De achillespees loopt langs de achterkant van uw onderbeen en verbindt de twee belangrijkste kuitspieren, gastrocnemius en soleus, met de achterkant van het hielbot. Deze pees helpt bij het richten van de tenen (plantaire flexie) en samentrekking tijdens sporten, vereist krachtige of explosieve bewegingen zoals sprinten, springen, fietsen of trappen.
De achillespees kan gevoelig zijn voor verwondingen, zoals achillespeesontsteking en breuk van de achillespees als hij niet goed wordt opgewarmd of als hij zwak wordt door vermoeidheid of overmatig gebruik.
Strakke kuitspieren kunnen ook meer vatbaar zijn voor verwonding, waaronder trekjes of verrekkingen van het kalf. Het uitrekken van uw kuitspieren kan de spanning op de achillespees verlichten. Merk op dat deze stukken zich meestal richten op de spieren van de kuit in plaats van op de pezen zelf.
Deze stukken mogen niet pijnlijk zijn. Doe het langzaam en zonder krachtige beweging. Verdiep het uitrekken niet als u pijn ondervindt.
Je Achillespees uitrekken
Er zijn veel verschillende manieren om je achillespees te strekken, maar hier is een eenvoudige stretch die je kunt doen terwijl je staat. Het strekt de soleusspier en de achillespees uit:
- Ga ongeveer op een armlengte staan van een muur of een ander stevig voorwerp.
- Leun naar voren en plaats beide handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Trek een voet (de te strekken zijde) achter je uit met je knie gebogen en de hiel op de grond.
- Houd de andere voet dichter bij de muur.
- Leun enigszins in de muur en buig de knie van de hiel om uitgerekt te worden (hou de hiel omlaag) totdat u een rek voelt in de achterkant van het onderbeen (net boven de hiel).
- Zink langzaam naar beneden met je heupen om het stuk te verdiepen.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.
Plaats de voorvoet van uw voorste been tegen de muur om dit stuk vooruit te gaan. Houd de hiel van die voet op de grond en duw van de knie naar de muur.
Aandachtspunten zijn dat je voeten goed uitgelijnd moeten zijn en helemaal niet uitkomen.
U zult niet goed uitrekken als de achtervoet is uitgedraaid, zelfs iets. Je wilt ook voorkomen dat je je heupen in de rug steekt en naar voren buigt. Houd je rug en heupen in een rechte lijn.
Dit stuk lijkt op het kuitgedeelte, maar door je knie te buigen, focus je het stuk op de achilles in plaats van op het kalf.
Gastrocnemius Calf Stretch
Dit is de rechte pijpige kuit stretch die vergelijkbaar is met de soleus stretch.
- Ga ongeveer op een armlengte staan van een muur of een ander stevig voorwerp.
- Leun naar voren en plaats beide handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar op de muur (dit is optioneel).
- Strek een been achter je, houd de achterste knie recht en beide voeten plat op de vloer.
- Leun tegen de muur en voel de rek in de kuitspier van het achterste been.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
