Heart Zone-training voor Cardio-oefening

Bent u aan het trainen met de juiste intensiteit? Door hartslagzones te gebruiken, kunt u uw cardio-workout afstemmen op de beste intensiteit om de gewenste resultaten te krijgen. U zult weten of u genoeg inspanning in uw training stopt.

Cardiovasculaire oefening is afhankelijk van frequentie, intensiteit en duur om effectief te zijn. U weet hoe vaak u traint en hoe lang, maar u moet uw hartslag kennen om uw intensiteit te beoordelen.

Meer informatie over de effecten van elk van de vijf hartslagzones en hoe u deze kunt gebruiken in uw cardiotraining

Hartslagzones op basis van MHR

Als u uw maximale hartslag weet (MHR), kunt u hartzonetraining gebruiken om uw training aan te passen naar de juiste intensiteit. Je maximale hartslag is zo snel als je hart kan verslaan. Dit verschilt per persoon, maar leeftijd wordt over het algemeen gebruikt als richtlijn voor wat uw maximale hartslag waarschijnlijk is. Een meer geïndividualiseerd nummer kan worden geleverd door testen door een atletische trainer of als een functie van enkele van de duurdere hartslagmonitoren. U kunt een op leeftijd gebaseerde hartslaggrafiek gebruiken om uw maximale hartslag te bekijken en ook uw doelhartfrequenties te vinden op basis van percentages van de maximale hartslag.

5 HR-zones in uw trainingen gebruiken

U kunt verschillende fitnessvoordelen verkrijgen door te oefenen in verschillende hartslagzones. Deze vijf oefeningszones zijn gebaseerd op percentagereeksen van maximale hartslag.

In elke zone voelt u een ander niveau van inspanning en verbrandt uw lichaam een ander percentage koolhydraten, eiwitten en vetten.

Hartslagzone

Deze zone is 50 tot 60 procent van uw maximale hartslag. Dit is een gemakkelijke en comfortabele zone om in te oefenen. Het wordt beschouwd als het onderste uiteinde van de zone met matige intensiteit.

U kunt in deze zone een volledig gesprek voeren, hoewel u misschien wat zwaarder ademt dan normaal.
Walkers zijn vaak in deze zone tenzij ze op zichzelf drukken om sneller te lopen. Fitnesslopers kunnen afwisselend dagen wandelen in deze zone met dagen sporten in de hogere hartslagzones, om een herstel / gemakkelijke dag te geven.
Je training in deze zone is minder intens en biedt niet de meest cardiorespiratoire trainingsvoordelen. Maar studies hebben aangetoond dat het helpt om het lichaamsvet, de bloeddruk en het cholesterol te verminderen.
In deze zone ontleent het lichaam zijn energie door 10 procent koolhydraten, 5 procent eiwit en 85 procent vet te verbranden.

Fitnesshartslagzone

Deze zone is van 60 procent tot 70 procent van uw maximale hartslag. Dit is het hogere einde van de oefenzone met matige intensiteit.
Je zult zwaarder ademen, maar zult nog steeds in korte zinnen kunnen spreken.
Je verbrandt meer calorieën per minuut dan in de gezonde hartzone, omdat de oefening iets intensiever is. Je gaat sneller en dus meer afstand afleggen. De verbrande calorieën zijn afhankelijk van de afstand die u aflegt en uw gewicht meer dan van andere factoren.
In deze zone voedt je lichaam zichzelf met 85 procent vet, 5 procent eiwit en 10 procent koolhydraten.

U krijgt dezelfde gezondheidsvoordelen en vetverbrandende voordelen als de gezonde hartzone.
Zie een vetverbrandende looptraining gericht op het maximaliseren van je tijd in deze zone met stevig wandelen.

Aerobe hartslagzone

Deze zone is van 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag. Je bevindt je nu in de krachtige intensiteitszone.
Je zult heel hard ademen en alleen in korte zinnen kunnen spreken.
Dit is de te richten zone bij het trainen voor uithoudingsvermogen. Het stimuleert je lichaam om je bloedsomloop te verbeteren door nieuwe bloedvaten te bouwen en verhoogt je hart- en longcapaciteit.
Streven naar 20 tot 60 minuten in deze zone wordt verondersteld de beste fitnesstraining te bieden.

Je verbrandt 50 procent van je calorieën uit vet, 50 procent uit koolhydraten en minder dan 1 procent uit eiwitten wanneer je in deze zone bent
Met de toename in intensiteit verbrand je meer calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd, omdat je in diezelfde tijd meer afstand aflegt. Verbrande calorieën zijn het meest afhankelijk van afstand en gewicht. Als je in dezelfde hoeveelheid tijd verder gaat, verbrand je meer calorieën per minuut.
U kunt deze hartslag mogelijk niet bereiken door te lopen, mogelijk moet u de looplooptechniek gebruiken of overschakelen naar joggen om in deze hartslagzone te komen.
Zie aërobe looptraining afgestemd op deze oefeningszone.

Anaerobe zone – Drempelzone

Deze zone is 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag.
U kunt niet spreken, behalve één enkel woord per keer.
Deze intense oefening zal de hoeveelheid zuurstof die je kunt consumeren verbeteren – je VO2-maximum.
Dit inspanningsniveau neemt je mee naar de limiet waar je lichaam melkzuur begint te produceren. Racewalkers gebruiken deze zone om hun vermogen te vergroten om nog sneller te gaan.
Trainingen in deze hartslagzone moeten binnen het bereik van 10-20 minuten liggen of deel uitmaken van een intervaltraining.
U verbrandt meer calorieën per minuut dan met de lagere hartslagtrainingen, omdat u meer afstand per minuut aflegt.
Het lichaam verbrandt 85 procent koolhydraten, 15 procent vet en minder dan 1 procent eiwit in deze zone.
U kunt deze hartslag mogelijk niet bereiken door te lopen, mogelijk moet u de looplooptechniek gebruiken of overgaan op joggen / hardlopen.

Red-Line Zone

De bovenste zone is van 90 procent tot 100 procent van uw maximale hartslag. Je kunt niet hoger gaan, en de meeste mensen kunnen niet langer dan een paar minuten in deze zone blijven.
U zult niet kunnen spreken, behalve dat u enkele woorden moet hijgen.
Deze zone zou alleen moeten worden gebruikt voor korte bursts tijdens intervaltraining, waarbij u gedurende een minuut intensief werkt en vervolgens enkele minuten terugvalt naar een lagere intensiteit en herhaalt.
U moet uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat u veilig kunt trainen met zo’n hoge hartslag.
Terwijl u in deze zone veel calorieën per minuut verbrandt, is 90 procent koolhydraten, 10 procent vet en minder dan 1 procent eiwit.

Je training variëren

In welke zone moet je trainen? Het is het beste om uw workouts te variëren in lengte en intensiteit en een hersteldag mogelijk te maken tussen dagen van intensieve training in de aerobe, anaerobe en red-line zone. Racewalker Dave McGovern heeft een voorgesteld wekelijks trainingsschema voor het lopen dat de trainingen voor intensiteit en hartslag varieert om de snelheid, het uithoudingsvermogen en de afstandscapaciteit te verbeteren.

Hartslag meten met puls

Neem uw hartslag vijf minuten na het begin van uw trainingssessie en neem deze opnieuw in voordat u begint aan uw verkoeling. Je hartslag zal langzamer worden als je stopt met bewegen, dus het is belangrijk om je hartslag snel te controleren als je de handmatige methode of een hartslagmeter gebruikt, en dit voor slechts 10 tot 15 seconden. Je kunt je hartslag (halsslagader) of pols (radiale slagader) vinden. Gebruik een vinger in plaats van je duim om de slagader en de pols te vinden.

Je hebt een timing-apparaat nodig dat seconden weergeeft, dus schakel over naar de stopwatch-modus op je smartphoneklok of gebruik een horloge, klok of timer met een tweede hand.
Gebruik twee vingers en gebruik uw duim niet omdat deze een eigen puls heeft. Het is vaak het gemakkelijkst om uw hartslag in de halsslagaders te vinden, die zich aan weerszijden van uw luchtpijp bevinden. Begin het te voelen vlak onder je kaak, naast je luchtpijp. Press Druk zodra u de puls opmerkt licht op. Tel je puls gedurende 10 seconden en vermenigvuldig met zes, of tel 15 seconden en vermenigvuldig met vier.
Misschien moet je eerst stoppen om dit te doen, maar als je het eenmaal kunt vinden, probeer dan langzaam te blijven lopen of marcheren terwijl je je pols neemt om te voorkomen dat het vertraagt.
Voorbeelden:
20 beats voor 10 seconden = 120 beats per minuut.20 slagen voor 15 seconden = 80 slagen per minuut.
U kunt ook een mobiele app gebruiken, zoals de Azumio Instant Heart Rate-app. Het maakt gebruik van de cameraflitser van je mobiele telefoon om je hartslag van je vinger te lezen.

Hartfrequentie- versus pulsmonitoren

Hartslagmeters met een borstriem zijn nauwkeuriger dan uw hartslag te nemen. Ze verzenden de gegevens naar een polsunit of een mobiele app, zodat u uw hartslag tijdens uw training kunt zien. Modellen bevatten vele andere functies met een stijgende prijs, zoals het volgen van uw hartslagzones, stopwatchfuncties, verbrande calorieën en meer. Andere soorten hartslagmonitors zijn pulsmonitoren waarbij u een of twee vingers op een sensor plaatst voor een meting.

Veel loopbanden en andere oefenmachines hebben grips met ingebouwde polssensoren. U grijpt ze vast en uw polsslag zal worden uitgelezen op een display op de machine. U hoeft uw training meestal niet te onderbreken om een meting te krijgen.

Fitnessbanden en smartwatches

Sommige fitnessbanden, zoals sommige Fitbit-modellen, en smartwatches zoals de Apple Watch hebben LED-puls-sensoren aan de onderkant naast de huid. Deze moeten veilig tegen de huid worden gedragen om een stabiele en nauwkeurige meting te krijgen. Om de levensduur van de batterij te sparen, lezen velen van hen niet continu. Raadpleeg de instructies voor uw monitor of horloge om te zien hoe u een on-demand of continue polsmeting kunt krijgen.

Deze apparaten hebben vaak vereenvoudigde hartslagzones, zoals licht, matig en krachtig. Sommige stellen u in staat om een doelhartslag in te stellen en een visuele of auditieve waarschuwing te krijgen wanneer u zich in de door u gekozen zone bevindt.

Een woord van heel dichtbij

U kunt meer uit uw trainingen halen als u begrijpt hoe uw hartslag uw trainingsintensiteit aangeeft. U zult weten of u matige of krachtige intensiteit behaalt en u kunt de soorten trainingen variëren die u leuk vindt.