Als je je hebt aangemeld voor een 5K race die zes weken verwijderd is en je hebt er niet specifiek voor getraind, je hebt nog steeds de tijd om een geweldige racetijd te rijden. Dit trainingsprogramma van zes weken (zie hieronder) is bedoeld voor gevorderde hardlopers die momenteel minimaal 15 mijl per week lopen. (Als je een beginner bent en een 5K wilt lopen die zes weken verwijderd is, gebruik dan dit Beginners 5K-trainingsschema van 6 weken.
Als je een gevorderde hardloper bent, gebruik dan dit geavanceerde 5K trainingsschema van 6 weken.)
Als je een tussenligger bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan dit Intermediate 5K-schema van 8 weken. Als je maar een maand hebt om te trainen, probeer dan dit Intermediate 5K-schema van 4 weken.
Trainingsnotities:
Tempo Runs (TR): Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat essentieel is voor snelle 5K-races. Begin je hardloopactie met 10 minuten makkelijk rennen, ga dan verder met 15-20 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer dan je 10K racetempo, en eindig met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Heupherhalingen (HR): Kies voor een heuvelherhaling een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 5K race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo.
Intervaloefeningen van 5K: Voer uw intervaltrainingen uit op uw 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval.
Je moet je 5K-interval workouts starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR): Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races. Je zou je lange runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Je zou gemakkelijk kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Uw eenvoudige tempo loopt (EP) moet ook worden gedaan op deze inspanning.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, crosstrainer, krachttraining of een andere activiteit die u leuk vindt.
6 Week Gemiddeld 5K-schema
Week 1:
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: [4 min. @ 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rust
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 2:
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 30 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 3:
Dag 1: 40 min CT of Rust
Dag 2: 25 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of Rust
Dag 4: [ 4 min @ 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5 Rest: RustDag 6
: 6 mijl LRDag 7
: 3 mijl EPWeek 4:
Dag 1
: 40 min CT of RustDag 2
: 25 min TR + 4 heuvelherhalingenDag 3
: 30 min CT of RustDag 4
: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 4Dag 5
: RustDag 6
: 7 mijl s LRDag 7
: 3 mijl EPWeek 5:
Dag 1
: 40 min CT of RustDag 2
: 25 min TR + 4 heuvelherhalingenDag 3
: 30 min CT of RustDag 4
: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 3Dag 5
: RustDag 6
: 6 mijl LRDag 7
: 3 mijlen EPWeek 6:
Dag 1
: 30 min CTDag 2
: RustDag 3
: 20 min TRDag 4
: RustDag 5
: 3 mijlen EPDag 6
: RustDag 7
: 5K Race!Meer over 5K racen en trainen:
Mentale tips voor racen
- Hoe kun je je 5K-racetijd schatten
- Hoe ervaren hardlopers een snellere 5K kunnen rijden
- Tips voor een sterker racen Voltooien
- Veel voorkomende racefouten
