We weten hoe belangrijk het is om actief te blijven als we ouder worden en als dat zo is, is dat een goede zaak. Maar we moeten meer doen dan alleen actief blijven als we gezond en sterk willen blijven. Ja, we moeten gewichten heffen.
Nee, het heffen van gewichten is niet alleen voor sporters of bodybuilders, het is voor ons allemaal, vooral oudere volwassenen. Het is veruit een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen en dit is waarom.
De voordelen van krachttraining
Krachttraining kan:
- De symptomen van osteoartritis, diabetes, osteoporose, rugpijn en depressie verminderen
- Helpt u met het beheer van uw gewicht
- Verbetert uw evenwicht
- Helpt u beter te slapen
- Verbetert de glucoseregulatie
- Verhoog kracht en spiermassa terwijl het metabolisme wordt verhoogd
- Bevorder meer zelfstandigheid naarmate je ouder wordt
Welke oefeningen moet je doen en hoe begin je eraan? De ACSM / AHA-aanbevelingen voor lichamelijke activiteit voor oudere volwassenen suggereren een programma met:
- 8-10 oefeningen waarbij de belangrijkste spieren van het lichaam betrokken zijn: de borst, rug, schouders, biceps, triceps, benen en de kern.
- 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week – Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren kunnen veranderen en sterker worden terwijl je lichaam ook kan herstellen
- Gebruik voldoende gewicht om minimaal 1 set van 10-15 herhalingen van elke oefening te voltooien
Opzetten Je krachttrainingoefeningen
- Kies je oefeningen – Als je aan het trainen bent met machines, kan een gemeenschappelijk krachtprogramma zijn:
- Leg Press (Onderlichaam)
- Borstdrukken (Borst)
- Zittende rij (Lats)
- Laterale verhoging (schouders)
- Trunk Curl (Abs)
- Rugverlenging (onderrug)
- Squats (onderlichaam)
- Halterborstpers (borst)
- One Arm Rows (Lats)
- Overhead Druk op (schouders)
- Crunch (Abs)
- Achterextensie (onderrug)
Als u met vrije gewichten traint, bestaat uw programma mogelijk uit:
- Kies uw herhalingen en sets – De richtlijnen suggereren 1 set van 10-15 herhalingen. Begin met een gewicht dat je 15 keer kunt optillen om te wennen aan de oefeningen en geleidelijk het gewicht kunt verhogen en je herhalingen kunt verminderen als je sterker wordt.
- Kies uw gewicht – Dit kost wat tijd en experimenten, dus u kunt het beste voorzichtig zijn en eerst een licht gewicht kiezen om uw formulier te verwijderen. Hoe meer u traint en hoe sterker u wordt, hoe gemakkelijker u de juiste hoeveelheid gewicht kunt kiezen.
- Kies Hoe vaak je traint – Als je net begint, begin je misschien met 2 dagen krachttraining met minstens een rustdag ertussenin. Naarmate je sterker wordt, kun je een derde dag krachttraining toevoegen.
