Een marathon van 26,2 mijl lopen of lopen is een zware uithoudingsvermogenuitdaging. Marathonlopers moeten zich goed voorbereiden om veelvoorkomende verwondingen te voorkomen. Wanneer een lichte verwonding of symptomen van een probleem optreden tijdens de marathon, leer hier dan mee om te gaan en of het veilig is om door te gaan naar de finish.
1 Blaren
Bijna iedereen beëindigt de marathon met voetblaren. Als je je volledige trainingsschema hebt ingevoerd, zul je je voeten harder hebben gemaakt en eeltplekken hebben opgebouwd. Je hebt ook geëxperimenteerd met welke combinatie van schoenen, sokken, droogmiddelen, hoezen en smeermiddelen het beste voor je werken. Blaren brengen je race in gevaar wanneer ze zich voordoen in de eerste mijlen van de marathon en verstoren je gebruikelijke gang voor een langere periode. Het is het beste om te stoppen bij het eerste teken van een hotspot en het gebied te bedekken met een gelverband of moleskin pad. Als er al een blaar is ontwikkeld, kunt u het gebied steriliseren, afvoeren en afdekken met het verband. Deze indrukwekkende reeks blaren op alle vijf tenen van de rechtervoet is van Scott Richert, die ze ontwikkelde op de Chicago Marathon.
2blauwe teennagels
Een zwarte teennagel wordt veroorzaakt door een blaar of bloed dat zich onder de nagel verzamelt. Tijdens de marathon wordt dit meestal veroorzaakt door het herhaalde trauma van je voet die bij elke stap naar voren schuift in je schoen. Je kunt zwarte teennagels voorkomen door je schoenen aan te rijgen om je hiel in de hielkom te houden en te voorkomen dat je voet naar voren schuift in de schoen. Vaak merk je de zwarte teennagel pas na de marathon, in plaats van dat het pijn doet tijdens de marathon. Je verliest de teennagel en deze groeit terug in de loop van drie tot vijf maanden.
3Chafing
Schuren treedt op waar de huid tegen de huid wrijft. Voeg zout toe aan het zweet en je hebt ruwe, pijnlijke plekken. De belangrijkste gebieden die schuren zijn de oksels, tepels, onderborstgebied, liezen en dijen. Zoals je op je lange trainingsdagen ontdekt welke delen schuren, neem dan maatregelen om die gebieden droog te houden met maizena, of smeer ze in met vaseline of roll-on siliconenproducten. Mensen die geen beha’s dragen, moeten hun tepels bedekken met pleister om tepelschaven te voorkomen. Als uw marathon zich in een ander klimaat bevindt dan uw trainingsdagen, kunt u schuren op nieuwe gebieden. De meeste marathons zorgen voor vaseline bij waterstops. Maak er gebruik van om de plekken die schaven rijkelijk te smeren.
- Beste Chafing Prevention-producten
4Runners Trots en Misselijkheid
Maag- en darmstoornissen komen vaak voor tijdens de marathon. Wees uiterst voorzichtig in wat je eet en drinkt 48 uur voor de marathon. Geen pittig voedsel of alcohol. Eet niets onbekends. Beperk je cafeïne vóór de marathon tot het minimum dat je gewoon moet hebben. Eet niet te veel, omdat het volume van voedsel dat zich nog in uw spijsverteringsstelsel bevindt, het probleem kan zijn. Vermijd zuivelproducten als u lactose-intolerant bent. Gebruik tijdens de cursus alleen energiesnacks en sportdrank die je hebt gebruikt tijdens je trainingswandelingen en zonder nadelige gevolgen werkt. Als je gevoelig bent voor hardlopers dravers, probeer dan eerst Imodium op je trainingsdagen om te zien of het helpt. Ken de locaties van de porta-johns op de route.
5Dehydration
Het is belangrijk om te weten hoe uw lichaam omgaat met zijn behoeften aan vocht door het bij te houden tijdens uw lange trainingswandeling of hardlopen. Weeg jezelf voor en na een lange sessie. Je had ook geen gewicht moeten verliezen of aankomen. Volgens de richtlijnen van Marathon Fluid moet u dorst uw gids zijn, tenzij uw ervaring met het wegen op trainingsdagen aantoont dat het niet juist voor u is. Tekenen van uitdroging zijn droge mond, vermoeidheid, duizeligheid, buikpijn, rugpijn, hoofdpijn, prikkelbaarheid en verminderd urineren. Als u deze ervaart, langzaam of stop en drink sportdrank totdat u hersteld bent. Het is niet verstandig om de marathon voort te zetten als je eenmaal deze symptomen hebt.
6Hyponatremia
Hyponatriëmie treedt op als u te veel vloeistof drinkt en uw lichaam geen tijd heeft om het te elimineren. Dit verdunt de zoutconcentratie in uw cellen, wat erg gevaarlijk is. Tekenen van hyponatriëmie zijn misselijkheid, hoofdpijn, krampen, verwardheid, onduidelijke spraak, opgeblazen gevoel en gezwollen handen. Stop en ga niet door met deze symptomen. Hyponatremia heeft hardlopers gedood tijdens de marathon. Een onderzoek tijdens de Boston Marathon toonde aan dat hyponatriëmie vaker voorkomt bij marathonlopers en trage hardlopers, die meer tijd besteden aan het drinken van meer vloeistoffen, ongeacht of ze alleen water dronken, alleen sportdrank of een combinatie. Drink niet als je nog geen dorst hebt, tenzij je ervaring uitwijst dat je gevoel voor dorst niet klopt.
7 Zonnebrand en windbranden
Draag een hoed met een rekening om uw gezicht en de bovenkant van uw hoofd te beschermen. Breng zonnebrandcrème aan op elk stukje zichtbare huid, vooral uw oren. Bescherm je lippen met een zonbeschermende lippenbalsem. Marathoners brengen drie tot negen uur buitenshuis door, op barmhartigheid van zon en wind. Langzamere hardlopers en wandelaars kunnen halverwege de zonnebrandcrème opnieuw aanbrengen. Wees niet bang om iemand te smeken van de cursus vrijwilligers; ze brachten waarschijnlijk wat mee voor eigen gebruik, zelfs als de cursus het niet biedt. Als je de lippenbalsem bent vergeten, gebruik je vaseline bij de waterstops. Voor koelere, winderige dagen wil ik graag een buff-nekhoes om te dragen als bivakmuts of sjaal voor extra bescherming tegen de wind.
8Spierkrampen
Klassieke krampen in de benen kunnen u tijdens de marathon raken, vooral als u uitdroging en zoutuitputting ervaart. Als een kramp toeslaat, stop dan en rek voorzichtig de verkrampte spier. Drink sportdrank om vloeistoffen en zout te vervangen.
U kunt ook vreemde krampen of spierkrampen ervaren in spieren overal in uw lichaam. Dit kan gebeuren door het meerdere uren lang gebruiken van dezelfde houding en gang. Om dit te voorkomen, werkt u aan een goede houding tijdens uw trainingswandelingen en -runs. Denk tijdens de marathon aan je houding en ontspan je schouders. Verander je stap en tempo op hoogtes en afdalingen. Veel plezier met het zwaaien in de drukte of dansen langs bands op het parcours.
Meer: krampen in de benen
9Hitting the Wall
Tegen de muur aankomen – helemaal zonder energieopslag in je spieren – komt vaker voor bij concurrerende marathonlopers dan bij langzamere lopers of marathonlopers. Wandelaars hebben meer tijd om energiecalorieën te absorberen van sportdranken en energiesnacks. Om te voorkomen dat je tegen de muur botst, drink je tijdens het hele evenement een sportdrank met volle sterkte. Vul bij met energiegels of andere energiesnacks ter vervanging van het aantal calorieën dat je verbruikt, ongeveer 80-100 calorieën per kilometer. Als u vermoeidheid op de cursus voelt, neem dan onmiddellijk een snack. Als u eenvoudigweg niet verder kunt, stop, snack, drink en herzie uw toestand binnen 10-15 minuten.
10Sprains, Strains en Stress Fractures
In de crush van hardlopers en wandelaars, of na lange uren op de baan, kun je een enkel verstuiken, een spier trekken of een stressfractuur ervaren. Scherpe, plotselinge, extreme pijn die geen spierkramp is, geeft aan dat u moet stoppen en een signaal moet geven voor hulp van de cursisten.
