Een van de redenen waarom mensen het leuk vinden om "de geweren uit te werken" is dat de biceps zeer snel reageren op training. Het probleem is dat de meeste mensen niet correct trainen. Wat velen niet realiseren is dat de biceps een complex spierstelsel is dat meer dan alleen zware gewichten vereist om ze op te vullen.
Gewicht is zelfs een van de grootste problemen waarmee mensen worstelen als ze proberen te verbeteren; ze gebruiken gewoon te veel.
In plaats van een geconcentreerde beweging, zullen mensen vaak een halter of een halter pakken die veel te zwaar is en uiteindelijk het lichaam slingeren om het gewicht op te tillen. Hoewel dit de persoon naast je kan imponeren (waarschijnlijk niet), is het enige dat dit doet, het verdelen van de inspanning naar talloze spiergroepen, waaronder je schouders, rug en heupen.
Om dit te verhelpen, is het het beste om terug te gaan naar de basis en te leren hoe je je biceps slim kunt opbouwen met het juiste gewicht en trainingsroutine.
De basis Biceps
De biceps zijn spieren die van de voorkant van je schouders naar je elleboog lopen. Ze bestaan eigenlijk uit twee delen: een lange kop en een korte kop. Beide worden geactiveerd tijdens biceps-oefeningen, maar reageren anders op verschillende bewegingen.
De biceps zijn verantwoordelijk voor elleboogflexie (wanneer u uw arm op en neer klapt), onderarm supinatie (uw arm in- en uitdraaien) en schouderflexie in mindere mate.
Behalve de esthetiek van grotere spieren, is het belangrijk om de biceps uit te werken, omdat ze essentieel zijn voor tillen, duwen en trekken. Als u ze negeert, kan het verlies van deze functies aanzienlijk zijn naarmate u ouder wordt. Niet alleen zul je minder in staat zijn om routinematige taken uit te voeren, andere gewrichten en spiergroepen zullen uiteindelijk worden aangetast, inclusief de ellebogen, polsen, onderarmen, schouders en latten.
Zonder een sterke bicep, kunnen geen van deze de andere spiergroepen volledig worden ontwikkeld of bieden voldoende bescherming aan kwetsbare gewrichten, pezen en ligamenten.
Hoe uw biceps te werken
U moet uw biceps werken als onderdeel van een goed afgeronde krachttraining. Alleen focussen op de biceps lijkt misschien fysiek aantrekkelijk, maar tenzij je ze in combinatie met andere spiergroepen werkt, ga je een onbalans creëren die de uitlijning van de schouders en ellebogen kan beïnvloeden, waardoor ze meer worden (in plaats van minder) kwetsbaar voor verwonding.
Omdat de biceps spieren verhoudingsgewijs klein zijn, ten minste in verhouding tot uw borst en rug, moet u altijd een lichter gewicht gebruiken waarmee u kunt buigen en loslaten met isolatie (wat betekent dat er geen andere spier bij betrokken is).
Wanneer u een trainingsroutine samenstelt, moet u enkele basisregels naleven:
- Werk uw biceps maximaal drie, niet-opeenvolgende dagen per week. Dit betekent dat je minstens een dag wilt rusten tussen bicep workouts.
- Als u zwaardere gewichten opheft (voldoende om alleen zes tot acht herhalingen te voltooien), moet u ten minste twee dagen rusten tussen bicep-workouts.
- Als je doel is uithoudingsvermogen en droge spieren, blijf dan met een tot drie sets van 12 tot 16 herhalingen met minstens een rustdag ertussenin.
Aanbevolen routines
De meeste bicep-oefeningen worden "trekoefeningen" genoemd omdat ze het trekken van je hand naar je schouder vereisen. Hoewel er veel andere oefeningen zijn die de biceps kunnen bouwen, is de krul de basis voor groei.
Kies bij het ontwerpen van een routine drie of vier verschillende biceps-oefeningen, waarbij je elk drie sets van 12 herhalingen doet. Je kunt ze ook als onderdeel van een circuit doen, waarbij je één biceps-oefening na de volgende uitvoert zonder rust. Over het algemeen zul je hiervoor lichter moeten worden, maar zul je zeker het branden voelen.
Sample Biceps Workout 1
- Biceps krullen met dumbbells – Wees niet bang om hier wat zwaarder te tillen, genoeg gewicht toe te voegen zodat je alleen 12 herhalingen kunt doen. Niet rukken; let op je formulier.
- Prediker krult op de bal – Werken aan de bal dwingt je om de controle te behouden en te voorkomen dat je slingert. Zwaartekracht is hier niet jouw vriend, dus misschien moet je lichter gaan.
- Hamerkrullen – Als u uw handpalmen naar binnen draait, worden ook de spieren van de onderarm geactiveerd.
- Omgekeerde krullen – Afwerken met omgekeerde krullen helpt de onderarm te richten tijdens het werken aan de brachialis-spier die net onder de lagere biceps ligt.
Sample Biceps Workout 2
- Barbell-krullen – Je kunt meestal meer gewicht tillen met een bar, dus ga ervoor.
- Concentratiekrullen – deze isoleren de arm en richten de inspanning op de biceps.
- Helling krullen op de bal – Omdat je een hoek maakt voor deze oefening, voel je echt de aantrekkingskracht van de zwaartekracht op je biceps.
- Weerstandsbandjes krullen – Afwerken met weerstandsbanden is niet bedoeld om gemakkelijk te zijn. Het dwingt je om je meer te concentreren op vorm en balans dan op veel andere soorten oefeningen.
Door deze routines een week na de volgende af te wisselen, kun je een vollere biceps sneller bouwen dan met slechts een of twee oefeningen. Neem de tijd en na acht tot twaalf weken kunt u echte resultaten zien.
