Pilates-oefeningen om rugpijn te helpen verminderen

De Pilates-oefeningen in deze set worden vaak aanbevolen om rugpijn, waaronder lage rugpijn, te helpen voorkomen en verminderen. Ze versterken de kernondersteuning voor de rug, leren een goede uitlijning en zorgen voor zachte rekken voor strakke rugspieren.

Als u op dit moment last heeft van rugpijn, overleg dan met uw arts uit de gezondheidszorg voordat u een trainingsprogramma uitvoert. Merk ook op:

Als Pilates nieuw voor de dag is of als je rug op dat moment kwetsbaar is, kan je beter worden geholpen om eerst met de basis Pilates-oefeningen te werken.
Breathe! Diep ademhalen activeert de ondersteunende kernspieren van je romp (naast vele andere voordelen, zoals je in leven houden).
Je buik- en rugspieren ondersteunen elkaar. Je zult je rug willen ondersteunen door je buikspieren tijdens deze oefeningen in te schakelen.
Houd je nek lang en je schouders naar beneden en weg van je oren, als een giraffe.
Wees alert op symmetrie en balans. In de meeste gevallen wil je dat je schouders gelijk zijn en dat je heupen even zijn.
Doe deze oefeningen aandachtig. Ga langzaam, wees zacht en doe niets dat pijn doet.

Hoe Pilates rugpijn kan helpen

Laten we aan de slag gaan!

Bekkenkantelen naar Bekkenkrul

Bekkenkantelen wordt aan bijna iedereen die rugpijn heeft, vooral lage rugpijn, geleerd. Het leert ons om onze buikspieren te gebruiken op een manier die de onderrug ondersteunt en verlengt. Hier beginnen we met bekkenkanteling, en voor degenen die zich op hun gemak voelen, ga je naar een wervelkolom articulatie met bekkenkrulling.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Je voeten, enkels en knieën zijn uitgelijnd en op heupafstand van elkaar. Deze oefening begint in neutrale wervelkolom. In neutrale wervelkolom zijn de natuurlijke rondingen van de wervelkolom aanwezig, dus de onderrug wordt niet in de mat gedrukt.
Adem in.
Uitademen: doe een bekkenkanteling door uw buikspieren aan te spannen en in te trekken, zodat uw navel omlaag naar uw wervelkolom beweegt. Laat die actie doorgaan zodat de wervelkolom langer wordt en de buikspieren de onderste ruggengraat in de vloer drukken. In de bekkenkanteling is je rug erg lang tegen de grond en is het bekken gekanteld zodat het schaambeen iets hoger is dan de heupbeenderen.
Adem in om weer op de grond te laten vallen of ga naar bekkenkrulling.
Adem in: Druk door uw voeten tot het staartbeen begint op te krullen richting het plafond. De heupen stijgen, dan de onderste wervelkolom, en ten slotte de middelste ruggengraat.
Ga op je schouders rusten op het niveau van je schouderbladen, met een mooie rechte lijn van je heupen naar je schouders. Ga niet verder dan dit punt. Ondersteun deze beweging met je buikspieren en hamstrings.
Uitademen: Terwijl je je ademhaling laat gaan, gebruik je je buikcontrole om je ruggengraat terug naar de grond te laten rollen. Begin met de bovenrug en werk naar beneden, wervels bij de ruggengraat, totdat de onderste wervelkolom op de grond terechtkomt.
Adem in: laat los tot neutrale wervelkolom.

Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer.

Borstlift

Een van de veel voorkomende oorzaken van rugpijn zijn geen zwakke rugspieren, maar zwakke buikspieren. Borstlift is een geweldige ab-versteviger.

Doe deze oefening met zorg. Je handen geven wat steun aan je achterhoofd, maar het werk moet van de buikspieren komen – niet van momentum of je hoofd omhoog trekken. Als u nekpijn heeft, stop dan en ga door met de volgende oefening.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de vloer. Poten en voeten zijn parallel, in een rij zodat je heup, knie en enkel in één lijn staan en de tenen direct van je af wijzen.
U bevindt zich in de neutrale positie van de ruggengraat met de natuurlijke ronding van de onderste wervelkolom waardoor een lichte verhoging van de mat ontstaat.
Houd uw schouders naar beneden terwijl u uw handen achter uw hoofd legt met de vingertoppen elkaar raken. Je handen geven licht de basis van je schedel, maar je ellebogen blijven tijdens de oefening open.
Adem in.
Uitademen: trek langzaam je navel naar beneden in de richting van je wervelkolom en blijf doorgaan, zodat je wervelkolom langer wordt op de mat. Tegelijkertijd kantel je je kin iets naar beneden en til je langzaam de bovenste ruggengraat van de mat totdat de basis van de scapula net de mat poetst.
Er is een dieper gevoel onder de ribben bij het tillen.
Denk eraan, het werk bevindt zich in uw buikspieren, die zich in een diepe holle positie bevinden. Je nek en schouders blijven ontspannen en de beweging veroorzaakt geen spanning in de benen.
Pauzeer bovenaan en inhaleer. Teken de buikspieren dieper.
Uitademen: Houd de buikspieren naar binnen getrokken terwijl u langzaam terug naar de mat gaat.
Adem in.
Herhaal 6 tot 8 keer.

Swan Prep

Swan prep versterkt de rugextensoren, de spieren houden ons rechtop. Deze spieren zijn vaak zwak en overmatig uitgerekt bij mensen met rugpijn.

Ontwikkel deze oefening langzaam. Je komt misschien niet zo hoog uit als ons model. Dat is goed. Slechts een paar centimeter om te starten is prima.

Ga op de mat liggen met de voorkant naar beneden.
Houd uw armen dicht bij uw lichaam terwijl u uw ellebogen buigt om uw handen onder uw schouders te brengen. Schouders moeten weg zijn van de oren.
De benen zijn meestal samen, maar het is acceptabel om deze oefening te doen met de benen op schouderbreedte uit elkaar.
Betrek uw buikspieren en til uw navel omhoog van de mat. De abdominals blijven tijdens de oefening omhoog.
Adem in: Verleng uw wervelkolom en zend energie door uw hoofd terwijl u uw onderarmen en handen in de mat duwt om een lange opwaartse boog van het bovenlichaam te ondersteunen. Misschien kom je maar een paar centimeter omhoog.
Houd je nek lang. Maak geen plooi door je hoofd achterover te kantelen.
Bescherm je lage rug door je staartbeen naar beneden in de richting van de mat te laten zakken.
Uitademen: houd uw buikspieren opgetild terwijl u de boog loslaat, waarbij uw wervelkolom wordt verlengd terwijl uw romp op een opeenvolgende manier terugkeert naar de mat: lage buik, middelhoge buik, lage ribben enzovoort.
Herhaal 3 tot 5 keer.

De houding van het kind

De houding van het kind is een gemakkelijke en ontspannen stretch voor de rug.

Begin met knielen op je mat met je kont op je hielen.
Met je tenen tegen elkaar, open je knieën op zijn minst heupen afstand van elkaar.
Leun naar voren en laat je lichaam over je dijen vallen, zodat je voorhoofd op de grond rust.
Reik je armen voor je uit. Als alternatief kunt u uw armen langs uw zijden laten. Probeer beide en kijk welk het beste bij je past.
Adem diep en ontspan. Laat alle spanning los die je misschien voelt op je onderrug, nek of heupen. Geef deze oefening de tijd om te werken. Het kan een paar minuten duren voordat je lichaam zich kan ontspannen.

Knielende arm en beenbereik

Deze oefening leert de kernstabiliteit – iets dat erg belangrijk is voor mensen met rugpijn.

Begin op handen en knieën.
Je handen liggen direct onder je schouders en je knieën zitten direct onder je heupen. Maak uw benen en voeten parallel en heup op afstand.
Je rug bevindt zich in een neutrale positie van de wervelkolom (waardoor de natuurlijke rondingen mogelijk worden) en wordt ondersteund door je buikspieren die naar binnen worden getrokken. Laat je rug niet doorhangen of omhoog gaan.
Je nek wordt behandeld als een lange verlenging van je wervelkolom. Dus je gezicht is evenwijdig aan de vloer, kijk naar beneden.
Voor deze oefening is schouderstabiliteit vereist. Neem even de tijd om je scapula (vleugelbeenderen) langs je rug te laten glijden, zodat je schouders weg zijn van je oren, je borst open is en je scapulae op je rug ligt en niet opdoemt.
Adem in: Breid tegelijkertijd uw rechterarm recht voor u uit en uw linkerbeen recht achter u uit. Je arm en je been lopen parallel aan de grond.
Saldo. Houd een tot drie ademhalingen vast.
Uitademen: keer terug naar handen en knieën.
Adem in: Breid tegelijkertijd uw linkerarm recht voor u uit en uw rechterbeen recht achter u uit.

Cat-Cow

Cat-cow beweegt tussen een backstretch en een extensie van de rugverlenging. Het bevordert de flexibiliteit in de wervelkolom. Veel mensen gebruiken het als een warming-up oefening.

Begin op handen en knieën. Je handen bevinden zich direct onder je schouders en je knieën zitten direct onder je heupen. Je tenen kunnen naar beneden worden gekruld als dat comfortabel is.
Trek je buikspieren aan om je wervelkolom te ondersteunen, zodat je een rechte lijn van je oor naar je heup hebt.
Inademen. Trek tijdens het uitademen je buikspieren in en omhoog terwijl je je rug omhoog klimt als een uitrekkende kat. Tegelijkertijd laat u uw hoofd en staartbeen naar de grond vallen.
Ga verder en verbeeld je dat je je hoofd en staartbeen bij elkaar brengt alsof je een grote cirkel van je lichaam gaat maken.
Gebruik vanuit de houding van de kat een inademing om de ronding van de wervelkolom om te keren. Je staartbeen gaat omhoog en je borst gaat naar voren en omhoog. Je nek beweegt als een lange verlenging van je wervelkolom. Laat je hoofd niet terugvallen.
Ondersteun deze beweging met je buikspieren. Dit is een langere oefening voor de wervelkolom. Val alsjeblieft niet in elkaar als een oud paard!

Herhaal de oefening, ga van kat naar koe en terug, langzaam, met de adem, minstens nog twee keer.

Zwemmen

Zwemmen neemt de kracht van de verlenging van de rug iets verder dan zwanenpreid deed. Het versterkt de rug, maar je moet een lange rug houden en buiksteun gebruiken om te werken.

Ga op je buik liggen met de benen recht en samen.
Houd je schouderbladen in je rug en je schouders weg van je oren, strek je armen recht boven je hoofd uit.
Trek je buikspieren erin zodat je je navel omhoog van de vloer kunt tillen.
Reik uit je middelpunt, strek je armen en benen zo ver in tegenovergestelde richtingen dat ze van nature van de vloer komen.
Trek tegelijkertijd zoveel lengte in je wervelkolom dat je hoofd van de mat omhoog komt als verlengstuk van het bereik van je wervelkolom. Houd je gezicht in de richting van de mat – kreuk niet in je nek.
Bescherm je onderrug door je schaambeen op de grond te verankeren.
Blijf je armen en benen heel lang vanuit je centrum bereiken als je afwisselend de rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen optilt en ze in kleine pulsen op en neer beweegt.
Bonusuitdaging: coördineer je ademhaling met de beweging zodat je inademt voor een telling van 5 trappen, en voor een telling van 5.
Doe 2 of 3 cycli van 5 tellen – bewegen en ademhalen, en 5 tellen bewegen en uitademen.

Spine Stretch

Spine stretch is een goede stretch voor zowel de rug als de hamstrings. Maar het leert je ook om dat stuk te ondersteunen en te beheersen door je buikspieren te gebruiken.

Zit hoog op je zitbotten.
Je benen staan recht voor je op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën zijn gericht naar het plafond en je voeten zijn gebogen.
Als je hamstrings te strak zitten, kun je op een klein kussen of een opgevouwen handdoek gaan zitten. Je kunt ook je knieën iets buigen.
Reik met de top van je hoofd naar de hemel, maar laat je schouders ontspannen blijven.
Adem in en strek je armen naar voren, schouderhoogte.
U kunt ook de vingertoppen op de grond voor u tussen uw benen plaatsen.
Adem uit terwijl je je ruggengraat langer maakt om naar voren te buigen. Je gaat voor een diepe c-curve. Niet instorten. Laat je buikspieren je ondersteunen in een opwindende beweging.
Reik met je vingers naar je tenen toe.
Adem in en bereik een beetje verder terwijl je geniet van de volheid van je stretch.
Adem uit en initieer je terugkeer door de lagere buikspieren te gebruiken om je bekken rechtop te brengen. Rol je ruggengraat op tot zitten.

De zaag

Als uw rug zich nog goed voelt na de voorgaande oefeningen, kunt u een kleine rotatie van de romp toevoegen met Pilates-zaagoefening. Beweeg dit voorzichtig.

Zit rechtop. Je benen worden voor je uitgestrekt over de schouderbreedte uit elkaar. Als je een strakke hamstrings hebt, moet je je heupen misschien op een kleine lift proppen, zoals een opgevouwen handdoek.
Houd de schouders naar beneden terwijl je je armen naar de zijkant strekt, zelfs met je schouders.
Adem in: groter worden als je je hele bovenlichaam draait, maar gebruik je buikspieren en houd je heupen gelijk met elkaar. Je blik gaat met je ruggengraat.
Uitademen: laat je blik je achterste hand volgen terwijl je naar voren reikt en de pinkvinger van je voorste hand bereikt langs de buitenkant van de tegenoverliggende voet.
Dit kan een kleine beweging zijn. Het is heel belangrijk om de heupen omlaag te houden en zelfs te houden.
Zodra uw bereik naar het verste punt reikt, behoudt u uw gekeerde houding terwijl u inademt en terugkeert naar zitten.
Adem uit en maak je rotatie ongedaan, kom naar de startpositie.
Herhaal deze oefening 3 keer aan elke kant.