De pushdown van je triceps is een van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van triceps. Variaties zijn grippositie en een touwhandvat in plaats van de horizontale balk. Goed gedaan, deze brandt echt.
De spier van de triceps brachii bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm en bestaat uit drie hoofden. Het is een grotere spier dan de biceps aan de voorkant van de arm. Het bouwen van grote triceps is de sleutel tot grotere all-round armen als dat je doel is.
Wees voorzichtig met deze oefening als u een elleboogletsel heeft of als u na verloop van tijd een blijvende pijn in de elleboog ontwikkelt. Als je net begint met deze oefening, begin dan met lichte gewichten om het gevoel van de juiste vorm te krijgen.
1Positie van de behuizing voor de triceps Pushdown
Lichaamspositie
- Richt de triceps-neervoerkabelmachine en pak de horizontale kabelbalk met een bovenhandse greep vast. Stel de balk zo in dat deze ongeveer op borstniveau rust.
- Steek de ellebogen in de zijkanten en plaats de voeten comfortabel, enigszins uit elkaar.
- Stel om te beginnen een laag gewicht in met de pin- en plaatverstelling en oefen een paar herhalingen om te zien hoe het apparaat werkt. Versies van deze machine kunnen andere wegingsmechanismen bevatten.
2Body-bewegingen, controlepunten en variatie
Lichaamsbeweging
- Zet de buikspieren vast.
- Duw op de handgreep totdat de ellebogen volledig zijn uitgeschoven maar nog niet in de rechte, vergrendelde stand staan. Buig de knieën een beetje op de pushdown maar blijf zo recht mogelijk als mogelijk met rug recht. Wervel de rug- en schouderspieren niet door te ver naar voren te buigen. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en adem uit op de weg naar beneden.
- Laat de balk terugkeren naar het startpunt onder controle en probeer de gewichten niet te botsen. (Ik weet het – die triceps kunnen daar achterin branden!)
Controleer punten
- Sta niet toe dat de ellebogen naar buiten schieten bij neerwaartse druk, want dit zal het werk aan de triceps teniet doen en ongewenste spanning op de schouder plaatsen.
- Duw beide zijden soepel en gelijkmatig naar beneden.
- Buig niet op de rug en schouders om het gewicht naar beneden te duwen; dit is een armoefening!
- Laat de knieën enigszins buigen op de neerwaartse druk.
Geef je triceps een pauze en ga op de zittende kabelrij staan.
Variatie kabelbevestiging
Als uw sportschool de kabel- en katrolmachine heeft die in deze oefening wordt gebruikt, dan heeft deze waarschijnlijk ook een aantal handgreepbevestigingen. Deze kunnen een E-Z-staaf, een V-hoekige staaf en een kabelbevestiging omvatten.
U kunt afwisseling toevoegen aan uw push-oefening met triceps door de touwbevestiging te gebruiken. Het lijkt op een kort stuk dik touw, aan elk uiteinde geknoopt met een metalen lus in het midden voor bevestiging aan de kabel.
Als u de touwbevestiging gebruikt, kunt u wat meer inspanning leveren aan de triceps onder aan de drukknop als u onderin de zet pauzeert. De vorm en beweging zijn hetzelfde voor de touwbevestiging als de barversie.
