Het type olie dat u in de keuken gebruikt, heeft niet alleen invloed op de uitkomst van uw maaltijd, het kan ook een verschil maken in uw gezondheid. Over het algemeen bevatten gezonde oliën meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten. Olijfolie en avocado-olie bevatten bijvoorbeeld veel enkelvoudig onverzadigde vetten en canola- en soja-olie bevatten veel meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren.
Voedingsinformatie en gezondheidsvoordelen van oliën
Wat voedingsinformatie betreft, hebben alle oliën hetzelfde aantal calorieën – ongeveer 120 per eetlepel. Plantaardige oliën bevatten ook een beetje vitamine E en K. Ongeraffineerde oliën, zoals extra vierge olijfolie, bevatten een aantal antioxidanten die mogelijk een deel van de reden zijn waarom ze goed zijn voor de gezondheid van uw hart.
Maar de belangrijkste redenen waarom oliën goed of slecht voor je gezondheid zijn, zijn vanwege de vetzuren die de olie vormen. De soorten vetzuren maken ook een verschil in hoe je elk van deze oliën gebruikt.
Vetzuurafbraak
Alle oliën zijn samengesteld uit verschillende hoeveelheden afzonderlijke vetzuren, maar de eenvoudigste manier om oliën te beoordelen op hun gezondheidsvoordelen, is door de verhoudingen van de verschillende soorten te vergelijken.
MUFA’s
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden verondersteld goed te zijn voor uw gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol (het slechte soort) verlagen en het HDL-cholesterol verhogen (het goede spul).
Het mediterrane dieet is rijk aan olijfolie, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, en dat kan een reden zijn waarom het dieet is gekoppeld aan een betere gezondheid. Oliën met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn onder meer:
- olijfolie
- avocado-olie
- canola-olie
- arachideolie
- saffloerolie
- sesamolie
PUFA’s
Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn ook goed voor de gezondheid van het hart als het wordt gebruikt in plaats van verzadigde vetten ) omdat ze het LDL-cholesterolgehalte verlagen.
De meeste plantaardige oliën bevatten veel verschillende meervoudig onverzadigde vetten:
- maïsolie
- plantaardige olie
- zonnebloemolie
- saffloerolie
- sojaolie
- walnootolie
- canolaolie
- druivenpitolie
- arachideolie
- sesamolie
- lijnzaadolie
Waarschijnlijk de beste poly-onverzadigde vetzuren voor de gezondheid zijn de omega-3-vetzuren die goed zijn voor de gezondheid van het hart en het zenuwstelsel. Plantaardige oliën met een hoog omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur genaamd, zijn:
- canola-olie
- walnootolie
- sojaolie
- lijnzaadolie
verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren zijn te vinden in dierlijke vetten, zoals boter en reuzel en tropische oliën, waaronder kokos en palmolie. Huidig advies van een expert is om uw inname van verzadigde vetzuren te beperken omdat het eten van een dieet met veel verzadigde vetten in verband wordt gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen en beroertes. Maar het is niet duidelijk of verzadigde vetzuren uit plantaardige oliën slecht zijn voor de gezondheid of niet. Sommige mensen geloven zelfs dat kokosolie extra voordelen voor de gezondheid heeft, hoewel onderzoek daar ook niet duidelijk over is.
Koken met oliën
Sommige oliën die u in uw keuken bewaart, zijn beter om te koken en andere zijn beter voor gebruik in dressings of vinegreattes. Hier is een blik op welke oliën het meest geschikt zijn voor verschillende kookdoeleinden.
Beste oliën voor bakken, bakken en roerbakken
Normaal gesproken hebt u slechts een kleine hoeveelheid olie nodig voor het bakken en roerbakken, zodat ze allebei worden beschouwd als gezonde manieren om een verscheidenheid aan vlees, gevogelte, zeevruchten en groenten.
Voor sauteren en roerbakken hebt u een olie met een hoog rookpunt nodig, zodat u deze tot een hoge temperatuur kunt verwarmen zonder de olie bitter te maken. Kookoliën met hoge rookpunten omvatten groente, maïs, soja, canola, pinda, druivenpitolie, avocado, zonnebloem en saffloer. Van deze oliën heeft pindaolie waarschijnlijk de sterkste smaak en kan het eindresultaat veranderen. De andere oliën zijn allemaal redelijk neutraal van smaak.
Maar hoe zit het met olijfolie?
Omdat olijfolie wordt verondersteld gezondheidsvoordelen te hebben, houden veel mensen er rekening mee, maar het is misschien niet de beste keuze voor deze hoog-kookmethoden, omdat het over het algemeen een lager rookpunt heeft, met name extra virgan olijfolie. Geraffineerde, lichte of zuivere olijfolie heeft een hoger rookpunt, maar kan nog steeds ‘verbranden’ en te bitter worden.
Beste oliën voor bakken en braden
Terwijl gebakken goederen en stoofschotels niet altijd het gezondste voedsel zijn, zijn sommige bakgerechten goed voor u zolang de ingrediënten gezond zijn. Het is vrij eenvoudig om olie te vinden die bij het bakken zal werken. In feite zijn alle oliën met hoge rookpunten geschikt voor koken of bakken, maar misschien wilt u de smaken in gedachten houden. Pinda-olie kan bijvoorbeeld niet werken met sommige gerechten.
Pure geraffineerde olijfolie kan beter tegen warmte dan extra vierge olijfolie, dus het is goed voor het roosteren van groenten. Bovendien krijg je de hint van olijventarade toegevoegd aan het gerecht. Pure olijfolie kan ook bij het bakken worden gebruikt, hoewel dit de smaak van gebakken producten kan veranderen.
Beste oliën voor slasausen en motregen
Hoewel u elke olie kunt gebruiken om een saladedressing te maken, kan het gebruik van een olie met een onderscheidende smaak het beste zijn. Olijfolie, vooral extra vierge olijfolie, heeft een lager rookpunt en een sterkere smaak. Hoewel het geen goede keuze is om te roerbakken of te sauteren, is het een uitstekende keuze voor dressings en azijn, of om een gerecht klaar te maken.
Als u geen fan bent van de smaak van olijven, kunt u walnotenolie gebruiken, wat ook een goede ‘koude’ olie is. Sesam kan ook een goede afwerkolie zijn, omdat het zo’n uitgesproken aroma en smaak heeft.
Lijnzaadolie is andere olie die koud moet worden gebruikt, omdat zelfs een beetje warmte de olie kan ruïneren, maar de sterke smaak werkt niet voor iedereen.
Een heel woord
Olie koken in een essentiële basis voor elke keuken en als ingrediënt of als topping kunnen worden gebruikt om smaak aan een gerecht toe te voegen. Omdat oliën veel calorieën bevatten, is het over het algemeen het beste om ze spaarzaam te gebruiken als u op gewicht moet letten. En nog een tip: als een oliefles eenmaal is geopend, sla hem dan op in de koelkast of op een donkere koele plek om hem zo vers mogelijk te houden.
