Wanneer u uw favoriete cholesterolverlagende voedingsmiddelen bereidt, denkt u misschien niet zo vaak aan bakolie, maar ze kunnen net zo’n verschil maken als wat u kookt. Koken voor jezelf, in tegenstelling tot het eten van commercieel bereid voedsel, is een van de beste manieren om de hoeveelheid cholesterol en vet in je dieet te beheersen, zeggen onderzoekers.
"De grootste bron [van cholesterol en vet in de voeding] is dat mensen voedsel kopen en niet koken", zegt Anne Nedrow, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Oregon Health and Science University in Portland.
"De meeste Amerikanen hoeven alleen minder verzadigd vet te eten."
Maar zelfs voor ervaren koks kunnen de verschillende bronnen van cholesterol en vet – evenals de verschillende soorten vetten – verbijsterend zijn. En de gezondheidsclaims op etiketten van bakolie en andere voedingsmiddelen doen weinig om de verwarring te verminderen.
De oliën en vetten die cholesterol verhogen
De vier belangrijkste soorten vetten die worden gevonden in voedingsmiddelen zijn verzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en transvetzuren, vaak aangeduid als "transvetten."
Verzadigde vetten
- zijn meestal vast bij kamertemperatuur (denk aan een klontje boter). Verzadigd vet wordt aangetroffen in tropische oliën (palmolie, palmpitolie en kokosolie), cacaoboter, reuzel, rundvet, botervet, kippenvet en vet uit de Pacifische zalm. Transvetten
- zijn gefabriceerde vetten die ontstaan door toevoeging van waterstof aan plantaardige oliën; ze worden gebruikt in commercieel bereide voedingsmiddelen om de smaak te behouden en de houdbaarheid van deze voedingsmiddelen te verlengen. Je kunt ze vinden op voedseletiketten door te zoeken naar de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën." Ze worden gebruikt in plaats van andere verzadigde vetten omdat ze goedkoper zijn. Verzadigde en transvetten zijn de primaire bronnen van cholesterol in de voeding – beide vetten zijn gekoppeld aan diabetes, hartaandoeningen, beroertes en andere aandoeningen. Transvet is nog erger, omdat het de niveaus van "slecht" LDL-cholesterol verhoogt en de niveaus van "goed" HDL-cholesterol verlaagt.
Dr. Nedrow schat dat verzadigde vetten ongeveer 11 tot 12% van de calorieën in een typisch Amerikaans dieet vormen.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat dit cijfer minder dan 7% moet zijn. De USDA beveelt aan het verzadigde vet tot 10% van het totale dieet te beperken door verzadigd vet (zoals boter) te vervangen door onverzadigd vet (zoals olijfolie).
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan verzadigde en transvetten. Crackers, koekjes en commercieel bereide gebakken producten, zoals brood, taarten en cakes, zijn vaak beladen met een hoog gehalte aan deze vetten.
De oliën en vetten die het cholesterol verlagen
Aan de andere kant kunnen onverzadigde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, vooral als het wordt gebruikt in plaats van verzadigde vetten. Deze oliën, zoals maïs en olijfolie, zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur.
Onverzadigde vetten
- komen voor in voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, olijven en avocado’s. Kookoliën gemaakt van deze bronnen zijn de gezondste om mee te koken voor je hart. Maak een saladedressing op basis van olijfolie en gebruik pinda’s of canola-olie om vlees, kip en groenten te sauteren. Margarines en soortgelijke voedingssmeersels kunnen aanzienlijk variëren in de hoeveelheden en soorten vetten die ze bevatten – en zijn niet noodzakelijkerwijs gezonder dan boter. De AHA adviseert om margarines te gebruiken die vloeibare plantaardige olie als eerste ingrediënt op het etiket vermelden en die niet meer dan twee gram verzadigd vet per eetlepel bevatten.
Houd er echter rekening mee dat het gebruik van eventuele bakolie te genereus – zelfs gezondere oliën en ingrediënten – veel extra calorieën kan toevoegen, wat resulteert in gewichtstoename. Alle vetten bevatten meestal meer dan het dubbele van de calorieën van koolhydraten of eiwitten.
