Een van de meest voorkomende aanbevelingen voor atleten is om tijdens het sporten gehydrateerd te blijven. Maar wat, en hoeveel moet je drinken om dat te bereiken?
Het antwoord op "Hoeveel water moet ik drinken om goed gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na de training?" zal voor elke atleet variëren, en dit hangt grotendeels af van de intensiteit en de duur van de oefening die wordt uitgevoerd.
Veel factoren zijn van invloed op de hydratatiebehoeften van een atleet. Dingen zoals de luchttemperatuur, luchtvochtigheid, hoogte en zelfs de unieke fysiologie en efficiëntie van een atleet tijdens het sporten kunnen van invloed zijn op het water dat ze nodig hebben om te presteren om optimale prestaties te behouden tijdens langdurige oefeningen.
Hoewel het moeilijk kan zijn om precies te bepalen hoeveel water een persoon dagelijks moet drinken, bieden de volgende aanbevelingen een goed startpunt voor de meeste atleten.
Hoeveel water moeten atleten elke dag drinken?
Als u regelmatig traint, zult u waarschijnlijk tussen een half en een heel ons water (of andere vloeistoffen) nodig hebben voor elk pond lichaamsgewicht per dag.
Gebruik de volgende formule om uw basislijnbereik voor waterbehoefte te bepalen:
Laag bereikbereik = lichaamsgewicht (lbs) x 0,5 = (ons vloeistof / dag)
Hoog bereikbereik = lichaamsgewicht (lbs) x 1,0 = (ons vloeistof / dag)
Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, zal uw geschatte waterbehoefte elke dag tussen de 75 en 150 ounce bedragen.
Wanneer drink je water? Begin de dag elke ochtend met een groot glas water, of het nu een training of een rustdag is. Op trainingsdagen werkt het volgende schema goed voor de meeste atleten:
Water (vloeistof) inname schema
- Vóór de training
- Drink twee tot drie kopjes water binnen de twee uur voor uw training.
- Weeg uzelf onmiddellijk voordat u met uw training begint.
- Tijdens het trainen
- Drink elke 15 minuten een kopje water.
- Na het trainen
- Weeg u onmiddellijk nadat u klaar bent met uw training.
- Drink twee tot drie kopjes water voor elk pond dat verloren gaat tijdens de training.
- Hoeveel te drinken
Als u meer dan 90 minuten met een matige tot hoge intensiteit traint, zult u meer dan gewoon water willen consumeren. Je moet glycogeenvoorraden aanvullen met gemakkelijk te verteren koolhydraten. Sportdranken kunnen een gemakkelijke manier zijn om de nodige energie toe te voegen. Kies voor langere trainingen een drankje met 60 tot 100 calorieën per acht gram en consumeer elke 15 tot 30 minuten acht tot tien gram op basis van uw voorkeur. Voor degenen die in extreme omstandigheden gedurende drie, vier of vijf uur trainen, moet je elektrolyten vervangen. Een complex sportdrankje, NUUN-tabletten of ander voedsel zal helpen de benodigde calorieën en elektrolyten te leveren die nodig zijn voor continue prestaties.
Natuurlijke elektrolyten
Vergeet vanwege het belang van natriumgehalten en elektrolyten tijdens training en competitie niet om een evenwicht te vinden tussen drinkwater en het drinken van een natuurlijke bron van koolhydraten en elektrolyten. Kokoswater is een natuurlijke bron van koolhydraten en elektrolyten zonder de toegevoegde suiker en conserveermiddelen in sportdranken.
U kunt zelfs uw eigen elektrolytdrank bereiden door honing, citroen en vers geperst sap met water toe te voegen.
