Deze oefeningen zijn ontworpen om de spieren die worden gebruikt bij het skiën te helpen versterken – benen, buikspieren, rug en armen. Het daagt ook je balans, kernkracht en stabiliteit uit – alle dingen die worden uitgedaagd tijdens het skiën. Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week of voeg enkele oefeningen toe aan je gebruikelijke workouts.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Diverse gewogen dumbbells, een oefenbal, BOSU of step, een medicijnbal en weerstandsband.
Hoe de ski-voorbereiding te doen
- Opwarmen met lichte cardio
- Houd de rust erg kort tussen de oefeningen
- Eindig met een lichte afkoeling en rek
- Beginners:Voer een set van elke oefening 15-30 seconden uit
- Gemiddeld / Gevorderd : Doe elke oefening gedurende 1 (of meer) minuten en herhaal 1-3 keer
1Squat met voorwaartse beweging
Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan en houd een med bal of een halter vast. Hurk zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en buikspieren samengetrokken) en raak de bal op de grond. Druk door de hielen om omhoog te duwen terwijl u het gewicht naar boven en naar boven veegt. Houd de beweging onder controle en probeer geen momentum te gebruiken.
2 Houders / zijplanken
Voer een push-up uit in pushup-positie (op knieën of tenen). Terwijl je naar boven komt, verplaats je het gewicht naar je linkerarm, draai je naar de zijkant en breng je de rechterarm naar het plafond in een zijplank. Laat de arm zakken naar de grond voor nog een push-up en draai dan naar de andere kant.
3Longeer op de bal
Strek je rechter scheenbeen op een bal (of stap) achter je en buig de voorste knie langzaam in een longe. Knijp door de hielen om omhoog te komen, zorg ervoor dat de knie zich achter de teen bevindt en de torso recht is, buikspieroefeningen. Stel de bal naar behoefte in om je knie achter je teen te houden. Voeg halters toe voor meer intensiteit, maar deze zijn optioneel. Als je geen bal of stap hebt, kun je deze zonder bal uitvoeren.
4 Loslaten met rij
Ga met de voeten op heupbreedte staan en houd gewichten voor de bovenbenen. Houd de buikspieren rechtop en recht achterover, tip vanaf de heupen en laat het gewicht zakken (de benen afromen) zo laag als je flexibiliteit toelaat. Knijp om naar boven te komen en dan terug naar beneden tot de romp parallel is met de grond, draai de handen zodat ze evenwijdig zijn en trek de gewichten op een rij omhoog. Herhaal, afwisselend deadlifts en rijen voor alle herhalingen.
5 Side Side Lunge
Sta met de voeten wijd, de tenen enigszins naar buiten, houd een gewicht op borsthoogte. Val naar rechts, buig de rechterknie (houd die knie achter de teen) en raak het gewicht aan op de vloer terwijl je de buikspieren raakt, de romp recht. Druk op de achterkant om te starten en naar links uit te vallen en de bal naar de grond te raken. Neem de tijd en probeer het momentum niet te gebruiken.
6BOSU Squat Jumps
Ga voor de BOSU Balance Trainer staan of, als u er geen hebt, een opstapje of een lage bank. Buig de knieën en spring met de voeten op het BOSU, houd het lichaam zeer laag en land in een hurkzit met zachte knieën. Ga naar beneden en herhaal, beweeg zo snel als je kunt.
7Eenbenige balans met Tricep-terugslag
Ga op het rechterbeen staan en neem het linkerbeen recht naar achteren, achter je, beide benen en romp parallel aan de vloer. Breng de rechterelleboog omhoog naast je romp terwijl je een gewicht vasthoudt en houd je evenwicht in stand, trek de elleboog uit tot de arm recht is door de triceps samen te trekken. Behoud deze positie voor alle terugslagen en schakel vervolgens van zijde.
8Ski springt
Ga met de voeten op elkaar staan. Buig de knieën en spring zo ver als je kunt naar rechts – denk aan lateraal springen in plaats van verticaal. Land met zachte knieën en spring onmiddellijk lateraal naar links. Herhaling.
9Seated Row
Schuif de bal tegen een muur met banden aan beide kanten. Steun de voeten tegen de bal met gebogen knieën en ga rechtop zitten, handvatten in beide handen. Houd de romp recht en de buikspieren ingeschakeld, knijp de schouderbladen samen terwijl je de ellebogen buigt en ze net achter de torso trekt. Laat los en herhaal en houd de benen actief zodat de bal niet beweegt.
10 Rugverlenging
Ga liggen met de bal onder je heupen en onderlichaam. Op tenen of knieën en met de handen achter het hoofd, til je de borst van de bal, breng je je schouders naar boven tot je lichaam in een rechte lijn staat. Lager en herhaal.
11Ball Rollout
Plaats je armen op de bal, parallel aan elkaar. Trek je navel naar je ruggengraat en span je torso aan, rol langzaam naar voren totdat je borst de bal raakt. In vorm blijven, langzaam je lichaam terugtrekken met je armen en buikspieren. Val niet in als je naar voren rolt!
