1 Hoe moet je crunch
De ‘crunch’ heeft de ‘situp’ voor de meeste doeleinden vervangen vanwege zorgen over een lage rugblessure en dat situps minder effectief zijn dan crunches voor abdominale versterking, hoewel dit wordt niet door elke autoriteit geaccepteerd. Met het crunch, blijft de onderrug op de grond en verhoog je de schouders terwijl je de buikspieren samentrekt.
Crunches nemen vele vormen aan, waaronder de standaard liggende rug crunch, reverse crunch, crunch met gewichten en op een fit bal, gecombineerd crunch en twist crunch. Deze beschrijving bevat de standaard floor crunch.
Spieren werkten: rectus abdominis (six-pack) met enige activering van de externe obliques (spieren aan de zijkanten van de buik).
2Het lichaam plaatsen
- Ga op de grond liggen met de handen omhoog achter het hoofd. Vouw de vingers niet achter het hoofd. De handen mogen het hoofd niet vooruit duwen in deze oefening.
- Poten zijn gebogen bij ongeveer rechte hoeken op de knie met de voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
- Brace de buikspieren en houd een neutrale positie van de wervelkolom vast met een lichte natuurlijke curve in het lagere gebied (lumbaal), maar met de rug stevig tegen de vloer.
3Body-bewegingen
- Beweeg de schouders naar boven en krul iets naar voren als je de buikspieren inkrimpt totdat de schouderbladen ongeveer 5-7 centimeter van de vloer zijn verwijderd, of ongeveer 30 graden; wacht ongeveer twee seconden.
- In tegenstelling tot de squat en deadlift is een krul naar voren met de bovenrug en schouders noodzakelijk bij het knerpen en is een gebogen rug gecontra-indiceerd vanwege biomechanische krachten die op de wervelkolom trekken.
- Adem uit terwijl je naar boven komt en adem in als je terugkeert ter voorbereiding op de volgende herhaling. Houd de adem niet vast bij de beweging omhoog. Het verbinden van de buikspieren betekent niet dat je de adem in moet houden. Het hoofd moet recht worden gehouden en de kin mag niet naar de borst vallen.
- Keer terug naar de startpositie onder controle. Niet ploffen. Probeer tien herhalingen voor drie sets die beginnen en verhoog deze als je sterker wordt.
- Een omgekeerde crunch heeft de armen aan de zijkanten en benen gebogen op de knieën, voeten van de vloer met onderbenen parallel aan de vloer. De benen zijn ‘omgekeerd’ naar de borst toe, met de heupen lichtjes opgetild van de vloer.
- Een ‘gecombineerde crunch’ integreert in één oefening zowel de schouder- als de been- / heupbeweging. Dit is een zeer krachtige geavanceerde oefening die de rectus abdominis en de externe schuine delen, de spieren aan de zijkanten van het abdominale gebied, bewerkt.
- Als je drie sets van vijftien gecombineerde crunches kunt doen, weet je dat je buikspieren (en heupbuigers) in goede vorm zijn.
4Controlepunten
- Zet de buikspieren vast voor de lift.
- Til de voeten niet op en haal de vloer niet van de grond (in de standaard crunch).
- Houd het hoofd stil en begin met kin.
- Lager onder controle en niet floppen.
- Vergeet niet om normaal te ademen.
- Probeer niet om de schouders te hoog te krijgen in het knelpunt en onthoud dat je niet wilt dat de onderrug omhoog komt in deze oefening. Zie de schouderbladen als de scheidslijn.
Crunch away en krijg die buikspieren klaar voor wat dan ook. In feite zal het versterken van de buikspieren u niet alleen voorbereiden op krachtige sportieve activiteiten, maar ook voor die actieve taken rond het huis, zoals tuinieren, waar buigen en draaien en reiken van het grootste belang zijn.
