Deze tussentijdse / geavanceerde rug- en bicepstraining richt zich op het opbouwen van kracht en spierweefsel in de lats, onderrug, romboïden, beide koppen van de biceps en de onderarmen.
De workout bevat supersets, wat betekent dat je twee oefeningen voor dezelfde spiergroep doet, rust en herhaal 1 of meerdere keren, met voldoende gewicht dat je alleen 10-12 herhalingen kunt voltooien. Deze training duurt ongeveer 45 minuten, afhankelijk van je rustperioden en het aantal supersets dat je wilt voltooien.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een lange halter, een stoel of bal en een weerstandsband.
Hoe de Back and Biceps Workout doen
- Begin met een warming-up van 5 minuten licht cardio (lopen op de plaats, etc.)
- Voer de oefeningen uit in elke superset, rust 30-60 seconden en herhaal
- Voor meer uitdagende training, herhaal elke superset voor een totaal van 3 keer
- Vul voor een lichtere workout elke superset 1 keer in
- Kies een gewicht waarmee je elke set in goede vorm kunt afmaken. De laatste vertegenwoordiger zou heel moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk.
1Warm omhoog: rugextensies
rugextensies
Ga met de bedrukte zijde naar beneden liggen met de handen achter de rug of rust zachtjes op de kop. Til het bovenlichaam een paar centimeter van de grond en houd het hoofd en de nek in lijn. Voor een uitdaging, til dan de voeten van de grond en houd de benen recht (knieën hoeven niet samen te zijn), houd ze vast voor 2 tellen, lager en herhaal voor 20 herhalingen.
2Warm omhoog: eenarmige rij – Licht
Eenarmige rij(Licht)
Plaats de linkervoet op een trede en houd een middelmatig gewicht in de rechterhand. Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Lager en herhaal voor 12 herhalingen en wissel van kant.
3Superset 1: Eenarmige rij – Zwaar
Eenarmige rij(zwaar)
Plaats de linkervoet op een trede en houd een zwaar gewicht in de rechterhand. Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Lager en herhaal voor 10, wissel dan van kant.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Houd een middelzware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Tip vanaf de heupen (platte rug en buikspieren ingeschakeld) tot de rug parallel is met de grond. Druk de schouderbladen samen en trek het gewicht naar de borst. Lager en herhaal voor 12 herhalingen. Houd de buikspieren strak en buig de knieën indien nodig om de onderrug te ondersteunen.
Herhaal Superset 1
5Zender 2: Barbell Row
Barbell Row
Houd een zware halter voor de dijen, de handen op schouderbreedte uit elkaar en buig naar voren tot ongeveer 45 graden, buikspieren in en achteraan plat. Druk op de achterkant om de halter omhoog te trekken richting de navel, met de nadruk op de lats (de spieren aan weerszijden van de rug). Lager en herhaal voor 12 herhalingen
6 Halterpullover
Halterpullover
Ga op een bank of bal liggen (zoals afgebeeld), met een zware halter in beide handen boven het hoofd. Laat het gewicht achter je hoofd zakken, met de armen licht gebogen, totdat je gelijk met de bank bent. Knijp in je rug om het gewicht weer omhoog te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen.
Herhaal Superset 2
7Superset 3: horizontale rijen
Horizontale rijen
Steun de linker voet op een trede en houd middelzware halter in de rechterhand, armhangend naar beneden en de handpalm naar de achterkant van de kamer. Betrek de schouderbladen (rhomboïden) om de arm naar schouderhoogte te trekken, loodrecht op het lichaam (alsof u het gewicht naar uw oksel brengt). Aan de bovenkant van de beweging moet de elleboog naar de zijkant van de kamer wijzen. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
8T-Pulls en Y-Pulls met weerstandsbanden
T-Pulls en Y-Pulls met weerstandsbanden
Ga op de grond zitten en band om beide voeten, houd elk uiteinde van de band vast met een underhandgrip. Houd een lichte bocht in de ellebogen, knijp in de schouderbladen en open de armen naar de zijkant in een T-vorm. Keer terug om te beginnen en neem deze keer de armen omhoog en uit in een y-vorm. Houd de schouders naar beneden en de rug recht tijdens de beweging. Ga verder met afwisselend een t-pull met een y-pull voor 12 herhalingen (1 rep bevat zowel een t-pull als een y-pull).
Herhaal Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Houd een zware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te krullen, zodat de polsen recht blijven. Lager en herhaal voor 10 herhalingen.
10Incline Curls
Incline Curls
Zit op de bal met zware gewichten op de bovenbenen. Loop de voeten naar voren en rol de bal naar beneden totdat je op een hellende positie staat. Houd de gewichten met de handpalmen naar buiten en trek de biceps samen om de gewichten naar de schouders te krullen. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Herhaal Superset 4
11Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Ga staan met de voeten op heupbreedte van elkaar en houd zware dumbbells vast met de handpalmen naar binnen gericht. Druk de biceps in om de gewichten naar de schouders te krullen. Laat de gewichten langzaam zakken en herhaal voor 12 herhalingen.
12 Eenarmige prediker-krul
Eénarmige prediker-krul
Kniel op de vloer met je lichaam gesteund op de bal en plaats een zwaar gewicht op de vloer voor je. Steek de rechterarm op de bal, pak het gewicht op en trek de biceps samen om het gewicht naar de schouder te krullen. Lager en herhaal voor 10 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhaal Superset 5
13Superset 6: biceps Omgekeerde krullen
Biceps Reverse Curls
Houd middelzware gewichten vast met de handpalmen naar de bovenbenen gericht. Krul de gewichten omhoog richting de schouders en naar beneden terug. Omdat je handpalmen naar binnen kijken, zullen je handen zich natuurlijk verbreden aan de bovenkant van de beweging. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
14 Afgestudeerde Barbell-concentratiekrullen
Zittende Barbell-concentratiekrullen
Zit op een stoel of op een bank en houd een middelgrote halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover, houd de rug plat en de buikspieren ingeschakeld, steun de ellebogen aan de binnenkant van de dijen. Begin de beweging met de armen recht, krul de barbell zo hoog als je kunt (het bewegingsbereik zal klein zijn vanwege je positie) en lager, herhaal voor 10 herhalingen. Houd de kern sterk gedurende de hele beweging.
