De meesten van ons houden van pasta, wat is er niet om van te houden? De zachte getextureerde noedels krijgen elke smaak en geven ons een gevoel van comfort, maar pasta is ook beladen met koolhydraten, die, wanneer ze te veel worden gegeten, de ontsteking kunnen verhogen, gewichtstoename kunnen veroorzaken en de bloedsuikers kunnen verhogen. Als u pasta moet eten, kies dan voor volkoren, zoals volkoren, want dit zal helpen om uw vezels, vitaminen en mineralen te vergroten en, indien portiegekontroleerd, mogelijk verminderen hoe snel bloedsuikers piek (in vergelijking met witte pasta). Als je aan de andere kant bereid bent om een aantal vervangers te proberen, denk dan buiten de doos. Tegenwoordig zijn er zoveel variëteiten van granen en granenvervangers. Wist je bijvoorbeeld dat ze pasta maken met kikkererwten? Het is eiwit- en glutenvrij. Er bestaan andere glutenvrije variëteiten en sommige pasta’s hebben eiwit- en omega-3-vetzuren toegevoegd. Je kunt ook je eigen ‘mock’-pasta maken door verschillende soorten granen of groenten te gebruiken. Geef een aantal hiervan een try-je zult geschrokken zijn van het aantal opties dat je hebt.
1Gatige tarwe, verrijkte pasta en glutenvrije alternatieven
Verrassend vergelijkbaar qua textuur met al dente witte pasta, een portie gekookte volkoren pasta van 1/3 kopje heeft driemaal zoveel vezels als witte pasta, waardoor het een betere optie is voor glucose controle.
Versterkte pastasoorten zijn een ander alternatief voor witte pasta. Deze pasta’s zijn aangepast door een meelmengeling toe te voegen met eiwitten en peulvruchten voor meer proteïnen; gerst en haver voor meer vezels; en lijnzaad voor gezonde omega-3 vetten. Deze pasta’s bevatten 40 procent meer eiwitten en tweemaal zoveel vezels in dezelfde hoeveelheid calorieën als gewone pasta. Het hogere eiwit- en vezelgehalte zijn beide nuttig voor diabetische glucoseregulatie.
Tenslotte zijn glutenvrije variëteiten verkrijgbaar in de meeste supermarkten, zoals pasta gemaakt met kikkererwten (Banza) of andere variëteiten gemaakt van bruine rijst en quinoa.
Denk eraan dat u bij het eten van zetmeel altijd het etiket moet lezen en de bediening van de porties moet oefenen. Alleen al omdat u van witte pasta op volkoren overschakelt, betekent nog niet dat u onbeperkt kunt eten.
2Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum en andere hele graansoorten
Oude volle granen kunnen een geweldig alternatief zijn voor traditionele pasta. Ze lijken misschien niet op het uiterlijk van pasta, maar ze voldoen aan de hartelijkheid van pasta en nemen de smaak van sauzen aan terwijl ze een enorme voedingspunch toevoegen. Meer algemene, zoals quinoa, hebben de laatste jaren aan populariteit gewonnen. En minder vaak voorkomende in het Amerikaanse dieet verschijnen in recepten, zoals farro, freekeh en sorghum die rijk zijn aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Wanneer ze gekookt worden in kip, rundvlees of groentebouillon in plaats van gewoon water, kunnen ze een erg smaakvol pasta-alternatief zijn. Serveer ze als een bijgerecht met vis of kip, of bedek het met een andere eiwitbron naar keuze, zoals ei, tofu en groenten en saus. Of maak salades op basis van granen, denk eraan om altijd het etiket te lezen en het gedeelte controleert uw koolhydraten.
3 Spaghettipompoen
Spaghettipompoen wordt vaak gebruikt als vervanging voor pasta. Het heeft een milde, enigszins zoete smaak die perfect is voor sauzen op basis van olijfolie en tomaten. Wanneer het wordt gekookt, wordt het vlees vezelig, lijkt het op het uiterlijk van "spaghetti" en kan het worden gebruikt als een koolhydraatarmere, meer voedzame versie van traditionele pastagerechten. Een ander voordeel van deze vervanger is dat u, in vergelijking met traditionele pasta, een zeer groot volume kunt eten voor dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Eén en een half kopjes gekookte, versnipperde spaghettipompoen heeft dezelfde hoeveelheid koolhydraten als slechts 1/3 kop gekookte pasta.
4 Vegetarische linten
Gebruik een dunschiller om "linten" van niet-zetmeelhoudende groenten te produceren in plaats van pasta. Sommige goede om uit te proberen zijn courgette, gele zomerpompoen, wortelen, aubergine, paprika’s en kool. Stoom de linten voor een vergelijkbaar mondgevoel als zelfgemaakte lintpasta. Geniet van een portie van 1 1/2 kopjes gekookte groentelinten voor slechts 15 gram koolhydraten.
