
Het meeste van wat we weten over slaapgebrek heeft te maken met de immuunfunctie en de hersenfunctie. Deze studie is interessant omdat het laat zien dat slaapgebrek een negatieve invloed kan hebben op de fysiologie die essentieel is voor atletische prestaties – glucosemetabolisme en cortisolstatus.
Hoewel niemand de complexiteit van slaap volledig begrijpt, geeft dit (en ander onderzoek) aan dat slaapgebrek kan leiden tot verhoogde spiegels van cortisol (een stresshormoon), verminderde activiteit van menselijk groeihormoon (dat actief is tijdens weefselherstel), en verminderde glycogeensynthese.
Andere studies koppelen slaapdeprivatie aan een verminderd aëroob uithoudingsvermogen en verhoogde scores van waargenomen inspanning en verminderde reactietijd.
Wat het onderzoek betekent voor slaapgestoorde atleten
Glucose en glycogeen (opgeslagen glucose) zijn de belangrijkste energiebronnen voor atleten. Het kunnen opslaan van glucose in de spieren en de lever is vooral belangrijk voor duursporters. Mensen met slaapstoornissen kunnen een langzamere opslag van glycogeen hebben, waardoor opslag van de brandstof die een atleet nodig heeft voor uithoudingsvermogen na 90 minuten, wordt voorkomen.
Verhoogde cortisolspiegels kunnen het herstel en de groei van het weefsel belemmeren. Dit zou in de loop van de tijd kunnen voorkomen dat een atleet reageert op zware training en leidt tot overtraining en blessures.
Uiteraard is meer onderzoek nodig. Maar deze studie geeft aan dat een chronisch gebrek aan slaap de metabole functie kan beïnvloeden. Voor de uithoudingsatleet kan goede slaap tijdens zware training en voor wedstrijden zeker helpen en is het onwaarschijnlijk dat deze schade veroorzaakt.
Waarom atleten rust en herstel nodig hebben
Het is de afwisseling van aanpassing en herstel die de atleet naar een hoger fitnessniveau brengt. Sporters op hoog niveau moeten zich realiseren dat hoe groter de trainingsintensiteit en -inspanning zijn, des te groter de noodzaak van gepland herstel. Het bijhouden van je workouts met een trainingslog en aandacht schenken aan hoe je lichaam aanvoelt en hoe gemotiveerd je bent, is uiterst nuttig bij het bepalen van je herstelbehoeften en het aanpassen van je trainingsprogramma.
Hoe genoeg rust te krijgen zonder dagen te verliezen
- Krijg meer slaap van hoge kwaliteit
- Voer actief herstel uit na je work-out
- Train met een compleet andere activiteit, zoals yoga, stretching of maak een wandeling op je vrije dag
- een massage op uw rustdag om spierpijn, pijn en pijn te verminderen
- Zorg voor voldoende slaap
- Eten voor sportprestaties omvat het verkrijgen van genoeg van de juiste calorieën voor uw trainingsintensiteit en uw individuele behoeften
- Eet een goede maaltijd vóór de training
- Eet goed voor herstel
