Een klassieke Pilates-oefening, rollend als een bal, is bijna altijd inbegrepen in Pilates-matlessen.
Sommige mensen kunnen zich als een pilgriem oprollen en hebben meteen veel plezier met deze oefening. Voor degenen onder ons met lage ruggen die niet zo goed ronddraaien, zijn rollende oefeningen een beetje uitdagender, hoewel ze de moeite waard zijn om te ontwikkelen.
Rollende oefeningen stimuleren de wervelkolom, werken de buikspieren intensief en stemmen ons af op de innerlijke stroom van beweging en adem in het lichaam.
Voordat u begint
Ondersteunde Roll Back is een uitstekende voorbereiding op deze oefening. Als je nog niet eerder hebt gerold, wil je misschien eerst de functie ‘Teruggedraaid rollen’ gebruiken. Als je rug- of nekproblemen hebt, blijf dan met ondersteunde Rollback en geef de volledige rollende oefeningen door.
Een aantal dingen om in gedachten te houden:
- Houd uw opgerolde positie tijdens de oefening.
- Gebruik je adem om deze oefening gecontroleerd en stromend te houden.
- Start nooit de rol door je bovenlichaam naar achteren te gooien! Dit is een veel voorkomende fout.
- Zorg dat u op een oppervlak met padding zit. Een dunne mat op een harde vloer is niet voldoende voor de wervelkolom. Meer informatie over Pilates-matten.
- Voor een meer diepgaande blik op deze en andere rollende oefeningen, lees Tips voor het doen van rollende oefeningen.
Instructies voor het rollen als een bal
- Ga op je mat zitten en pak je handen boven je scheen, net boven de enkel.
- Laat je schouders vallen, verruim je rug, verdiep je buikspieren en maak een mooie bocht van je wervelkolom. Stop je hoofd niet; je nek maakt deel uit van de lange curve. Misschien wilt u de C-curve bekijken.
- Til je voeten van de mat en balanceer op of juist achter je zitbeenderen. Zie afb. 1 in het beeldvak.
- Adem in: Trek de onderste buikspieren in en omhoog om jezelf op gang te krijgen en terug te rollen tijdens je inademing. Rol alleen naar de schouders. Rol niet in de nek.
- Pauze. Zie afb. 2 in het beeldvak.
- Uitademen: blijf diep geschept met gebogen ruggengraat. Gebruik je uitademing en buikspieren om weer recht te komen.
Herhaal 5 tot 6 keer.
Veelgestelde vragen over Rolling Like a Ball
Ik kom scheef op. Waarom?
Als u scheef komt, werkt u mogelijk uw buikspieren ongelijkmatig, of trekt u meer aan de ene kant dan de andere met uw armen. Probeer je te concentreren op de middellijn. Dit zal verbeteren terwijl je oefent.
Ik rol niet, ik stoot tegen en het doet pijn. Wat moet ik doen?
Ten eerste, wees niet ontmoedigd. Ik heb gezien dat sommige toppilates-leraren hier moeite mee hebben (kijk uit voor de bult / stoot in video’s). Deze oefening vraagt om een diepe versie van de onderrug in een volledige curve. De curve is een reactie op de verdiepingslepel van de buikspieren. Het kan enige tijd duren om te leren dit te laten gebeuren.
In de tussentijd kan een strakke lage rug betekenen dat de worp meer een kloppende dreun is. Speel met alleen het eerste deel voor een verdieping van de lage buikspieren en een overeenkomstige volheid van de rug.
Als de bult / dreun erg intens is, doe het dan niet. Werk aan oefeningen zoals Ondersteund terugrollen en het vinden van je C-curve, evenals alle andere buikversterkers. Uiteindelijk zul je de plaats vinden waar de achterkant opengaat in reactie op de diepte en ondersteuning van de buikspieren.
