Type of Pose: Arm-balans
Voordelen: Versterkt de armen, rug en kern. Bereidt u voor op meer geavanceerde armsaldi.
Ben je verrast dat we plank een armbalans noemen? Het is misschien een klein beetje omdat je voeten nog steeds op de grond liggen, maar omdat je armen het grootste deel van je gewicht dragen, is het logisch. Zoals bij de meeste armsaldi, is de armsterkte hier een factor van belang, maar het gaat echt allemaal om de kernkracht.
Al die diepe buikspieren zorgen ervoor dat je balans kunt bewaren. En plank (correct) doen is een geweldige manier om ze te bouwen. Volgende stop, kraai pose!
Om het meeste uit plank te halen, moet je je buikspieren gebruiken om de buik van je lichaam te ondersteunen, zodat die rechte lijn van energie van de kruin van je hoofd naar je hielen blijft. Het vergroten van je houdtijd in plank is een andere goede manier om kracht op te bouwen. Als je alleen oefent, moet je jezelf uitdagen om te zien hoe lang je in de plank kunt blijven liggen voordat je houding begint te verliezen. Werk dan om die wachttijd langzaam te vergroten. In de klas kun je een paar chaturanga’s overslaan om de lengte van de vinyasa van de klas in de hand te houden. Ik begon dit te doen toen ik een pijnlijke schouder had en ik zag al snel verbetering in mijn kracht in plank.
Instructies:
1. Van naar beneden gerichte hond, breng je heupen naar voren totdat je schouders boven je polsen zijn en je hele lichaam in een rechte lijn van de top van je hoofd naar je hielen loopt.
Dit is vergelijkbaar met de positie die u zou innemen als u op het punt stond een push-up uit te voeren.
2. Zorg ervoor dat je heupen noch naar de grond hangen, noch naar het plafond toe lopen.
3. Spreid uw vingers en druk deze stevig omlaag in uw vingertoppen en handpalmen.
4. Sluit uw ellebogen niet. Een kleine microbend is de beste manier om te gaan, omdat het veiliger is voor je gewrichten en alle kleine ondersteunende spieren om hen heen versterkt worden.
5. Druk terug door je hielen.
6. Verplaats uw schouders weg van uw oren.
7. Houd je nek in lijn met je wervelkolom (niet gekraakt of naar beneden vallen) en je blik op de vloer.
Tips voor beginners:
1. Beweeg heen en weer tussen de hond en de plank omlaag zonder je handen of voeten te bewegen. De afstand tussen je handen en voeten moet in beide houdingen hetzelfde zijn. Als je merkt dat je ze moet verplaatsen, betekent dit waarschijnlijk dat je neerwaartse hond een beetje te kort is.
2. Besteed veel aandacht aan de positie van uw heupen. Steek uw achterwerk niet in de lucht of laat het op de grond zakken. Als je het niet kunt zeggen, overdrijf in beide richtingen, zodat je kunt voelen hoe het er in het midden uitziet. Soms kan een blik in de spiegel ook helpen.
Geavanceerde tips:
1. Houd de pose vast voor maximaal 10 diepe ademhalingen, wat ongeveer een minuut duurt.
2. Probeer voor een extra uitdaging één voet van de vloer af voor een driebenige plank.
3. Bekijk deze plankvariaties.
