Als u ooit volledig buiten adem bent geraakt of het ongeveer 90% tot 100% van uw maximale hartslag hebt bereikt, weet u hoe anaerobe oefeningen aanvoelen. Het voelt alsof er niet genoeg zuurstof is om rond te gaan. Dat is gepast omdat het woord ‘anaeroob’ letterlijk betekent zonder zuurstof.
Anaërobe oefening betekent dat u op zo’n hoge intensiteit werkt dat uw cardiovasculaire systeem niet snel genoeg zuurstof naar de spieren kan afgeven.
Omdat spieren zuurstof nodig hebben om te blijven bewegen, kunnen anaërobe oefeningen slechts korte tijd duren, waarvoor je dankbaar bent als je het probeert. En omdat het een zware manier is om te trainen, zijn anaërobe trainingen korter, waardoor je op een geweldige manier in een work-out kunt stappen.
Typen anaerobe activiteiten
Anaërobe activiteiten kunnen een willekeurig aantal bewegingen omvatten – Cardio-oefeningen, zoals sprinten, of dynamische krachttraining zoals kettlebells of powerlifting. Enkele goede voorbeelden van activiteiten die ademloos kunnen zijn, zijn onder meer:
- Sprints
- Fartlek-training
- Intervaltraining met hoge intensiteit
- Tabata-training
- Bepaalde soorten kettlebelltraining
- Powerlifting
- Plyometrische training
- Metabolische conditionering
Waarom Anaërobe uitgaan?
Hoewel dit vroeger iets was dat alleen atleten deden om de prestaties te verbeteren, kunnen reguliere sporters ook profiteren van dit type training. Wanneer u traint met hoge intensiteitsniveaus, verhoogt u uw anaerobe drempel, wat betekent dat u langer kunt werken voor langere tijd, terwijl u tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.
De voordelen zijn:
- Verhoog uw anaërobe drempel, wat betekent dat u langer kunt werken
- Meer calorieën verbranden – Hoe harder u werkt, hoe meer calorieën u verbrandt in minder tijd
- Bouw uithoudingsvermogen – Doe wat anaerobe training en u ‘ Ik merk je andere workouts, zeg elliptische training of joggen, word eenvoudiger
- Verbeter je VO2 Max – dat betekent gewoon dat je lichaam meer zuurstof kan verbruiken, waardoor je langer kunt sporten
- Bouw sterkere spieren
- Geef je een efficiënte manier om hard te werken in een korte tijd – als je maar 20 minuten hebt, kun je een geweldige workout krijgen – Wissel gewoon een minuut hoge intensiteit af met 30-60 seconden van een herstelinterval en herhaal tot de tijd om is.
Maar het is niet voor iedereen
Door de definitie (dwz ‘zonder zuurstof’) kun je zien dat dit een zeer uitdagende manier van trainen is, dus je zou niet willen beginnen met dit type training als je ben een beginner. Door te hard en snel te gaan, loop je het risico om gewond te raken en, zeker in het geval van ellende, werk je hier naar toe en begin met meer aerobe intervaltraining, zoals in deze Beginners Interval Workout.
Een ander belangrijk punt is dat dit type training zeer inspannend is voor het lichaam en dat je na elke training volledig herstel nodig hebt, dus je zou deze training slechts 2-3 keer per week moeten doen met rustdagen daartussenin.
Voeg anaërobe training toe aan je workouts
Je hoeft niet te sprinten of powerlift om buiten adem te raken. Een optie is om bursts van zeer hoge intensiteit cardio toe te voegen aan een normale oude steady-state workout. Stel dat u bijvoorbeeld op een loopband staat – Spring elke 5 minuten af en voer 30-60 seconden uit van de volgende oefeningen, die u tijdens de training herhaalt.
Anaërobe oefeningen
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Squat Jumps
- Burpees
- Meer intense Cardio-oefeningen
