Het is gebruikelijk dat hardlopers krampen in de benen krijgen, vooral als ze lange afstanden afleggen. Maar als u op mogelijke oorzaken letten en preventieve maatregelen neemt, kunt u in de toekomst spierkrampen vermijden.
Zorg ervoor dat u goed hydrateert
Spierkrampen zijn vaak het gevolg van uitdroging, dus het is belangrijk dat u ervoor zorgt dat u goed hydrateert vóór, tijdens en na uw runs.
Vóór runs: Probeer een uur voordat je begint aan de run 16 tot 24 ounce water of een ander niet-caffeïnevrij medium te drinken. Stop met drinken op dat moment, zodat u extra vocht kunt opruimen en voorkomen dat u moet stoppen om naar de badkamer te gaan tijdens uw run. Om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht hebt voordat je gaat hardlopen, kun je nog voor het begin nog eens 4 tot 8 gram drinken. Als je een lange vlucht of race (zoals een marathon) aan het doen bent, kun je een "salt shot" doen voordat je gaat hardlopen om wat extra zout te krijgen. Pak een pak zout, gooi het in je hand en volg het met water.
Tijdens runs: De algemene vuistregel voor vloeistofverbruik tijdens uw runs: u moet elke 20 minuten 6 tot 8 ounce vloeistof opnemen tijdens uw runs. Tijdens langere runs (90 minuten of meer), moet een deel van je vochtinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade) om natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen die verloren gaan door zweet.
Je kunt halverwege je run nog een saltshot maken. Spierkrampen komen vaak voor als gevolg van verstoorde elektrolytenbalans, dus het is van cruciaal belang dat u uw elektrolyten vervangt.
Na Runs: Vergeet niet na het hardlopen opnieuw te hydrateren met water of een sportdrankje. Als je urine donkergeel is na je run, moet je blijven hydrateren.
Het moet een lichte limonadekleur hebben.
Vergeet niet op te warmen en uit te rekken
Een goede warming-up uitvoeren voordat u gaat hardlopen, zorgt ervoor dat uw bloed naar uw spieren stroomt en beenkrampen kan helpen voorkomen. Opwarmen door 10 minuten lang langzaam te joggen en enkele opwarmingsoefeningen te doen, zoals stootkoppen, springschansen of hoge knieën. Voer statische rekken uit, gedurende welke u 30-60 seconden uithoudt nadat u klaar bent met rennen.
Ben je te snel begonnen?
Een andere mogelijke oorzaak van spierkramp aan het einde van lange runs of races is dat je simpelweg te snel uitging. Hier zijn enkele manieren om te voorkomen dat je in het begin te veel door het tempo gaat en je opgeslagen energie verbrandt en op de muur botst:
- Loop je eerste kilometer opzettelijk langzamer dan je van plan bent om de laatste te lopen. Het is moeilijk om te doen, omdat je je waarschijnlijk in het begin heel sterk voelt. Maar onthoud dat voor elke seconde dat je te snel uit gaat in de eerste helft van je race, je in de tweede helft van je race evenveel kunt verliezen als een dubbele hoeveelheid tijd.
- Probeer ervoor te zorgen dat u zich in de juiste startpositie bevindt. Begin niet met snellere hardlopers, want je zult waarschijnlijk proberen ze bij te houden.
- Begin je race in een comfortabel tempo en controleer je horloge op de eerste mijlmarkering. Als u uw verwachte tempo vooruitloopt, vertragen. Het is nog niet te laat om na slechts één mijl tempocorrecties aan te brengen.
- Blijf jezelf vertellen dat veel andere hardlopers je in de eerste mijl zullen passeren. Maar je zult veel later in de race passeren.
- Oefening begint langzaam tijdens trainingsritten. Als je je lange run elke week doet, probeer dan gedurende de eerste paar mijlen te stoppen, zodat je went aan de discipline om niet te snel uit te gaan.
Regelmatige massages kunnen helpen
Een sportmassage kiezen is een goede manier om pijn te behandelen die zich vaak ontwikkelt als gevolg van spierkrampen. Regelmatige massages helpen ook om je spieren in optimale conditie te houden, waardoor je kansen op spierkrampen tijdens het hardlopen sterk verminderen. U kunt ook massagehulpmiddelen, zoals een schuimroller, thuis zelfmasseren.
Zorg ervoor dat je ook wat stretching na de training uitvoert om de strakheid te verminderen.
Hoe om te gaan met halverwege lopende krampen
Goed gehydrateerd blijven helpen spierkrampen te voorkomen, maar als u kramp heeft tijdens een run, probeer dan langzaam het getroffen gebied te masseren en uit te rekken. Doen sommige van deze beenspieren een minuut of twee om de krampen te verlichten.
Als uw been kramp is, blijft
Als krampen in de benen aanhouden nadat u verschillende methoden hebt geprobeerd, raadpleeg dan uw arts of verpleegster om na te gaan of de krampen het gevolg zijn van een vitaminetekort, een bijwerking van het medicijn of een onderliggende medische aandoening.
