De dumbbell front raise is een fundamentele oefening voor gewichtstraining die ideaal is voor beginnende trainers. In deze versie van de dumbbell front raise, begin je met een dumbbell in elke hand op dijniveau. Je tilt de halters evenwijdig aan de vloer op en keert dan terug naar de beginpositie om een oefeningherhaling te voltooien. De verhoging vooraan versterkt voornamelijk de schouder (deltoids) maar werkt ook de bovenste borstspieren (borstspieren). Lees meer over gewichtstrainingsterminologie en oefenbeschrijving als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert.
1De startpositie
- Selecteer twee dumbbells met een geschikt gewicht. Je moet beginnen met een licht gewicht voor deze oefening. Overmatig gewicht kan het schoudergewricht overmatig belasten.
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de rug recht en voeten geplant op de vloer. Je armen met gewichten moeten naar beneden hangen.
- Houd de halters horizontaal over de dijen, met de handpalmen naar achteren gericht naar de dijen. Zorg dat je een stevige grip hebt.
- Brace de buikspieren.
- Gebruik in eerste instantie een laag gewicht en ben van plan 10 tot 12 herhalingen te doen voor 1 tot 3 sets oefeningen. Hijs geen te zware gewichten.
2De Oefening Beweging
- Til de gewichten naar boven, armen naar voren met de handpalmen naar beneden. Houd een kleine bocht in de ellebogen om de druk op de gewrichten te verminderen. Pauzeer wanneer de armen ongeveer horizontaal op de grond liggen en voel de samentrekking in de schouders.
Als u deze lift uitvoert, moet u niet schommelen of wiegen – houd altijd een sterke en stationaire torso. Als je zwaait of merkt dat je op je hielen terugtuimelt om bijvoorbeeld de lift te voltooien, zijn de gewichten waarschijnlijk te zwaar. - Breng de dumbbells terug naar de startpositie bij de dijen met een langzame en gecontroleerde beweging.
- Herhaal de oefening voor het aantal sets en herhalingen in uw programma.
3 punten te onthouden
- Houd bij alle versies de rug recht, steun de buikspieren en belast het schoudergewricht niet te veel.
- Adem in terwijl je je voorbereidt om op te heffen en uit te ademen tijdens inspanning.
- Gebruik geen momentum om de gewichten op te tillen, dit vermindert de effectiviteit van de oefening. Door de gewichten snel op te hijsen, kan het momentum de spanning in de spieren verminderen, vooral aan de bovenkant van de lift.
- Dit is een oefening waarbij u geen gewichten moet heffen die ervoor zorgen dat u aan het einde van een set volledig faalt.
- U kunt front raises uitvoeren door uw armen af te wisselen, ze een voor een op te tillen en te laten zakken.
- Er kan een hamergreep worden gebruikt. In deze versie worden de halters aan de zijkanten vastgehouden met een hamergreep (de handpalmen wijzen naar elkaar toe), in plaats van plat op de dijen.
- Een barbell kan ook bij deze oefening worden gebruikt. Begin met lichtgewicht om te wennen aan de beweging met de barbell.
