Wandelen op de loopband is een uitstekende manier voor senioren om actief te blijven. Met 30 minuten per dag wandelen, kun je goed op weg zijn om aan de aanbevolen dagelijkse fysieke activiteit te voldoen om je gezondheidsrisico’s te verkleinen en de conditie te behouden. Regelmatig stevig wandelen maakt ook deel uit van het oefenplan voor leven met diabetes, artritis en hoge bloeddruk.
Raadpleeg uw arts voordat u met een oefenprogramma begint als u niet hebt geoefend of als u zich zorgen maakt over uw gezondheid. Hier is hoe aan de slag te gaan.
Welke loopband zou u moeten gebruiken?
Gebruik een loopband die stevig aanvoelt en niet wiebelt als u hem gebruikt. Als u een loopband gebruikt in een sportschool of fitnesscentrum, zijn deze waarschijnlijk van commerciële kwaliteit en goed gebouwd. Hoewel een loopsnelheid niet zo krachtig is als een hardloopritme, is je gewicht ook een factor. Als je minder dan 200 kilo weegt, zoek dan een loopband met minstens een 2.0 WKK-motor. Als u meer weegt, zoek dan minstens 2,5 CHP en controleer de limiet voor het gewicht van de gebruiker voor dat model. Houd daar rekening mee als u een loopband thuis koopt.
Loopbandtraining Schoenen en kleding
U moet sportschoenen dragen als u op de loopband loopt. Je wandelschoenen moeten flexibel zijn. Draag kleding die los genoeg zit zodat u gemakkelijk kunt lopen, maar zorg ervoor dat de broekspijpen niet zo lang zijn dat ze kunnen vastlopen in het loopvlak van de loopband.
Aan de slag op de loopband
Neem even de tijd om de loopband elke keer dat u hem gebruikt te leren kennen, vooral als u meer dan één model in het fitnesscentrum gebruikt. Lokaliseer de aan / uit-knop en de noodstop. Vaak is er een clip die u moet bevestigen, zodat de loopband stopt als u struikelt of valt.
Leer hoe u de bedieningselementen gebruikt die de snelheid en de helling verhogen of verlagen.
Start de loopband op een zeer lage snelheid terwijl u er niet op staat, stap voorzichtig op de loopband en verhoog geleidelijk de snelheid. U kunt de leuningen gebruiken voor balans als u op de loopband komt en terwijl u aan de snelheid van de riem went.
Loslaten van de leuningen
Als u normaal een hulpmiddel gebruikt om te lopen, moet u mogelijk de leuningen op de loopband gebruiken. U kunt dit bespreken met een fysiotherapeut, uw arts of een atletiektrainer om te zien of het gepast is om te proberen handsfree te lopen.
Loophouding is erg belangrijk om het meeste profijt te hebben van uw loopbandtraining. Vasthouden aan de leuningen tijdens uw training kan resulteren in een slechte loophouding. U kunt zelfs eindigen met meer pijn en pijn als gevolg van deze onnatuurlijke houding. Het is goed om de handleing-polssensor vast te houden om een hartslagcontrole uit te voeren.
U moet lopen zonder de leuningen vast te houden als u normaal zonder hulp loopt. Loopband lopen moet uw evenwicht en stabiliteit vergroten tijdens het lopen tijdens uw gebruikelijke dagelijkse taken. Je bouwt die vaardigheden niet op als je de leuningen vasthoudt tijdens je training.
Het is het beste om te lopen met een snelheid waarmee je de leuningen kunt loslaten in plaats van met een hogere snelheid waar je voelt dat je je moet vasthouden. Misschien moet je oefenen om de gewoonte van de loopband te overwinnen.
Loopband looptraining voor senioren
Begin langzaam met de loopband als u eraan toe bent. Pas uw houding aan terwijl u begint te lopen. Je wilt lopen met een rechtopstaande houding, niet naar voren leunen. Zuig in je buik en stop in je kont.
Je kin moet evenwijdig aan de grond en de ogen naar voren zijn gericht en je in de kamer richten. Rol je schouders naar achteren en laat ze vallen om je borst te openen, zodat je volledig kunt ademen.
Buig uw armen 90 graden en laat ze op natuurlijke wijze heen en weer zwaaien tegenover uw pas.
Warm een paar minuten op in een rustig tempo voordat je de snelheid verhoogt. Als je in het begin alleen de hele workout in een rustig tempo kunt lopen, dan is dat wat je moet doen. Maar als je sneller kunt lopen, verhoog dan geleidelijk aan het tempo met 0,5 mijl per uur per minuut totdat je een stevig tempo hebt bereikt waar je zelfverzekerd kunt lopen maar harder ademt en zelfs zweet. Dat zijn goede dingen, je oefent nu je hart en longen en stuurt meer bloed naar je hersenen en alle andere delen van je lichaam.
Houd deze snelheid ten minste 10 minuten aan. Als je merkt dat je buiten adem bent of een beetje onvast, verlaag dan de snelheid totdat je meer zelfvertrouwen hebt. Na minimaal 10 minuten, verkort u de snelheid in een rustig tempo voor een afkoeling van twee tot drie minuten.
Maak je geen zorgen als je stevige loopsnelheid langzamer lijkt dan je zou willen. Zolang je zwaarder ademhaalt, ga je snel genoeg om een matige trainingsintensiteit te hebben. Als de loopband een hartslagmeter heeft, controleert u deze om te zien of u tussen 50 en 70 procent van uw maximale hartslag hebt. Afhankelijk van je leeftijd is dit voor senioren tussen de 80 en 115 slagen per minuut. Als je het tempo voldoende op een krachtig niveau kunt halen, is dat ook goed.
Trainingsplan looptrainer voor senioren
De aanbevolen hoeveelheid cardiovasculaire oefening voor senioren vanaf 65 jaar is 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Als u niet alle 30 minuten in één sessie kunt doen, is het toegestaan om die 30 minuten te verbreken, maar uw trainingssessie moet minstens 10 minuten duren.
Je moet ook twee tot drie dagen per week trainen met krachttraining, met acht tot tien oefeningen. Je kunt deze oefening doen op dezelfde dagen waarop je wandelt op een loopband of op andere dagen. Probeer een krachttraining van 20 minuten voor senioren of een training voor training met haltersterkte voor senioren.
Je moet ook elke oefendag 10 minuten extra nemen om je belangrijkste spier- en peesgroepen te strekken. Als u risico loopt op vallen, moet u drie keer per week een balansoefening houden.
Voordelen van wandelen met loopband voor senioren
Het goede nieuws is dat regelmatig lopen op de loopband u ook kan helpen uw mobiliteit en balans te behouden. Je zult calorieën verbranden en je metabolische snelheid gestimuleerd houden. Dit maakt deel uit van een gezond programma voor gewichtsbeheersing.
