Een van de meest gebruikte excuses voor overslaan van oefeningen is dat er gewoon niet genoeg tijd is om het in te knijpen. En eerlijk gezegd, voor veel moderne volwassenen, is dit excuus klinkt waar. Tussen werk, sociale verplichtingen, gezinsleven en zelfs school, het leven blijft je op de hielen zitten op een manier die beweging een uitdaging maakt.
Dempsey Marks, fitnessexpert, yoga-instructeur en mede-maker van het PreGame Fit fitness- en lifestyleprogramma, weet waar je vandaan komt, "Onze filosofie is gematigdheid en balans – het idee dat fitness en gezond leven niet hoeven alles of niets, zwart of wit. Fitness is iets dat gemakkelijk kan worden geïntegreerd in een druk schema en dat goed te doen en te onderhouden is. "
Klinkt goed, toch? Hoewel PreGame Fit technisch specifiek is ontworpen voor universiteitsstudenten, zijn lessen en structuur universeel. Marks zegt: "PreGame Fit gaat in op de drie belangrijkste obstakels die jongeren meestal beletten te oefenen: tijd, ruimte en betaalbaarheid." De trainingen zijn ontworpen om slechts 30 minuten per dag, vijf dagen per week te nemen, en je hebt nooit meer dan vijf vierkante voet ruimte nodig om de krachttraining te voltooien.
Houd er rekening mee dat de meeste trainingen een element met hoge intensiteit bevatten. De redenen zijn opzettelijk, zegt Marks, "Recente onderzoeken bevestigen dat korte, intensieve trainingen net zo goed zijn – en in veel gevallen zelfs meer – als traditionele, langere trainingen." Dit betekent dat je oefeningsroutine je leven niet hoeft over te nemen – het kan in je leven passen, ongeacht hoe druk je het ook hebt.
1Hoe je de 7-minuten stacktraining uitvoeren
PreGame Fit-instructeurs verwijzen naar hun circuitworkouts als "stacks." Deze workout van Marks bestaat uit twee, zeven minuten durende stapels. Het enige wat u hoeft te doen is een timer instellen voor zeven minuten. Wanneer u uw timer start, start u uw stapel – voltooit elke oefening zoals beschreven voor het aantal voorgestelde herhalingen. Je zult doorgaan met het uitvoeren van de oefeningen in een continu circuit totdat de tijd om is. Marks zegt: "Doe je best niet te rusten, je doel is om elke stapel zo vaak mogelijk te voltooien met behoud van een goede vorm."
Doe je eigen warming-up om te beginnen – probeer beenschommelingen, springende krikken, squats en lunges – en doorloop de volgende stapels:
Stack 1 (7 minuten):
- 20 Wood Chops (10 per zijde)
- 40 Russische twists ( 20 per zijde)
- 24 Speed Skaters (12 per kant)
Stack 2 (7 minuten):
- 10 Burpees
- 12 gebogen over rij
- 50 Scissor Kicks (25 per zijde)
Voor gedetailleerde instructies over het uitvoeren van elke oefening, Marks voorzien van de volgende beschrijvingen en afbeeldingen.
2Stack 1, Oefening 1: 20 Wood Chops (10 per kant)
Ga staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
Houd een halter in uw handen en trek deze over uw rechterschouder.
Betrek je core, buig je knieën en draai je torso om de dumbbell diagonaal naar je linkerknie te brengen. Houd je armen recht, maar sluit je ellebogen niet af.
Pauzeer en ga gecontroleerd terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
Voer het aangewezen aantal herhalingen in voordat u van kant wisselt.
3Stack 1, Oefening 2: 40 Russische twists (20 per kant)
Begin in een zittende positie met je knieën gebogen. Uw voeten moeten ongeveer een voet van uw achterwerk verwijderd zijn, uw hielen in contact met de vloer.
Leun iets achterover om je kern te activeren. Zorg ervoor dat je je rug plat en recht houdt.
Kruis je benen en til je voeten ongeveer drie tot vijf centimeter van de grond.
Koppel je handen voor je, of houd een halter tussen je handpalmen.
Houd je kern verbonden, draai je torso naar rechts en dan terug naar links. Uw handen moeten dicht bij de grond komen, maar mogen deze niet aanraken.
4Stack 1, Oefening 3: 24 Speed Skaters (12 Per Side)
Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder).
Betrek je kern en spring naar rechts, landing op je rechtervoet, kruis je linkerbeen schuin achter je. Laat je linkerarm over je lichaam slingeren en je rechterarm om achter je te zwaaien.
Bij het landen springt u meteen naar links en schakelt u uw armen en benen.
5Stapel 2, Oefening 1: 10 Burpees
Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder), met de armen langs je lichaam.
Buig je knieën en hurk neer, leg je handen op de grond (schouderbreedte of iets breder).
Spring met je benen naar achteren en land in een plankpositie. Houd je kern betrokken. Je lichaam moet een rechte lijn zijn vanaf de kruin van je hoofd tot je voeten.
Spring met je voeten omhoog naar je handen.
Spring explosief omhoog, reik met je handen rechtop en land zachtjes in de startpositie.
6Stap 2, Oefening 2: 12 Gebogen over rijen
Begin te gaan staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder), met halters aan je zijden, handpalmen naar binnen gericht.
Buig je knieën een beetje en scharnier je romp naar voren. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en de kern betrokken blijft.
Laat de halters op natuurlijke wijze van uw schouders hangen.
Houd je bovenlichaam stabiel en de handpalmen naar elkaar gericht, roei de halters naar je bovenlichaam en knijp je schouderbladen samen. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven.
Pauzeer en laat langzaam je armen zakken naar de beginpositie.
7Stack 2, Oefening 3: 50 Scissor Kicks
Begin op je rug te liggen, met de handen onder je heupen.
Druk uw onderrug in de grond.
Til je benen ongeveer vijf tot acht centimeter van de grond en de schaarschop, kruis het ene been over het andere en herhaal aan de andere kant.
