Als u moeite heeft om fit te blijven op het werk, zijn deze kantooroefeningen een geweldige manier om uw lichaam op uw bureau te houden. De bewegingen hier omvatten het strekken en versterken van je lichaam, allemaal binnen het comfort van je bureaustoel. Deze training vervangt niet de traditionele krachttraining, maar biedt je een manier om je bloed in beweging te houden als je niet van je bureau weg kunt komen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Zorg ervoor dat de stoel die u gebruikt stabiel is. Als u wielen hebt, duwt u deze tegen een muur om te zorgen dat deze niet wegrolt.
Benodigde apparatuur
Een stoel en een volle waterfles of halters, als je ze in de buurt hebt.
1 Rekt zich uit voor je polsen en armen
Polsrek: Strek de arm naar voren, hand in de palm en grijp de vingers met je andere hand. Trek de vingers voorzichtig naar u toe om de onderarm te rekken, houd deze 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Pols en onderarm: Druk de handen samen voor de borst, ellebogen gebogen en evenwijdig aan de vloer. Buig polsen voorzichtig naar rechts en naar links voor 10 herhalingen.
Stretch onderrug: Ga lang zitten en plaats de linkerarm achter de linkerheup. Draai voorzichtig naar links en gebruik de rechterhand om het uitrekken te verdiepen, en houd het 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
2 Onderlichaam oefeningen
Hip Flexion: Zit hoog met de buikspieren erin en til de linkervoet een paar centimeter van de grond, gebogen in de knie. Houd gedurende 2 seconden vast, lager en herhaal voor 16 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Beenverlenging: Zit hoog met de buikspieren erin en strek het linkerbeen uit tot het op één lijn ligt met de heup en de quadriceps knijpt. Houd gedurende 2 seconden vast, lager en herhaal voor 16 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Innerlijke dij: Plaats een handdoek, stevige waterfles of een lege koffiekop tussen de knieën terwijl u rechtop zit met de buikspieren erin. Druk de fles of beker samen, laat hem halverwege los en knijp weer, voltooi 16 herhalingen van langzame pulsen.
3 Stoeloefeningen
Stoelhurkzit: Til terwijl u zit op, totdat uw heupen gewoon over de stoel zweven, met de armen naar buiten voor evenwicht. Houd 2-3 seconden vast, sta helemaal op en herhaal voor 16 herhalingen.
Dips: Zorg ervoor dat de stoel stabiel is en leg de handen naast de heupen. Verplaats de heupen voor de stoel en buig de ellebogen, laat het lichaam zakken tot de ellebogen 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
Een-kraakbeen: zorg ervoor dat de stoel stabiel is en neem een voet lichtjes voor de ander. Gebruik de handen voor gebruik als je omhoog duwt in een eenbenige hurkzit, zwevend net over de stoel en het andere been op de grond houden voor balans. Lager en herhaal, slechts enkele centimeters van de stoel af voor 12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
4 Oefeningen bovenlichaam
Voor Hef omhoog naar triceps Druk op: ga hoog zitten met de buikspieren erin en houd een volle waterfles in de linkerhand. Til het flesje op tot schouderhoogte, pauzeer en blijf vervolgens helemaal boven het hoofd optillen. Wanneer de arm naast het oor is, buig je de elleboog, neem je de waterfles achter je en samentrek je de triceps. Strek de arm en naar beneden, herhalend voor 12 herhalingen op elke arm.
Biceps Curl: Houd de waterfles in de rechterhand en met de abs in en de rug recht, draai de fles in de richting van de schouder voor 16 herhalingen. Herhaal de andere kant.
5 Ab-oefeningen
Zijknoppen: Houd een fles water met beide handen vast en strek het over het hoofd, armen recht. Buig zachtjes naar links zo ver als je kunt, de buikspieren inkrimpend. Kom terug naar het midden en herhaal naar rechts. Voltooi 10 herhalingen (buigen naar rechts en links is één rep).
Ab Twists: Houd de waterfles op borsthoogte en houd de knieën en heupen naar voren, draai zachtjes naar links zo ver als je comfortabel kunt, voel de buikspieren samentrekken. Draai terug naar het midden en beweeg naar links voor een totaal van 10 herhalingen. Forceer het niet of u kunt een rugblessure krijgen.
