Typische Ab-oefeningen op de vloer
Het doen van ab-oefeningen op de vloer is logisch: om je spieren te laten werken, moet je in een positie zijn waarin je spieren werken in directe tegenstelling tot de zwaartekracht.
Voor de ab-spieren waar je het meest bezorgd om bent (de rectus abdominis), dat betekent neerliggen en de schouders naar de heupen knarsen, met zwaartekracht die weerstand toevoegt in de juiste richting. Van de 10 meest effectieve ab-oefeningen zijn alle op een na liggend gedaan, inclusief fietsen, bal crunches en verticale been crunches. Deze oefeningen zijn het beste voor het rekruteren van al die spiervezels in je buikspieren, maar met de verschuiving naar functionele training, wordt nu begrepen dat je sterke buikspieren nodig hebt, niet alleen liggend op de grond, maar voor alle bewegingen die je elke dag uitvoert.
Opstaan voor je buikspieren
Het probleem is dat je, terwijl je
voelt alsof je je buikspieren hebt bewerkt, vaak een meer functionele kerntraining hebt gemist door zoveel energie te concentreren op crunches. Het is tijd om te kijken naar een nieuwe manier om je buikspieren te werken met oefeningen die effectiever, functioneler en, nog beter, je van de vloer halen.Het hele lichaam werken is veel effectiever dan het proberen verschillende spiergroepen te isoleren (zoals crunches). Wat dat betekent voor je buikspieren is dat, terwijl crunches en andere vloeroefeningen nog steeds een plaats hebben in je trainingsroutine, een staande ab work een nieuwe diepte en dimensie kan toevoegen aan je workouts, waardoor je meer krijgt dan alleen sterke buikspieren, maar een sterke kern .Staande Ab Oefeningen
De best staande ab-oefeningen zijn het verplaatsen van je lichaam door meerdere bewegingsvlakken en omvatten bewegingen zoals buigen, draaien en je kern schoren. Het is ook een goed idee om een combinatie van zowel staande als vloeroefeningen op te nemen om alle kernspieren te raken voor een sterke, geschikte torso.
Hieronder volgen slechts enkele voorbeelden van staande oefeningen die zich richten op alle spieren van de kern, waaronder de rectus abdominis, interne en externe schuine standen, de dwarse buikwand en de spieren van de onderrug. Veel van deze oefeningen zullen ook je balans en stabiliteit in twijfel trekken, die beide zware kernbetrokkenheid vereisen:
Reverse Woodchop
Horizontale Woodchop
- Medicine Ball Side Bends
- Windmolens
- Overhead squats
- Medicine Ball Circles
- Statische lunges met med balrotaties
- Figuur 8s Met een Med Ball
- Staande side crunch
- Staande Crossover Crunch
- Geïntegreerde Core Training
- Houd er rekening mee dat je je buikspieren niet apart hoeft te trainen. Kerntraining gebeurt tijdens bijna elke training, met name krachttraining. Elke oefening waarbij je je lichaam moet stabiliseren terwijl je gewicht heft, heeft te maken met je kern, vooral als je samengestelde oefeningen doet, bewegingen waarbij zowel het boven- als onderlichaam tegelijkertijd worden gebruikt.
Enkele voorbeelden zijn:
One-Legged Deadlifts
Side-to-Side Med Ball Lunges
- Voeg meer kernuitdagingen toe aan je trainingen door de bovenstaande oefeningen te proberen of door je eigen bewegingen samen te combineren. Je kunt ook oefeningen doen op de oefenbal terwijl je op één been staat, of op een onstabiel oppervlak (zoals een BOSU). Niet alleen zullen je buikspieren sterker zijn en beter in staat om alle bewegingen van het leven aan te kunnen, maar je zult ook geen enkele knel hoeven te doen.
