Jack Knife is een van de klassieke Pilates-oefeningen die zijn opgenomen in het boek van Joseph Pilates Return to Life Through Contrology. Het is een krachtige pilatesoefening op gemiddeld niveau die voortbouwt op vaardigheden die tijdens de roll-over zijn opgedaan. Je zou moeten kunnen omrollen voordat je een hefmes zou proberen.
Voorzorgsmaatregelen: als u nekproblemen heeft, moet u het hefboommes overslaan.
Uitrusting: Er is geen andere apparatuur nodig dan een oefenmat, en je kunt deze oefening thuis of in de studio of sportschool doen.
Ik hou van een hefmes vanwege de ruggenprikgewrichten en dat je absoluut je Pilates krachtpatser en je gevoel voor de middellijn moet gebruiken om het goed te doen. Het is leuk als je het goed doet. Hier zijn gratis Pilates-oefeninstructies voor een hefboommes.
1Het Jack-mes beginnen
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
Druk de armen van je armen licht op de mat en open je borst. Je ribben blijven hangen.
Print je rug op de mat terwijl je je benen uitstrekt, voeten naar het plafond.
2 Adem in om de benen te laten bewegen
Gebruik een verdieping schep van je buikspieren en wat hulp van je armen om je benen over je hoofd te brengen, evenwijdig aan de vloer.
Je rug is mooi gebogen, zodat het gewicht op je schouders zit en niet op je nek.
Als je erg flexibel bent, kun je de voeten achter je hoofd naar de grond brengen.
3 Adem uit om de benen omhoog te vegen
Houd uw borst open en de armen naar achteren gericht terwijl u uw benen omhoog veegt, zodat u zo dicht mogelijk bij de vloer komt.
Dit is een krachtige krachtpatserbeweging die een heupextensie met flexie van het bovenlichaam vereist. Je moet omhoog, omhoog, omhoog en omhoog door de middellijn van je lichaam schieten.
U bevindt zich op uw schouders, niet in uw nek, krijgt hulp van de druk op uw schouders en armen op de mat.
Sla op aan de bovenkant van de zet.
Op dit niveau heeft uw werk veel stroom en controle gekregen. Gebruik dat hier, samen met je andere Pilates-principes om deze oefening in beweging te houden – niet met momentum, maar met controle.
4Zelf inhalen om de benen evenwijdig te laten lopen, uitademen om omlaag te rollen
Breng uw benen terug naar evenwijdig aan de vloer. Ga niet helemaal naar de vloer.
Rol naar beneden met rechte benen, wervel door wervel, totdat je terug bent naar de startpositie.
Herhaal de oefening nog 2 keer.
5 Ademhaling en tips
Deze instructies geven een basaal ademhalingspatroon – een inademing of uitademing voor elk deel van de oefening met de uitademing bij de meeste inspanning. Misschien wilt u het echter proberen op de manier zoals Joseph Pilates het heeft in Return to Life , dat bij het inademen het jack-mes in moet gaan. Adem dan uit naar de benen. Houd vast om in te ademen. Naar beneden rollen. Adem dan uit als je naar beneden bent.
Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de nek en schouders. Houd je nek en borst ontspannen naar de grond en je schouders weg van je oren.
Volgende in de klassieke volgorde zijn de side-kicks.
