Wie heeft de tijd – of zelfs de wens – om over een hete kachel te staan? Roep deze draagbare, niet-kokende maaltijden in no time op! Maaltijdvoorbereiding smaakte nog nooit zo goed. Hier zijn vier van mijn favoriete niet-kokende lunch- en dinergerechten. (Ter info: voorgekookte proteïnen zijn een redder in nood!)
Griekse salade in een pot
Deze niet-kok maaltijd is super eenvoudig om te maken van tevoren. Vul een rij met glazen potten en gooi ze in de koelkast, pak er dan een om ’s ochtends te gaan. Mason-potten zijn de beste vriend van een gezonde eter – Dit is waarom! Gezond hoeft niet moeilijk te zijn!
1. Combineer 2 eetlepels vinaigrette dressing met lichte rode wijn, 1/2 kopje gehakte komkommer, 1/2 kopje gehakte tomaten en 2 eetlepels gehakte rode ui in een grote glazen pot met maquette. Top 2. Top met 4 gram gekookte en gehakte kipfilet zonder vel, 2 eetlepels vetarme verkruimelde fetakaas, 1 eetlepel gehakte kalamata of zwarte olijven en 2 1/2 kopjes gehakte romaine sla. Dek af en zet in de koelkast.
3. Als je klaar bent om te eten, geef de pot dan een shake en gooi de inhoud in een middelgrote kom (of eet recht uit de pot)!
Volledig recept: 286 calorieën, 10,5 gram totaal vet (2 g verzadigd vet), 800 mg natrium, 15 g koolhydraten, 4 g vezels, 7,5 g suikers, 35 g eiwit
Pittige Thaise stijl zonder gaar Roerbak
Haal de "bak" eruit van roerbakken met een magisch ingrediënt: broccoli koolsalade! Het is een geweldige noedelvervanger met een koele, knapperige crunch. Bovendien is het een veggie-sneltoets die kooktijd bespaart!
Gesmoord in pindasaus in Thaise stijl en gemengd met smakelijke add-ins, het is de ultieme mini-maaltijd! (Biecht: ik eet soms twee porties tegelijkertijd.)
1. Meng goed 1/4 kop magere Thaise pindasalade dressing of saus, 2 eetlepels gekruide rijstazijn en 1/2 theelepel rode pepervlokken.
2. Combineer in een grote kom een zak van 12 ounce (ongeveer 4 kopjes) broccoli cole slaw, 10 ounces gekookte en gehakte kippenborst zonder vel, 2 kopjes sugar snaps (gehalveerd) en 1/4 cup gehakte koriander.
3. Voeg het sausmengsel toe aan de grote kom en gooi het op de vacht. Dek af en koel tot gekoeld, minstens 15 minuten.
1 / 4e recept (ongeveer 1 1/2 kopjes): 165 calorieën, 3 g totaal vet (0,5 g verzadigd vet), 440 mg natrium, 14 g koolhydraten, 4 g vezels, 7 g suikers, 22 g eiwit
Fruity Tuna Salad
Tonijnsalade is vaak vol met vettige mayo – maar niet deze lichtere versie! Barstend van fruit, is het de perfecte salade vol met eiwitten.
1. Meng in een middelgrote container met een deksel een zakje witte tonijn van 2,6 ounce in water, 1/4 kopje gehakte appel, 1/4 kopje gehalveerde rode pitloze druiven, 1/4 kopje gehakte komkommer, 2 eetlepels gezoete gedroogde veenbessen en 1 1/2 eetlepel lichte mayonaise. Goed mengen.
2. Vlak voor het eten top 4 kopjes sla met tonijnmengsel. Als je wilt, motregen met lichte balsamico vinaigrette.
Volledig recept: 275 calorieën, 8 g totaal vet (1 g verzadigd vet), 477 mg natrium, 33 g koolhydraten, 6 g vezels, 22,5 g suikers, 21 g eiwit
Pittige zwarte bonen en Avocado kalkoenwikkel
Verwissel carby witte broodjes voor vezelrijke tortilla’s. Je kunt meer lekkere ingrediënten in een wrap plaatsen dan in een sandwich.
1. Grondig 3 eetlepels zwarte bonen in blik (uitgelekt en afgespoeld). Voeg 1 ounce (ongeveer 2 eetlepels) puree en een scheut hete saus toe (of meer naar smaak). Goed mengen.
2. Gooi in een kleine kom 1/4 kops koolsla mix met 1 theelepel limoensap.
3. Leg een middelgrote, grote vezelbloemtortilla (110 calorieën of minder) op een bord. Verspreid boonavocado-mengsel langs het midden. Top met 2 ounces (ongeveer 4 plakjes) gehakte natriumarm 97% tot 98% vetvrije kalkoenfilet, limoen-koolsalade mengsel en 2 eetlepels gehakte tomaten.
4. Vouw de zijkanten van de tortilla in en rol deze strak rond de vulling.
Volledig recept: 258 calorieën, 7,5 gram totaal vet (1 g verzadigd vet), 775 mg natrium, 35,5 g koolhydraten, 10,5 g vezels, 3,5 g suikers, 21 g eiwit
Bonus: probeer 5 eenvoudige, niet-kokende ontbijten!
