Als u af wilt lopen, kunt u het beste in een snel tempo lopen. Zo kun je weten of je in de juiste zone bent voor het verbranden van het meeste vet en hoe je dat niveau kunt opbouwen. Leer hoe snel lopen en de beste looptrainingen zijn wanneer je wilt afvallen.
Begin met een gemakkelijk tempo om op te warmen
Eerst wil je je spieren wakker maken en laten weten dat je van plan bent om een tijdje actief te zijn.
Vijf tot tien minuten lang in een rustig tempo opwarmen vertelt je spieren dat ze niet alleen achterover kunnen leunen om de beschikbare suikers op te verbranden, ze moeten ook een beroep doen op de vetreserves.
Daarom zou je niet met hoge snelheid moeten beginnen. Wanneer u dat doet, krijgen uw cellen niet het signaal dat dit een activiteit op de lange termijn is. In plaats van vet uit de opslag te halen om als energie te verbranden, verbranden ze alleen suikers.
Snelheid tot een bepaald tempo om vet te verbranden
De snelheid om te lopen voor optimale vetverbranding is een "vastberaden" tempo of een "stevig looptempo".
- In dit tempo moet u merkbaar ademen, maar kunt u in volledige zinnen een gesprek voeren. Je zult het gevoel hebben dat je aan het trainen bent, in plaats van gewoon een wandeling te maken.
- Uw hartslagtarget moet 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag zijn. Dit varieert naar leeftijd. Gebruik een doelhartslaggrafiek om de jouwe te vinden.
- Hoe zou het moeten voelen? Het moet net zo intens aanvoelen als wanneer je snel loopt, omdat je 10 minuten te laat bent voor een belangrijke afspraak.
- Loop met deze snelheid gedurende 30 minuten na uw warming-up. Dat zorgt ervoor dat u opgeslagen vet vrijgeeft en verbrandt voor energie.
- Als je niet al 45 minuten per keer kunt lopen, gebruik dan een beginner-wandelplan om op te bouwen tot die tijd. Begin door 10 tot 15 minuten per keer te lopen en voeg elke week een paar minuten langer toe aan je duur van je looptraining.
Je stofwisseling verhogen
Goed gedaan, je hebt je lichaam voor de gek gehouden door je vetopslag voor energie te dompelen en je wandelt in de vetverbrandende zone. Je bouwt ook spieren op en verhoogt je basaal metabolisme, zodat je de hele dag meer calorieën verbrandt.
Hoe sneller te lopen
Als je al 20 mijlen totaal per week wandelt en je wilt meer resultaten van lopen krijgen, dan moet je snelheid en duur opbouwen. Je kunt goede armbeweging gebruiken en snel rennen, zoals te zien is in de tutorial voor het sneller lopen. Of je kunt de Olympische racewalk-techniek leren om meer calorieën per kilometer te verbranden.
Maar wat als ik niet zo veel kan lopen?
Begin met een beginners wandelplan. Het zorgt ervoor dat je op de juiste manier begint met opbouwen om 30 minuten te kunnen lopen in het vetverbrandende tempo. Elke hoeveelheid activiteit op uw huidige niveau zal u helpen uw doelen voor het afvallen te bereiken, dus ga langzaam als dat comfortabel is.
Maar wat als ik niet de tijd heb om zo lang te lopen?
Als je gewoon niet genoeg vrije tijd overdag hebt om 45 minuten lang te lopen, haal dan het meeste uit je tijd. Zoek elke dag in twee kwartier een wandeling van twee tot vier kwartier in een snel tempo. Je verbrandt calorieën en bouwt je loopsnelheid en -vaardigheden op en bereikt tenminste het minimum aanbevolen fysieke activiteitsniveau voor de gezondheid.
Hoeveel calorieën verbrand ik op stap?
Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het lopen, hangt voornamelijk af van de afstand die je aflegt en je gewicht, met een kleine variatie voor hogere snelheden. Bekijk een grafiek van het aantal calorieën dat je verbrandt op basis van die factoren. Je kunt ook zien hoeveel calorieën je verbrandt op basis van looptijd en tempo en hoeveel calorieën je verbrandt op basis van stappentellerstappen.
Tips om meer calorieën te verbranden tijdens het lopen, zijn onder andere tactieken zoals het gebruik van fitness-stokken, heuvels en intervallen met hoge intensiteit, en gewoon meer kilometers maken.
Een goed woord
Misschien wilt u snel afvallen, maar het verliezen van overtollig lichaamsvet is vaak het echte doel.
Consistentie in het eten van een gezond dieet en genieten van lichaamsbeweging zijn dingen die u op koers kunnen houden en u naar de finishlijn brengen. Zoek het oefenschema en de activiteiten die u een doorlopend onderdeel van uw leven zult maken.
