De quadriceps (quads) zijn een groep spieren langs de voorkant van de dij. Ze bestaan uit de quadriceps femoris, de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en de vastus intermedius.
Deze spiergroep wordt gerekruteerd om het been te strekken terwijl het de knie rechtmaakt en is een primaire beweger in traplopen en fietsen.
Blessures aan de quadriceps worden vaak veroorzaakt door een onbalans in sterkte of flexibiliteit tussen de quadriceps en de hamstrings.
De staande quad-stretch is uitstekend voor het verbeteren van de flexibiliteit, maar als je last hebt van knie- of rugklachten, moet je in dit stuk gemakkelijk gaan.
Er zijn veel verschillende manieren om je quadriceps uit te rekken, maar hier is een eenvoudige versie die je kunt doen terwijl je staat.
- Ga op één been staan. Als je ondersteuning nodig hebt, houd je vast aan iets vast, zoals een muur of stoel, voor ondersteuning.
- Buig je rechterknie en breng je hiel naar je bil.
- Reik naar je enkel met je andere (linker) hand.
- Ga rechtop staan en trek je buikspieren aan. Probeer je knieën naast elkaar te houden. Ontspan je schouders. Terwijl je je been in gebogen houding houdt, voel je een lichte trek langs de voorkant van je dij en heup.
- Adem diep en houd het stuk 20-30 seconden vast, laat los en herhaal het linkerbeen, deze keer houd je je enkel vast met je rechterhand.
Tips voor Standing Quad Stretch
- Als u uw enkel nog niet kunt bereiken om hem tijdens het stretchen vast te houden, probeer dan dit: maak een handdoek om uw enkel en pak beide uiteinden vast. Op deze manier kun je het been in een bocht houden zonder helemaal tot aan de enkel te hoeven reiken.
- Pas op dat u uw knie niet belast. Het doel is niet om je hiel naar de bil te raken, maar om de geleidelijke rek in de dij te voelen.
- Rekken tot je een licht ongemak voelt – ga niet verder dan dat je pijn hebt.
- Laat je gebogen knie niet bewegen of naar buiten drijven. Houd de knieën naast elkaar.
- Als u uw knieën niet op één lijn kunt houden, is het ok om de gebogen knie zo ver mogelijk terug te laten komen zonder pijn te veroorzaken. Als je de stretch in je workouts gebruikt, komt je knie vanzelf verder terug als de spier ontspant.
- Als het vasthouden van een enkel met uw andere hand ongemak veroorzaakt, kunt u de enkel vasthouden met de hand aan dezelfde kant als de te strekken been.
- Niet stuiteren tijdens het stretchen. Als je merkt dat je dat doet, moet je jezelf stabiliseren door vast te houden aan een stoel of muur.
- Vergrendel je staande knie niet tijdens het stretchen.
