Deze workout richt zich op het hele lichaam en is geweldig voor reizigers of mensen die niet over veel ruimte of uitrusting beschikken. Het enige dat u nodig hebt, is iets met een beetje gewicht – een dik telefoonboek, een rugzak of zelfs een koffer en een kruk of stoel. Sommige oefeningen zijn geavanceerd, dus wees voorzichtig en pas de training aan aan uw fitnessniveau.
Hoe te
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio of een trap op en af lopen.
- Doe elke oefening gedurende de voorgestelde tijd of herhalingen, herhaal elke oefening 1-3 keer of doe de oefening in een circuit-indeling
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Wijzig de oefeningen naar behoefte om aan uw fitnessniveau en doelen te voldoen. Wees voorzichtig als u iets anders dan halters vasthoudt tijdens deze oefeningen.
Benodigde apparatuur
Een gewogen voorwerp, een stoel
Aanbevolen training
- Circuitstijl – Voer elke oefening gedurende 30-60 seconden uit, één na één met heel weinig rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit tot 3 keer, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen.
Gespreide push-ups
Probeer een andere versie van uw gebruikelijke push-up door een hand op een telefoonboek (of een ander object) en de andere op de grond te leggen. Op je knieën of tenen (en met het lichaam recht), lager in een push-up en duw een back-up. Doe zoveel als je kunt in de voorgestelde tijd, schakel je handen halverwege.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Verandering Intensiteit: Doe de push-ups op je knieën
Goede ochtenden
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een licht gewogen voorwerp achter de nek – als je in een hotelkamer, kunt u een telefoonboek of ander gewogen object gebruiken of, als u geen apparatuur heeft, gewoon uw armen recht boven uw hoofd houden voor meer intensiteit.
Houd abs braced en knieën licht gebogen, tip vanaf de heupen en laat de romp zakken totdat deze parallel is met de vloer, waarbij de armen op één lijn liggen met de oren. Til op en herhaal. Houd de abs vast gedurende de hele beweging. Als je rugproblemen hebt, sla deze zet dan over.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Verander Intensiteit: Houd geen gewichten
Snoekschouder opdrukoefeningen
Dit is een geavanceerde oefening, dus wees voorzichtig! Plaats je tenen op een opstapje of ontlasting en met de handen op de grond. Til je lichaam op in een snoekpositie met je handen direct onder je schouders en met de bovenkant van je hoofd naar de grond gericht. Buig de ellebogen en het onderlichaam tot een push-up. Duw een back-up en herhaal. De beweging wordt weergegeven op een oefenbal, die nog geavanceerder is, maar als je geen bal hebt, kan een stoel of zelfs een bed doen.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Intensiteit wijzigen: Houd je voeten op de grond en de knieën gebogen
Spatlappen aan de achterkant
Met de voeten op heupbreedte van elkaar, tip vanaf de heupen tot de rug plat en evenwijdig aan elkaar is de vloer, abs vastgemaakt. Til de armen recht naar de zijkanten tot schouderhoogte met de duimen omhoog gericht naar het plafond. Lager en herhaal. Voeg lichte gewichten toe voor intensiteit, bijvoorbeeld waterflessen. Als dit je schouders pijn doet, sla het dan over!
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Verander Intensiteit:Houd lichte gewichten voor meer intensiteit
Triceps Dips
Zit op een bank of stoel met de handen rustend op de dijen. Duw op en breng de heupen naar buiten, achterover net de bank, knieën gebogen. Buig de ellebogen en het onderlichaam naar beneden (blijf dicht bij de bank) tot de ellebogen 90 graden zijn. Druk op en herhaal. Strek de benen voor meer intensiteit.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Verandering Intensiteit: Steun de voeten op een stoel voor meer intensiteit
Triceps Eén Gewapende Push-ups
Ga liggen aan de linkerkant, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de linkerarm rond de romp zodat de linkerhand op de juiste taille rust. Plaats de rechterhand op de vloer voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp in de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
Reps / Sets / Duur: 30-60 seconden
Intensiteit wijzigen: Houd de onderarm op de vloer om u meer houvast te geven
Tiptoe Squats
Met de voeten breder dan de heupen, hurkt u neer en plaatst u de handen op het telefoonboek voor de voorkant u. Breng omhoog op de toppen van je tenen. Blijf op uw tenen en vingertoppen, til de heupen op naar het plafond en maak de knieën zo veel mogelijk recht. Hurk terug naar beneden en herhaal, blijf de hele tijd in tiptoes. Pas aan door uw handen hoger te plaatsen (op een stoel of bed).
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Verander Intensiteit:Doen gewone squats die gewicht houden
Overhead Lunges
Sta in een gedeelde houding met de voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Houd iets vast met gewicht (ik houd halters, maar als je geen apparatuur ter beschikking hebt, probeer dan een telefoonboek of zelfs je koffer of rugzak) boven je hoofd. Buig de knieën en laat ze naar beneden zakken, breng beide knieën in een hoek van 90 graden, de voorkant van de knie achter de teen. Gewicht boven het hoofd houden, terug duwen en herhalen voor alle herhalingen voordat u van been wisselt.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden aan elke zijde
Verander Intensiteit:Sloot de gewichten voor minder intensiteit, voeg meer toe voor meer intensiteit
Gebogen hurkzit met beenlift
Buig over met handen achter de rug, bezette armen . Neem het linkerbeen naar de zijkant, teen op de grond en buig de rechterknie in een squat. Strek het rechterbeen terwijl je het linkerbeen een paar centimeter van de vloer tilt. Houd de heup, knie en voet op één lijn en kijk naar de voorkant van de kamer.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden aan elke kant
Verander Intensiteit:Squat zo laag als je kunt, houd het been de hele tijd omhoog.
Oblique Ab Sweeps
Zit met gebogen benen, rechte rug, armen gestrekt recht voor u uit. Trek de buikspieren aan en veeg de rechterarm naar beneden en achter je in een beweging met halve cirkels, waarbij je je torso een paar centimeter naar achteren leunt. Ga zitten en herhaal aan de andere kant.
Herhalingen / Sets / Duur: 30-60 seconden
Intensiteit wijzigen: Zitten hoger om de intensiteit te verminderen, de armen gebogen houden
