Of u nu op pad bent, thuis of in een haast, deze training voor lichaamsbeweging kan altijd en overal worden uitgevoerd.
U werkt al uw spiergroepen, inclusief de borst, schouders, armen, buik en onderlichaam, met veel tips voor het toevoegen of wijzigen van de intensiteit van elke oefening. Voer deze training 2 of 3 niet-opeenvolgende dagen per week uit, zorg ervoor dat u opwarmt met 5 of 10 minuten lichte cardio en eindig uw training met een stretch.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Wijzig de oefeningen naar behoefte om aan uw fitnessniveau en doelen te voldoen.
Benodigde apparatuur
Een stoel, bed of bank.
Aanbevolen training
Circuitstijl – Voer elke oefening gedurende 30-60 seconden uit, één na één met heel weinig rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit tot 3 keer, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen.
Walking Pushup
Hoe te beginnen in Begin in een push-up positie met de linkerhand op een marker van een soort (een stuk papier, een sok, een kat, etc.). Voer op de tenen (harder) of de knieën een push-up uit en loop terwijl u omhoog drukt met de handen naar links totdat de rechterhand op de marker staat. Ga door met push-ups en wissel afwisselend met de handen naar beide kanten.
Reps / Sets / Duur
30-60 seconden
Verandering Intensiteit
Doe de push-ups op je knieën, verplaats de push-up als een klok rond de wereld.
Snelle, lage squats
Hoe te beginnen feet Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar en neem de armen recht omhoog. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, ga zo laag als je kunt terwijl je de armen met kracht naar beneden trekt. Herhaal, beweeg zo snel mogelijk en ga zo laag als je kunt.
Herhalingen / Sets / Duur
30-60 seconden
Verandering Intensiteit
Til op je tenen of spring als je rechtstaat.
Rond de wereld Lunge / Squats
Hoe
Ga met de linkervoet naar voren en laat een uitval naar voren, waarbij de voorste knie achter de teen blijft. Duw in de hiel om een stap terug te doen en stapt onmiddellijk naar links en een squat uit. Druk op de achterkant om te starten en neem het linkerbeen terug in een omgekeerde uitval, waarbij je de voorste knie achter de teen houdt. Breng het linkerbeen terug om te beginnen en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhalingen / Sets / Duur
30-60 seconden aan elke kant
Intensiteit toevoegen
Voeg een sprong toe aan de uitval, de squat of alle drie de oefeningen.
Gebogen hurkzit met beenlift
Hoe
Bend over met handen achter de rug, buikspieren ingeschakeld. Neem het linkerbeen naar de zijkant, teen op de grond en buig de rechterknie in een squat. Strek het rechterbeen terwijl je het linkerbeen een paar centimeter van de vloer tilt. Houd de heup, knie en voet op één lijn en kijk naar de voorkant van de kamer.
Herhalingen / Sets / Duur
30-60 seconden aan elke kant
Verander de intensiteit
Squat zo laag als je kunt, houd het been de hele tijd omhoog.
Triceps Dips
Hoe te doen
Zit op een stoel of bank en balanceer op je armen, waarbij je de achterkant voor de tree beweegt met de benen gebogen (gemakkelijker) of recht. Buig de ellebogen en laat ze in een dip zakken, waarbij je de schouders naar beneden houdt, totdat de ellebogen op 90 graden zijn. Duw een back-up en houd de heupen de hele tijd heel dicht bij de stoel.
Herhalingen / Sets / Duur
30-60 seconden aan elke kant
Intensiteit toevoegen
Leg de benen recht, zet je benen op een andere stoel.
Verlengde extensies
Hoe
Leg ze met hun gezicht naar beneden op een mat en plaats de handen achter het hoofd. Contract van de buikspieren en houd ze gecontracteerd tijdens de oefening. Druk op de achterkant om de kist een paar centimeter van de vloer te tillen. Lager en herhaal.
Herhalingen / Sets / Duur
30-60 seconden
Verandering Intensiteit
Til beide armen en benen tegelijkertijd op.
Pyramidplanken
Hoe te beginnen in Begin in een plankpositie op de onderarmen. Druk de heupen omhoog naar het plafond terwijl je op de onderarmen blijft (als een opwaartse ‘v’) en druk de hielen voorzichtig op de grond. Houd even vast, kom dan terug naar je plank en druk op de handen. Houd enkele keren rechtop (rug recht) en druk dan op een neerwaartse hond, waarbij je de hielen naar de grond en de borst zachtjes door de armen strekt. Kom terug naar je plank, ga naar de ellebogen en herhaal de hele serie.
Reps / Sets / Duur
30-60 seconden
Intensiteit wijzigen
Doe de knie op beweging om het gemakkelijker te maken.
Plank met kniebochten
Hoe te beginnen in Begin in een plankpositie, op de handen en tenen. Til de linkervoet van de vloer en buig de knie, trek hem naar de borst. Steek de linkervoet over het rechterbeen, houd hem even vast en breng dan de linkerknie terug naar de borstkas. Breng de linkervoet terug in je volledige plank en herhaal aan de andere kant.
Herhalingen / Sets / Duur
30-60 seconden
Verandering Intensiteit
Verander de bewegingen op de knieën.
