1Zwemmen aan het begin / gemiddeld niveau
Zwemmen is een leuke oefening, maar het is ook een hele uitdaging omdat het elk deel van het lichaam in het spel brengt. Gelukkig is zwemmen ook eenvoudig aan te passen.
Zwemmen is een goed tegenwicht voor de vele Pilates Mat-oefeningen die voorwaartse flexie vereisen.
- Ga op je buik liggen met de benen recht en samen.
- Houd je schouderbladen in je rug en je schouders weg van je oren, strek je armen recht boven je hoofd uit.
- Trek je buikspieren erin zodat je je navel omhoog van de vloer kunt tillen.
- Reik uit het midden en strek je armen en benen zo ver in tegenovergestelde richtingen dat ze van nature van de vloer komen. Tegelijkertijd krijgt u zoveel lengte in uw wervelkolom dat uw hoofd van de mat omhoog komt als een verlenging van het bereik van uw wervelkolom. Houd je gezicht naar beneden gericht naar de mat; vouw je nek niet.
- Blijf je armen en benen heel lang vanuit je centrum bereiken als je rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen afwisselt, ze in kleine pulsen op en neer pompt.
- Coördineer je ademhaling met de beweging, zodat je inademt voor een telling van 5 schoppen en reikt, en uit voor een telling van 5.
- Hopelijk heb je het gevoel dat je het zwemmen simuleert!
- Voer 2 of 3 cycli uit van 5 tellingen van bewegen en inademen, en 5 tellen is bewegen en uitademen.
2Tips en aanpassingen
Tips
- Houd alles lang, lang en lang en reik uit uw centrum.
- Houd uw hoofd en nek werkend als verlengstukken van uw wervelkolom en breek de lijn in de nek niet.
- Bescherm je onderrug door je staartbeen naar beneden in de richting van de mat te houden.
- Als het adempatroon in het begin te gecompliceerd is, laat het dan uit.
Aanpassingen voor zwemmen
- Probeer alleen met de bovenste of onderste helft van uw lichaam te werken. In de bovenstaande afbeelding werkt Susie alleen aan de bovenste helft van haar lichaam, terwijl ze de beweging verankert door haar buik omhoog te houden en het staartbeen omlaag te bewegen naar de mat toe.
- Mensen met problemen aan de bovenrug en nek willen misschien alleen de onderhelft van het lichaam werken.
- Probeer je voorhoofd op de mat te houden en alleen de benen te werken. Reik elk been lang uit, één voor één, ver genoeg dat ze slechts een paar centimeter van de mat opstijgen. Als je daar eenmaal vertrouwd mee bent, probeer dan de afwisselende beenbewegingen sneller na elkaar uit te voeren.
