De Pilates push-up is een geavanceerde beweging. Je kunt er nu aan gaan werken, maar weet gewoon dat het een tijdje duurt om de kernkracht, armsterkte en stabiliteit op te bouwen die nodig is om deze oefening volledig te doen.
Wandrollen, voorste steun / plank en opduwing van de bal zullen u als bouwstenen dienen voor het uitvoeren van een volledige Pilates opdruk.
1Begin Staand
Begin te staan met een goede Pilates-houding.
Adem in: Houd uw schouders naar beneden terwijl u uw armen recht boven uw hoofd brengt.
2Curve Down
Uitademen: laat je armen je oren volgen terwijl je je hoofd knikt en naar beneden begint te rollen in de richting van de mat. Terwijl je naar beneden rolt, trek je je buikspieren erin en buig je je wervelkolom totdat je handen de mat bereiken. Misschien moet je je knieën naar het einde buigen om je handen op de mat te krijgen.
(Bekijk wandrollen als voorbereiding op dit deel van de oefening.)
3Walk Out to Plank
Adem in: Loop met je handen in drie grote stappen op de mat totdat je voorste steun / plank hebt. Zorg ervoor dat u uw schouders uit de buurt van uw oren houdt.
Houd je bekken stabiel en beweeg je armen naar buiten. Het moet niet heen en weer schommelen met de beweging of je armen.
Eindig in plankpositie met je handen direct onder je schouders, je benen gestrekt en je lichaam in één lange rij van je hielen naar je oren.
4Pauze bij de voorste steun / plank
Uitademen: houd uw plankpositie. Je benen en armen moeten recht zijn. Je hielen, heupen, schouders en oren moeten op één lijn staan.
Draai je armen zodat de binnenkant van de elleboog naar voren wijst. Dit is belangrijk omdat het helpt je schouderbladen te stabiliseren en je ellebogen in positie brengt voor opwaartse beweging.
5Lower Toward the Mat
Adem in: Buig je ellebogen recht langs je lichaam zodat je armen je ribben strelen. (Dit is iets anders dan sommige opdrukstijlen waarbij de ellebogen naar buiten mogen schuiven.)
Terwijl je langzaam naar de mat omlaag gaat, houd je je schouderbladen in je rug; ze zouden niet moeten verschijnen of samen bewegen. Dit is een essentieel onderdeel van de oefening omdat het je leert je schouders en romp te stabiliseren.
Misschien wilt u ook zien hoe u een pilates push-up moet doen die dit deel van de zet laat zien.
6Terug naar plank
Uitademen: Houd je buikgevoelig opgeheven en strek je ellebogen uit zodat je je lichaam, in één lange rij, van de mat laat zweven.
Veel mensen merken dat het bij elkaar houden van hun binnenste dijen en in de veronderstelling dat hun zitbotten aan elkaar trekken, het onderlichaam op een manier aanspant die u helpt weer omhoog te komen zonder in te storten.
7Walk terug
Adem in: Loop met uw handen terug naar uw diepe curvepositie. Houd uw bekken omhoog en laat het bekken niet schommelen.
Rael Isakowitz, een Pilates-meester, wijst erop dat veel studenten deze beweging als een yoga-achtige neerwaartse hondpositie beschouwen, maar dat is het niet. U gebruikt uw buikspieren om diep in te trekken en op weg te gaan naar oprollen.
8Roll Up to Standing
Uitademen: Gebruik uw buikspieren om het bekken langzaam rechtop te zetten en laat de ruggengraat omhoog rollen, wervels door de ruggenwervel.
Einde in een staande positie.
Adem in om je armen op te tillen en herhaal deze oefening drie tot vijf keer.
