In de hoop om uw mile-tijd te verbeteren? Of je nu een atletiekatleet op de middelbare school, een beginnend renner of een hardloper bent, je kunt een paar kleine wijzigingen aanbrengen om je tempo te verbeteren. Hier zijn enkele tips om wat tijd weg te scheren van je mijl PR.
1Intervaltraining
Intervaltraining met hoge intensiteit is een leuke manier om uw snelheid en vertrouwen te verbeteren. Eenmaal per week worden trainingstrainingen herhaald, zoals 200 meter (1/2 ronde) of 400 meter (één ronde rond de baan). Na een warming-up van vijf minuten tot 10 minuten, wissel je af tussen hard hardlopen voor 200 meter of 400 meter en dan gemakkelijk joggen of wandelen om dezelfde afstand te herstellen. Herhalingen van 200 meter beginnen met zes herhalingen en proberen je weg omhoog te werken naar acht tot tien herhalingen. Begin met intervallen van 400 meter met twee of drie herhalingen (met een herstelronde ertussen) en probeer je weg omhoog te werken naar vijf of zes herhalingen. Deze trainingen kunnen ook op de loopband worden gedaan.
Of, als u onderweg bent, kunt u lantaarnpalen of telefoonpalen gebruiken om uw intervallen te markeren. Na het opwarmen, probeer je te sprinten voor twee lampposten, herstel dan voor twee en blijf het patroon herhalen totdat je een mijl hebt afgelegd.
2Build uithoudingsvermogen
Als u een snellere mijl wilt lopen, moet u langer dan een mijl rennen. Misschien loop je al meerdere keren per week meer dan een mijl, maar doe je een run die aanzienlijk langer is dan de rest? Eén lange run per week doen (naast kortere runs op andere dagen) verbetert je cardiovasculaire conditie en kracht, wat tot snellere tijden zal leiden. Het helpt ook om je mentale kracht te verbeteren, waardoor je tegen het einde van een mile-race ongemakkelijk zult zijn. Begin met 2 tot 3 mijl (ervan uitgaande dat je die kilometerstand al hebt bereikt) en voeg 1 mijl per week toe tot je 7 tot 8 mijl haalt. Als je traint voor een halve marathon of een volledige marathon, zul je doorgaan met het bouwen van je kilometers op die lange trainingsdag.
3Stride Omzet
Oefen om uw stride-omzet te verbeteren, zodat u leert om snellere, kortere stappen te nemen. Om sneller te gaan, moet je sneller gaan. Gebruik een loopoefening om aan je stride-omzet te werken. Ren gedurende een minuut met je 5K-tempo en tel je voetstakingen (zoals alleen je rechtervoet). Herstel in een rustig tempo voor een minuut. Ren dan opnieuw en probeer je aantal voetstoten te verhogen. Herhaal deze reeks verschillende keren om te proberen het aantal voetaanvallen met telkens één te verhogen.
Pas op dat u niet overstuurt. Je voeten moeten onder je heupen landen, niet voor je.
4Werken uw hardloopformulier
Besteed een paar minuten aan het begin van elke run, zodat u zeker weet dat u de juiste hardloopvorm gebruikt. Je houding, armbeweging en voetaanval maken allemaal een verschil in je snelheid. Je wilt geen verspilde energie en inefficiënte lichaamsmechanica die je afremmen. Werk aan uw formulier op een lagere snelheid, zodat het u goed van dienst kan zijn terwijl u vaart.
5Hill Herhalingen
Door herhalingen van heuvels te herhalen, wordt u sterker, verbetert u uw loopefficiëntie en verhoogt u uw lactaatdrempel. Dat alles zou u moeten helpen uw mile-tijd te verbeteren.
Begin met warming-up van 10 tot 15 minuten om heuvelherhalingen te doen. Zoek een heuvel met een behoorlijke helling, maar niet te steil. Begin met sprints van 30 seconden, loop naar beneden om te herstellen en bouw vervolgens sprints van 40 seconden op. Begin met vijf herhalingen en probeer je een weg naar boven te werken. Eindig met een cooldown van 15 minuten over gemakkelijk werken.
6Klimtrappen
Als u geen gemakkelijke toegang hebt tot heuvels, kunt u in plaats daarvan trappen rennen. Gebruik dezelfde benadering als heuvelherhaling. Ren de trap op gedurende 30 seconden, loop naar beneden om te herstellen. Herhaal dit vijf keer en probeer je weg te werken tot 10 herhalingen.
7 Verlies overtollige gewicht
Als je al wat kilo’s probeert af te vallen, is dit meer een stimulans. Gemiddeld krijgen hardlopers twee seconden per mijl sneller voor elk overtollig pond dat ze verliezen. Bijvoorbeeld, een gewichtsverlies van 10 pond zou ongeveer 20 seconden van je kilometers race-tijd kunnen scheren.
8Strength Training
Het opbouwen van spierkracht verhoogt je snelheid en geeft je extra voordelen. Je hoeft geen zwaar gewicht op te tillen of vijf dagen per week naar de sportschool te gaan. Zelfs een paar keer per week enkele lichaamsoefeningen doen, kan je helpen om droge spiermassa toe te voegen. Ga aan de slag met basistrainingen voor krachttraining voor hardlopers.
9Voldoende vrije tijd
Ga er niet vanuit dat hardlopen elke dag sneller gaat. Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus vergeet niet om rustdagen te nemen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Een rustdag hoeft geen volledige vrije dag te zijn. U kunt bijvoorbeeld op een rustdag gemakkelijk cardio doen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Maar zorg ervoor dat je geen twee dagen intensieve workouts doet, zoals speed workouts, op een rij.
