Yasso 800s zijn een populaire workout onder hardlopers die een specifiek marathondoel proberen te bereiken, zoals proberen zich te kwalificeren voor de Boston Marathon. De naam "Yasso" komt van Bart Yasso, de hoofdrenner van het tijdschrift Runner’s World who, die deze training populair maakte. Yasso 800’s kunnen het best op een baan worden gedaan, zodat je gemakkelijk 800 meter kunt meten (twee rondes op de meeste nummers).
Je kunt ze ook op een loopband doen, omdat je precies weet hoe ver en snel je loopt. Maar je kunt ze in principe overal uitvoeren, zolang je maar 800 meter kunt meten. Het is ongeveer 1/2 mijl.
Hoe een Yasso 800-training te doen
Neem uw marathondoeltijd in uren en minuten en converteer deze naar minuten en seconden. Als uw marathondoel bijvoorbeeld 3 uur en 10 minuten is, converteer dat dan naar 3 minuten en 10 seconden.
- Maak eerst een gemakkelijke warming-up van 5 tot 10 minuten joggen en een paar opwarmingsoefeningen.
- Probeer vervolgens 800 meter (ongeveer 1/2 mijl) af te leggen op de tijd die je hebt omgezet (3:10 in dit voorbeeld).
- Herstel na elke 800 door te joggen of te wandelen voor dezelfde hoeveelheid tijd (nogmaals, 3:10 in dit voorbeeld).
- Begin met drie of vier herhalingen per training in de eerste week.
- Vergeet niet af te koelen met 5 minuten hardlopen of wandelen, gevolgd door stretchen.
- Herhalingen toevoegen
Ga eens per week door met Yasso 800-workouts en probeer elke week één herhaling toe te voegen totdat u 10 herhalingen hebt bereikt.
De eerste paar moeten zich vrij gemakkelijk voelen en je kunt onder je doeltijd rennen. Als u echter herhalingen toevoegt, zult u merken dat ze moeilijker worden en dat u problemen heeft met het slaan van uw tijden.
Als u uw doeltijd (of sneller) bij uw laatste herhaling niet kunt halen, houdt u dan in de daaropvolgende weken aan dat aantal herhalingen totdat u alle herhalingen op uw doeltijd kunt voltooien.
Als je het moeilijk hebt om na een paar herhalingen de tijd van je doel te halen, kun je je afvragen of het een realistische doeltijd voor jou is.
Overdrijf het niet
Maak niet de fout om aan te nemen dat door vaker Yasso 800s te doen je kansen vergroot om je doeltijd te raken. Zorg ervoor dat je langzaam je herhalingen opbouwt en doe de training niet vaker dan eens per week. Zoals bij alle snelheidsoefeningen, kan overmatig gebruik het risico op letsel vergroten. En het niet geven van je lichaam een kans om te rusten en opnieuw te bouwen, kan enkele effecten van je harde werk tenietdoen.
Houd je aan je trainingsschema
