Maak uw trainingen thuis interessant en effectief met deze Pilates-circuitroutine met behulp van de oefenbal, weerstandsband en Pilates-ring. Deze volledige reeks Pilates-oefeningen zal je kern betrekken en je ook concentreren op been- en armverstevigingsoefeningen.
1 Circuitroutine voor thuistrainingen met Pilates-ring, -band en -bal
Als u niet beschikt over een of meer van de gebruikte apparaten, worden alternatieven voor elke oefening gegeven. Meer informatie over de apparatuur:
- Pilates-ringen
- Trainingsballen
- Weerstandsbanden
Elke oefening wordt gepresenteerd met korte instructies. Als u niet bekend bent met een oefening, klik dan op de links naar gedetailleerde instructies die onderaan elke pagina staan. Laten we beginnen!
2Warm-up: Palm Press met Pilates-ring
Warm je kern op met volledige ademhaling en zachte aanraking van de bekkenbodem, buik-, bovenrug- en borstspieren.
Zit hoog, benen gekruist. Als dit een ongemakkelijke houding is, kunt u op een klein kussen of een opgevouwen handdoek gaan zitten.
Leg de beide handpalmen plat op de bovenste handsteun met de Pilates-ring voor je. Inademen.
Adem uit en gebruik de uitademing om je te helpen de bekkenbodem in te schakelen en de buikspieren naar binnen te trekken terwijl je de Pilates-ring indrukt.
Adem in om de ring los te laten met controle.
Herhaal 5 keer.
Geen beltoon? Doe diafragmatische ademhaling.
3Roll Up With Pilates Ring
Ga op je rug liggen met je benen recht.
Steek met uw handen aan beide kanten van de ring uw armen recht omhoog uit de schouders, zodat de ring evenwijdig aan het plafond loopt.
Neem een diepe inademing.
Uitademen: Houd je ribben naar beneden en laat je schouderbladen langs je rug glijden terwijl je de ring boven je hoofd neemt.
Adem in: Breng je armen en ring naar voren terwijl je je hoofd naar beneden knikt en je bovenlichaam van de vloer begint te krullen.
Uitademen: blijf oprollen en druk tegelijkertijd op de zijkanten van de ring. Rol helemaal naar boven, wervel door wervel tot je zit met je buik diep geschept en je armen en ringen reiken uit over je schenen.
Adem in en begin te rollen. Start de roll-down met de onderste buikspieren, net achter het schaambeen.
Uitademen: rol helemaal naar beneden met controle. Laat de ring langzaam los terwijl je rolt.
Eindig met de ring boven je hoofd.
Nog 2 keer oprollen. Je kunt rol met ring wijzigen door de benen gebogen te houden, met de voeten op de grond.
4Leg buig en rek met de weerstandsband
Ga op je rug naar je borst toe en plaats de weerstandsriem rond de zolen van je voeten. Zet je voeten in een Pilates V zodat je hielen bij elkaar zijn en je tenen iets uit elkaar staan.
Houd de band zo vast dat uw onderarmen zich in een rechte hoek ten opzichte van de vloer bevinden en dat de ruggen van uw schouders en bovenarmen licht in de vloer drukken.
Adem in.
Uitademen: je hebt hier kerncontrole nodig, dus activeer je buikspieren terwijl je je benen uitstrekt in een hoek van 45 graden. Hoger is gemakkelijker, lager is geavanceerd.
Adem in om de heupen en knieën te vouwen en terug te keren naar de startpositie. Doe dit met controle en een gevoel van betrokkenheid bij de weerstandsband.
Herhaal de oefening nog 5 keer.
Variaties: voeg een bovenlichaamkrul toe. Als u de volgorde van het Pilates-voetenwerk kent, kunt u ook parallelle voeten en hielen doen.
5Single Leg Circle Exercise with Resistance Band
Ga op uw rug liggen met de benen bij elkaar en uitgestrekt.
Breng één been naar je borst toe en plaats de weerstandsstrook rond je voet.
Steek dat been naar het plafond toe. Je knie kan licht gebogen zijn.
Open je borst en houd je schouders uit de buurt van je oren.
U zult kleine cirkels maken met uw uitgestrekte been met behulp van uw buikspieren om de stabiliteit van de rest van uw lichaam te behouden, zodat alleen het been in de heupkom beweegt –
Adem in: steek het been over de middellijn van het lichaam, boog het naar beneden.
Uitademen: zet de boog voort en veeg het been naar de zijkant, voltooi de cirkel door het been weer naar het midden te brengen.
5 cirkels in elke richting en dan van poten wisselen.
6Bicep Curl met weerstandsband
Dit is een armoefening die ook uw buikspieren werkt. Wikkel de weerstandsstrook om je voeten.
Zit hoog met gebogen voeten.
Rol terug met een diepe schep van de buikspieren zodat je lage rug op de mat ligt en je bovenlichaam is weggekruld.
Houd het bovenlichaam gekruld. Armen staan in een rechte hoek, bovenarmen evenwijdig aan de vloer.
Adem in: Trek de armen uit.
Uitademen: armen om positie te starten.
7Bridge on the Ball
Ga op je rug liggen in neutrale ruggengraat met je onderbenen op de oefeningsbal. De knieën licht gebogen. Voeten gebogen.
Je armen zijn langs je zijden, gedrukt in de mat.
Adem in.
Uitademen: stuur energie door je hielen terwijl je je benen strekt en je heupen optilt tot je hielen, heupen en schouders zich in één lange rij bevinden.
Houd en adem gedurende 10 seconden.
Adem in: Gebruik je buikspieren om de afrollen te beheersen. Verzacht je knieën.
Herhaal 5 keer.
8Schuif naar boven op de oefenbal
Kniel met de oefenbal voor je heupen. Neem je lichaam dan over de bal en loop je handen uit totdat je in een plank staat. Hoe verder u komt, hoe moeilijker de oefening.
Controleer punten:
- Je armen zijn recht, ellebogen niet geblokkeerd.
- Je polsen zitten onder je schouders.
- Je buik is opgeheven.
- Je benen zijn samen en opgeheven.
- Je lichaam bevindt zich in een lange rij.
Houd en adem gedurende 20 – 30 seconden. Herhaling.
Extra krediet: doe 5 push-ups Pilates-stijl met de ellebogen dicht bij het lichaam.
9Goede lift met rotatie op de oefenbal
Zit op de bal.
Rol je heupen naar beneden en loop met je voeten naar buiten tot je mid-back goed wordt ondersteund door de bal. Je knieën zijn gebogen in een rechte hoek en je benen en voeten zijn evenwijdig.
U bevindt zich in een lichte krul van het bovenlichaam. Plaats je handen achter je hoofd. Ellebogen breed. Schouders naar beneden.
Adem in. Uitademen: strek je bovenrug uit totdat je romp in een lange rij staat.
Adem in: Laat een bovenlichaam krullen.
Uitademen: draai je ribbenkast en hoofd naar rechts. Houd je hoofd in lijn met je borstbeen.
Adem in: Blijf opgerold, keer terug naar het midden.
Uitademen: strek je bovenlichaam uit.
5 keer aan elke kant, afwisselend.
10 Zijbeenpers met Pilates-ring
Ga op uw zij liggen met de Pilates-ring rechtop tussen uw enkels, boven het enkelbot. Je kunt plat liggen met je arm onder je hoofd, of steunen op je onderarm. De bovenste hand bevindt zich op de grond voor ondersteuning.
Je benen staan een beetje voor je heupen en je heupen en schouders zijn verticaal gestapeld alsof je romp zich tussen twee ruiten bevindt.
Adem in.
Uitademen: verlengen door je binnenste dijen en druk op de Pilates-ring.
Inhaleren: controle over het loslaten van de ring.
Herhaal 5 keer aan elke kant
Geen Pilates-ring? Drijft het binnenste dij op de mat.
11 Open de balans van de benen met de Pilates-ring
Ga rechtop zitten en plaats de Pilates-ring tussen uw enkels.
Houd uw knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
Leun een beetje naar achter en gebruik je buikspieren om je knieën naar je schouders te heffen.
Je benen komen van de vloer zodat je schenen evenwijdig lopen aan de vloer en de Pilates-ring rechtop staat.
Houd uw knieën op dezelfde hoogte als u uw onderbenen verlengt totdat uw benen recht zijn. Je handen rusten licht achter je dijen of onderbenen.
Houd vast en adem, en knijp zachtjes in de ring, gedurende 10 tot 20 seconden.
Laat los en herhaal twee keer meer.
12 Ontspannen stretchen op de bal en meer oefeningen
Goede training! Je verdient een stuk. Deze ontspannende stretch op de oefenbal voelt vooral goed aan de buikspieren en heupflexoren.
Zit op de bal. Loop dan naar buiten als je naar beneden rolt. Blijf doorgaan totdat je rug over de bal is gedrapeerd.
Je handen kunnen op je dijen liggen, of om het stuk intenser te maken, laat ze boven je hoofd liggen zoals getoond.
Als dit stuk niet goed aanvoelt, of als u uw rug wilt strekken, probeer dan de houding van het kind op de mat.
