Duursporters brengen vaak het grootste deel van hun trainingstijd door met hun specifieke sport. Hardlopers rennen, fietsers fietsen, zwemmers zwemmen. Normaal gesproken voegen ze na hun hoofdtraining wat stretch- of core-werk toe en doen ze misschien een beetje cross-training in het laagseizoen, maar over het algemeen worden ze snel specialisten in één sport. In feite is het principe van specificiteit een van de fundamentele huurders van een trainingsroutine die goede atleten helpt geweldige sporters te worden.
Hoewel de duur van het uithoudingsvermogen de belangrijkste focus van duursporters is, zou een ideaal trainingsprogramma ook een gezonde dosis krachttraining moeten omvatten. Om een hoog niveau van fitheid te behouden, om overbelastingsletsel te voorkomen en om de concurrentie bij te houden, moeten duursporters krachttraining toevoegen aan hun routine.
Krachttraining vermindert letselrisico
Overmatig gebruik verwondingen:De meest voorkomende verwondingen voor duursporters zijn zeurende chronische pijnen en pijnen die vaak eindigen als een peesitus als gevolg van overmatig gebruik van dezelfde spieren in dezelfde bewegingspatronen uren achtereen. Om de soepele, vloeiende vaardigheden voor hardlopen, zwemmen, skiën en fietsen te ontwikkelen, moeten bepaalde bewegingspatronen zo diep in het lichaam worden ingebed dat ze automatisch zijn. Toch zijn het juist deze automatische bewegingspatronen die ook kunnen leiden tot chronische problemen, spieronevenwichtigheden en irritatie van weke delen en ontstekingen.
Verstuikingen en Spanningen:Verstuikingen en verrekkingen zijn een ander veelvoorkomend type verwonding voor diegenen die dag na dag op de stoep slaan. Net als bij de overbelastingsverwondingen, zullen stammen waarschijnlijker voorkomen, omdat spierpatronen zo routinematig worden dat de agonist en antagonistische spiergroepen niet langer een mooie balans handhaven, maar uit balans raken – de ene kant wordt sterk en strak en de tegenovergestelde spier groep wordt zwak en slap.
Dit is vaak een opstelling voor een getrokken spier of zelfs een enkelverstuiking.
Het verminderen van het risico op verwonding kan optreden met slechts 10-15 minuten weerstandsoefening meerdere dagen per week. Idealiter zal een duursporter 1-2 volledige trainingsessies per week bevatten, maar zelfs enkele gerichte oefeningen per dag kunnen helpen de spierbalans te verbeteren en blessures te verminderen. De belangrijkste manier waarop weerstandstraining dit doet, is het opbouwen van structurele integriteit van de botten, ligamenten, pezen en spieren. Het kiezen van oefeningen die de spieren uitbalanceren en helpen om de algehele lichaamshouding te handhaven, helpt al heel lang om pijn en pijn op de lange termijn te vermijden.
Krachttraining verhoogt kracht en kracht
Een ander voordeel van krachttraining is een toename van snelheid en kracht tijdens uithoudingsevenementen.
Wanneer duursporters sportspecifieke krachttraining uitvoeren, kunnen ze meer spiervezels opbouwen en het cardiovasculaire systeem trainen om efficiënter te werken en zelfs de lactaatdrempel te verhogen.
De beste manier om krachttraining optimaal te benutten, is het gebruik van zware gewichten voor minder herhalingen.
Krachtoefeningen voor duursporters
- Samengestelde oefeningen:Samengestelde oefeningen zijn geweldig voor alle atleten omdat ze bewegingen in echte patronen combineren in plaats van één of twee spiergroepen te isoleren. Samengestelde oefeningen zijn die met de basisbewegingspatronen, zoals bukken, dingen duwen en trekken en dingen oppikken. De meest aanbevolen oefeningen zijn: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push-ups, burpees en gewogen step-ups. Deze oefeningen zijn gericht op functionele, realistische bewegingen die we elke dag en hoogstwaarschijnlijk gebruiken in de sport.
- Lichaamsgewicht Oefeningen:Lichaamsgewicht oefeningen bieden over het algemeen een ideale workout die je overal kunt doen. De meeste lichaamsgewichtbewegingen zijn al samengesteld van aard, dus je krijgt de hierboven genoemde voordelen. Dit type routine kan ervoor zorgen dat u uw weerstandstraining niet overslaat en stelt u in staat de tijd en intensiteit aan te passen zoals u wilt. Probeer een basislichaamsroutine en bouw het op naarmate je meer comfortabel bent met de opties. De beste lichaamsoefening die je overal kunt doen, is: de muur zit, valt uit, springt uit, push-ups, planken, zijplanken, v-zit en lunges.
- Glute-activering:De meeste mensen zitten elke dag vele uren lang. Zelfs als je een dagelijkse gewoonte hebt, is de kans groot dat je op je werk zit, thuis of in de auto zit. Bij langere perioden van zitten kunnen de bilspieren inactief en zwak worden, terwijl de hamstrings en heupbuigers extreem strak en onbuigzaam kunnen zijn. Enkele eenvoudige oefeningen om de glute te activeren kunnen sommige van deze problemen corrigeren en ervoor zorgen dat je bilspiegels goed schieten voordat je begint aan een duurtrainingsroutine.
- Heup- en knieoefeningen:Veel knieletsels, pijntjes en kwalen beginnen eigenlijk met een zwakke, slecht functionerende heup. De ontvoerders en adductoren, in het bijzonder, zijn van cruciaal belang voor het verschaffen van integriteit van het heupgewricht en goede werking door het hele lichaam heen. Om hun werk te doen, moeten ze worden uitgeoefend door een hele reeks van bewegingen. Samen met de quads en hamstrings helpen de heupbuigers om de knieschijfvolgorde goed te houden en het risico op het ontwikkelen van kniepijn, IT-bandpijn of patellofemoraal syndroom te verminderen.
Krachttraining voor de duursporter hoeft niet uitgebreid te zijn. Kies 5 oefeningen en doe 8-10 herhalingen van elk voor 2-3 sets. Gebruik een vrij zware weerstand. Je zult weten dat het te zwaar is als je de juiste vorm niet kunt behouden voor alle 8 herhalingen. Als je zwaar tilt, hoef je maar 1-2 keer per week te tillen.
Krachttrainingstips voor duursporters
- Lift na je duurtraining of op een niet-trainingsdag. Omdat krachttrainingen vaak intensieve inspanningen zijn, wil je voldoende energie hebben om een goede vorm te behouden en voldoende inspanning te leveren om het tillen effectief te maken. Als je moe bent, zal je krachttraining marginaal effectief zijn of mogelijk leiden tot blessures.
- Als je nog niet veel (of geen) krachttraining hebt gedaan, begin dan langzaam en begin met de basis totdat je je basis hebt opgebouwd. Selecteer zo weinig als vijf minuten aan krachtoefeningen met ongeveer vijf oefeningen. Over een paar weken, verhoog je je intensiteit of voeg je meer oefeningen toe aan de routine die verschillende bewegingspatronen beslaan.
- Weegsessies kunnen lage tot middelmatige inspanningen zijn die de meeste dagen van de week na uw uithoudingsvermogen kunnen worden uitgevoerd. Voeg een koelbloedige kernoefening toe: crunches, planken en push-ups om elke dag van de week op routine te gaan.
- Gebruik regelmatig een schuimroller. Hoewel het technisch gezien geen weerstandsoefening is, zou het regelmatig gebruiken van een schuimroller onderdeel moeten zijn van de afkoelingsroutine van een uithoudingsatleet.
De bottom line
Krachttraining is een goede aanvulling op het trainingsprogramma van vrijwel elke sporter, maar duursporters hebben enkele zeer duidelijke voordelen bij het starten van een gewichtstraining.
