Het is geweldig om naar Pilateslessen te gaan, met een trainer te werken of een video te volgen, maar weten hoe je een trainingsroutine voor jezelf kunt ontwerpen, is een van de beste manieren om je fitnessdoelen te ondersteunen. Enkele eenvoudige aanwijzingen helpen je om een effectieve workout te maken waar je ook bent.
Gebruik de elementen van een goede routine hieronder om u te helpen bij het organiseren van uw trainingskeuzes en het ontwerpen van een persoonlijk trainingsprogramma dat veilig, uitgebalanceerd en effectief is.
Maak een plan
Als je eenmaal aan een solo-training begint, is het verleidelijk om er doorheen te improviseren en te doen wat oefening op dat moment in je opdoemen. Echter, voordat je begint te bewegen, als je een plan schetst (idealiter op papier), creëer je een veel betere workout dan een die je on-the-fly zou doen.
Sommige dingen waar u misschien aan zou willen denken voor uw Pilates workoutroutine zijn uw doelen voor vandaag, uw energieniveau en of er al dan niet specifieke lichaamsdelen zijn die u wilt werken. Het bijhouden van een oefeningenlog kan een grote hulp zijn bij het plannen van uw workouts. Je kunt ook bepaalde oefeningen doen waarvan je weet dat je ze wilt doen. Als dat het geval is, kunnen ze je richting geven en kun je nadenken over welke oefeningen een goede voorbereiding zullen zijn voor je doeloefeningen.
Warmup en centreren
Een goede workout heeft een definitief begin, midden en einde. Neem een moment aan het begin van je training om je intentie in te stellen, contact te maken met je ademhaling en geest en lichaam te synchroniseren voor het komende werk.
Kies om te beginnen met het opwarmen van het lichaam oefeningen en rekoefeningen die vrij gemakkelijk voor u zijn. Dit kunnen aangepaste versies van oefeningen zijn die u later in hun volledige vorm zult doen. Het idee is om af te stemmen op je lichaam en de spieren losser te maken, maar overdrijf niet.
Misschien wilt u ook de Pilates-principes herzien: centreren, concentratie, controle, precisie, ademhaling en flow. Deze principes informeren elk aspect van een Pilates-training.
Werk aan het hele lichaam
Zodra je aan je workout begint, kies je voor meer krachtige oefeningen. Als u heel weinig tijd heeft, kunt u ervoor kiezen om een gerichte reeks te doen. Een ab- of back-gerichte workout, bijvoorbeeld. In het ideale geval kies je een combinatie van oefeningen die het hele lichaam behandelt. Het kan handig zijn na te denken over de nadruk van een oefening – boven of onder en voor of achter – om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerde routine uitvoert.
Het is ook nuttig om rekening te houden met het principe van de tegenrek. Pilates-routines zijn sterker bij voorwaartse flexieoefeningen dan bij verlengingsoefeningen, maar het is belangrijk om een reeks flexieoefeningen te balanceren met een of meer extensieve oefeningen.
Bereik en rotatie
Zodra u volledig bent opgewarmd, moet uw routine oefeningen bevatten die u aanmoedigen om uw bewegingsbereik uit te breiden. Dit zijn rekoefeningen en oefeningen die beweging in de gewrichten openen. Dit is het moment om oefeningen op te nemen die het lichaam draaien en verdraaien. Oefeningen die de wervelkolom draaien, moeten met zorg worden uitgevoerd en mogen niet worden gedaan voordat de spieren zijn opgewarmd.
Voorbeeldoefeningen met rotatie zijn onder meer:
- Zaag
- Wervelkolomwending
- Kruissteek
Wijzigingen aanbrengen
Wijzigingen hebben betrekking op het interessant, uitdagend en veilig houden van uw workouts. Een oefening wijzigen is om de oorspronkelijke intentie van een oefening te behouden, maar deze aan te passen om het gemakkelijker of moeilijker te maken, of om een bepaald deel van het lichaam te beschermen. Het is de moeite waard om vertrouwd te raken met de basisbeginselen van het aanbrengen van wijzigingen in oefeningen. Dit is een van de beste manieren waarop u een routine kunt afstemmen op uw specifieke behoeften.
Interesse en variatie toevoegen
Een variatie is een aanpassing, maar u kunt ook denken aan variatie in termen van uw algehele routine. Als je je verveelt, ben je niet attent. Als je niet oplettend bent, haal je niet het maximale uit je oefeningen.
Verzin een routine en gooi er iets nieuws in, als een nieuwe manier om een oefening te doen of een nieuw stuk uitrusting toe te voegen zoals een magische cirkel, oefenband of bal.
Een van de beste manieren om interesse en waarde toe te voegen aan je trainingen is om de Pilates-principes volledig te omarmen. Ze trainen van gewoon bewegen in het rijk van een integrale lichaam / geest-ervaring. Dit is de echte sleutel tot de diepgaande effectiviteit van de Pilates-methode.
Afronden met aanwezigheid
Afronden is een van de belangrijkste overgangen van een training. Doe het bewust. Kies een paar oefeningen om het tempo te verlagen. U kunt zelfs terugkeren naar enkele van de centreringsoefeningen die u in het begin hebt gedaan. Breng je aandacht naar binnen en regel je ademhaling.
Pilates is een functionele fitnessmethode. Het gaat er heel erg om je lichaam voor te bereiden om gracieus en efficiënt te bewegen in het dagelijks leven. Een mooie manier om de overgang van de trainingsmodus naar het dagelijks leven te maken, is om een snelle postuurcontrole uit te voeren.
Neem even de tijd om het goede werk dat u hebt gedaan te erkennen en te controleren hoe uw lichaam aanvoelt. Hopelijk heeft je training je hoog, gebalanceerd, gefocust en sterk gemaakt.
