De armkrul of bicepskrul is een zeer herkenbare gewichtstraining die gebruik maakt van halters of halters, of zelfs kettlebells, om de spieren van de bovenarm, de biceps en in mindere mate te werken , de lagere brachialis en brachioradialis.
Variaties omvatten de staande positie, zittende, inclinatie en "concentratie" positie met elleboog rustend op de (zittende) binnenkant van de dij. De barbell wordt ook gebruikt in een vergelijkbare set van curl-oefeningen.
Deze beschrijving is voor de afwisselende halterarmkrul.
Til, zoals bij alle oefeningen, niet te zwaar op om te beginnen en stop als u pijn voelt. Het bouwen van grote biceps is populair onder mannen, maar haast je niet om tot zwaardere gewichten te komen voordat je er klaar voor bent. Verwonding aan de elleboog of pols kan optreden, en dat zal een demper zijn voor uw hele trainingsroutine.
Denk eraan om uit te ademen tijdens inspanning en houd niet de adem in.
Spieren werkten:bicepsspieren aan de voorkant van de bovenarm, en ook de spieren van de onderarm, de brachialis en brachioradialis.
1 Lichaamspositie
- Houd een halter in elke hand aan de zijkanten vast met de handpalmen naar de zijkant van de dij gericht en de armen recht naar beneden.
- Plaats de voeten comfortabel op schouderbreedte uit elkaar.
- Schrap de kernspieren klaar om het gewicht op te tillen.
Lichaamsbeweging
- Til een halter op naar de schouder, draai de arm terwijl deze omhoog beweegt, zodat de palm met de halter nu naar boven (rugliggend) is gericht en de elleboog naar de grond wijst met de onderarm bijna verticaal. Houd de elleboog dicht bij het lichaam. Eén arm tegelijk wordt een eenzijdige oefening genoemd.
- Ga naar de zijpositie en voer dezelfde beweging uit met de andere arm. Ga door met afwisselen totdat de set voltooid is.
- Probeer tien oefeningen met elke arm voor drie sets. Als dit te veel is om mee te beginnen, verminder dan niet het gewicht maar voer vijf oefeningen uit met elke arm.
Voer voor een variatie de oefening bilateraal uit, dat wil zeggen beide armen tegelijk optillen. Verfijn eerst de eenzijdige lift voordat u verder gaat met deze oefening.
2Controleer punten
- Trek niet zo ver naar achteren dat de onderarm een verticale positie overschrijdt. Dat wil zeggen, laat de halter niet over uw schouder gaan.
- Concentreer je op goede vorm in plaats van snelle uitvoering, tenminste als je begint. Voel de brandwond tijdens het doen van deze oefeningen.
- Rek niet de schouders en romp aan bij het doen van de halterkrul, die kan eindigen als een draaiende en deinende beweging. Concentreer je op de armen en behoud de juiste vorm. Kies lichtere gewichten of verklein de herhalingen als dit gebeurt.
Dat is alles. De meeste mensen, mannen en vrouwen, detecteren een merkbare toename in kracht, en bulk voor sommigen, met deze oefening.
